補營養、助燃脂,早餐適合吃的 12 種蔬菜、水果排行榜!

早餐你都吃什麼?會搭配蔬菜、水果嗎?蔬果中含有豐富營養素、膳食纖維、糖分等,也有助於提供日常所需營養,有哪些早餐適合吃的蔬菜、水果類型嗎?如香蕉、莓果以及彩椒等都含有豐富營養!以下就有 12 種推薦的早餐蔬果選擇與排行,不妨好好認識這些蔬菜、水果:

Photo:pixabay.com

我們依據纖維和糖分的含量,給富含纖維的農產品加分,給糖分比纖維多的農產品扣分,為每種蔬菜和水果排出高下。

第 12 名 蘋果

一顆中等大小的蘋果糖分含量:19 公克

一顆中等大小的蘋果纖維含量:4.4 公克

談到黑豆時,我說過纖維是打擊腹部脂肪之鑰,而以水果來講,蘋果正是一個攝取纖維的絕佳來源。連同能量棒和低糖優格一起,裝一顆蘋果到你的包包裡吧!趕著出門的你,就可以在路上享用一頓簡單又營養的早餐了。

第 11 名 香蕉

每根香蕉的糖分含量:14 公克

每根香蕉的纖維含量:3 公克

擁有營養學碩士學位的註冊營養師兼飲食治療師伊莉莎・贊德 (Elisa Zied) 說:「香蕉不僅是含鉀量高的超級水果,也能為人體提供纖維和水分。」她建議把這種黃色水果切片,加到無糖燕麥粥裡。另一個值得一試的甩肉吃法,則是把香蕉和堅果醬一起抹到吐司上。

第 10 名 葡萄柚

半杯的糖分含量:8 公克

半杯的纖維含量:1 公克

把絕佳減肥水果之一的葡萄柚,想成你的早餐開胃菜。「即使你的飲食毫無改變,只要在每一餐之前吃半顆葡萄柚,就有可能幫助你一週減掉一磅之多。」營養學碩士兼註冊營養師派翠西雅.芭南 (Patricia Bannan) 說:「研究人員發現,當肥胖症患者每餐飯前吃半顆葡萄柚,他們的體重便在十二週間平均減掉 1.5 公斤。」葡萄柚是怎麼發揮減重作用的?芭南解釋道,胰島素是一種囤脂荷爾蒙,而這種香氣清新的水果可幫助人體降低胰島素。此外,它也含有 90% 的水分,所以會帶給你飽足感,進而讓你吃得比較少。

第 9 名 莓果

每半杯的糖分含量:3~7 公克

每半杯的纖維含量:2~4 公克

莓果絕對是早餐良伴。註冊營養師兼美國飲食協會 (Academy of Nutrition and Dietetics) 發言人多莉・艾默爾(Torey Armul)說:「莓果不僅富含有益心臟健康的抗氧化物,也能為人體提供大量帶來飽足感的纖維,以及維生素 C 和維生素 K 。」莓果也富含多酚  (polyphenol) 這種自然產生的化學物質,有助於減重和防止脂肪形成。你可以把莓果加進營養穀片、燕麥粥、腰瘦蔬果蛋白飲和乳清蛋白飲品裡面。你也可以把莓果抹到花生醬吐司上,或者就單吃原味莓果。

第 8 名 酸櫻桃

每半杯的糖分含量:6.5 公克

每半杯的纖維含量:1.25 公克

一項以胖老鼠做的研究已經顯示,酸櫻桃對心臟健康和體重控制皆有好處。密西根大學 (University of Michigan) 進行了為期十二週的實驗,發現以富含抗氧化物的酸櫻桃餵食的老鼠,比「吃西餐」(*註)的老鼠減少了 9% 的腹部脂肪。更有甚者,研究人員注意到,吃櫻桃具有改變肥胖基因表現的效果。

*註:此指所謂的西式飲食 (Western pattern diet) ,又稱標準美式飲食 (standard American diet) ,意指以漢堡、薯條、奶油、精緻穀物、加工肉品等食物為主的飲食風格。

第 7 名 地瓜

每半杯的糖分含量:7 公克

每半杯的纖維含量:2 公克

這種能量滿點的根莖類食物,有很好的理由被奉為超級食物:地瓜

富含養分,又能幫助人體燃燒脂肪。高纖、低糖的特性意味著吸收速度緩慢,能讓你維持更久的飽足感。營養師蘿蘭.明澄 (Lauren Minchen) 喜歡用地瓜代替馬鈴薯,做成薯塊料理(詳見本書第五章地瓜相關食譜)。她說:「我喜歡這道料理的任何一種變化版,因為它提供豐富的維生素、礦物質和來自地瓜的所有纖維,吃起來非常飽足,有助於控制接下來一整天的胃口和飲食分量。」

第 6 名 彩椒

每半杯的糖分含量:1 公克

每半杯的纖維含量:0.8 公克

不管是青椒、紅椒或黃椒,不管是新鮮或冷凍,彩椒和雞蛋都是最佳拍檔。多虧了這種蔬菜豐富的維生素C ,吃彩椒有助於燃燒囤積在體內的脂肪,並有助於將碳水化合物轉化為能量。研究也顯示,維生素C 有助於肌肉消化一種叫作肉鹼(carnitine) 的脂肪酸,而對肌肉的生長和修復來講,肉鹼是不可或缺的成分。光是四分之一杯的彩椒丁(大約是你會加在歐姆蛋捲裡的量),就能提供每日建議攝取量 1.5 倍的維生素C。

第 5 名 墨西哥辣椒

每根的糖分含量:0.6 公克

每根的纖維含量:0.4 公克

註冊營養師伊莎貝爾.史密斯 (Isabel Smith) 喜歡給她的早餐加點辣,這麼做的背後有很好的理由。史密斯解釋道:「多虧了辣椒素的成分,辣椒可促進新陳代謝,並有助於帶來飽足感。」她進而提議:「不妨嘗試為雞蛋料理或酪梨吐司加一根墨西哥辣椒,或其他種類的辣椒也可以。」

第 4 名 綠花椰菜

每半杯的糖分含量:少於1 公克

每半杯的纖維含量:1 公克

不管是煮熟或生吃,從蔬菜開始一天是吃進足量養分的好辦法,而且這些養分不容易消耗掉。營養學碩士、註冊營養師、有照營養師兼美國飲食協會會士莉比.米爾斯 (Libby Mills) 說:「不管是打成蔬果飲、加進歐姆蛋、或是做成水煮蔬菜低脂乳酪開面三明治,綠花椰菜、蘑菇、番茄和洋蔥等蔬菜都富含纖維,而纖維是一種帶來飽足感的養分,能讓你忙一整個上午都不餓。」

第 3 名 西瓜

每半杯的糖分含量:5 公克

每半杯的纖維含量:5 公克

西瓜有時因為糖分高,名聲不太好,但這種水果有一些益處,對健康好得不得了。肯塔基大學 (University of Kentucky) 進行的一項研究顯示,吃西瓜有助於改善血脂數值及減少脂肪累積。

第 2 名 菠菜

每半杯的糖分含量:少於1 公克

每半杯的纖維含量:2 公克

多莉.艾默爾說:「菠菜的熱量低,但纖維含量高,有助於填飽你的肚子。」菠菜也是植物性 omega-3 脂肪酸和葉酸的豐富來源,有助於降低罹患心臟病、中風和骨質疏鬆症的風險。不妨用它來為你的歐姆蛋、蔬果飲和雞蛋三明治增添養分吧!

榮登早餐農產品冠軍寶座的是……

酪梨

每四分之一顆的糖分含量:0.33 公克

每四分之一顆的纖維含量:3.5 公克

麥奇翠克說,身為地球上最佳減重食物的一分子,每一份酪梨含有將近二十種維生素與礦物質,包括已有研究顯示可減少腹部脂肪的「油酸」 (oleic fatty acids) 在內。酪梨是良好的纖維和脂肪來源。麥奇翠克建議:「用這種綠色水果來做酪梨吐司,或是把蛋打進切半的酪梨當中,做成酪梨烤蛋。」瞧,並不是所有脂肪都不好唷!

【廚房小祕密】

巧克力布丁果!

被稱為「巧克力布丁果」的黑柿,嚐起來就像……巧克力布丁。難怪它榮登「吃這網:我的最愛」榜單。看似甜膩又綿密的黑柿,每 100 公克含有 130 卡路里和 191 毫克的維生素 C ,或相當於一顆柳丁兩倍的維生素 C (大勝真正的巧克力布丁!)。發表在《食物研究國際期刊》 (Food Research International) 上的一項研究發現,黑柿是類胡蘿蔔素和兒茶素的好來源,可刺激脂肪細胞釋放脂肪,並有助於肝臟將脂肪轉化為能量。

黑柿怎麼吃:源自南美洲的黑柿,在佛羅里達和夏威夷也看得到,有些農家在網路上販售,可運送至美國境內各地。擁護者發誓:用黑柿做的派和蔬果飲保證熱量低。

運用健康莓果製作營養的早餐:

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