護眼怎麼吃?除了魚油,掌握葉黃素與蝦紅素食材也加分!

現代人長期使用 3C 產品,眼睛老化的速度較過往較快,不管是兒童或是成人,近視的比例都逐年增高,高度近視容易產生早年性白內障、青光眼、視網膜剝離及黃斑病變,甚至有 10% 會導致失明。除了日常保健,該如何透過飲食減緩眼睛老化呢?

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世界衛生組織(WHO)今年發布指南,建議 2 歲以下幼童不要接觸電子螢幕。而台灣「2018全民護眼調查報告」指出,台灣人用眼時數破新高,每人每日平均使用 3C 時間超過 9 小時。

能夠照顧眼睛的營養素之中,想必大家都聽過「葉黃素」、「魚油」,但其實還有「蝦紅素」與「玉米黃素」都是能夠協助身體抗氧化的營養素。葉黃素、蝦紅素、玉米黃素都是屬於類胡蘿蔔素,類胡蘿蔔素是天然的色素,葉黃素可以存在眼睛的黃斑部裡,能吸收有害光線,還有抗氧化跟抗發炎的作用。

葉黃素、蝦紅素等營養素都是屬於比較能夠抗氧化的營養素,人會老化是因為在氧化過程中產生很多游離基,而讓細胞漸漸老化甚至慢慢凋亡,這些抗氧化劑可以幫助減少氧化作用的壓力。根據研究,「葉黃素」、「蝦紅素」這兩項是有一定需求的營養素,且人體無法自行合成,要從飲食中攝取,或是從營養補充劑攝取。

葉黃素有助於預防眼睛黃斑部退化!

葉黃素在黃色玉米、綠色花椰菜、綠葉蔬菜、蛋黃中的含量很高。想獲得葉黃素,多吃綠葉蔬菜、黃色蔬果準沒錯!例如:菠菜、甘藍、芥菜、碗豆、綠花椰菜、玉米、南瓜、甜椒。

葉黃素為脂溶性營養素,吸收後會慢慢累積,如果可以長期攝取葉黃素,黃斑部的葉黃素濃度夠,對於眼睛黃斑部退化狀況,有預防效果。蝦紅素雖然也是類胡蘿蔔素,但是並不會在黃斑部聚集,所以蝦紅素沒有辦法取代葉黃素。

蝦紅素抗氧化力超級強!

蝦紅素是由諾貝爾得主 Dr. Kuhn 於龍蝦身上發現,由於龍蝦的顏色鮮紅,因而取名為蝦紅素。蝦紅素主要存在於蝦、蟹、水藻、紅藻中,市面上目前兜售的蝦紅素保健食品,大多提取自紅藻(或其他藻類),只要海洋生物食用後都會含有蝦紅素,常見於蝦子、螃蟹、鮭魚、龍蝦等海洋動物體內。

蝦紅素可以防止紫外線的傷害,還可以有活絡血液循環的作用,蝦紅素比較特殊,同時具有脂溶性及水溶性的特點,所以可以比較廣泛性存在。蝦紅素的抗氧化力是玉米黃素、葉黃素、beta-胡蘿蔔素的 10 倍;是維生素E ( α-tocopherol )的 100 倍。但蝦紅素不能取代各營養素原有的生理功能。

蝦紅素跟葉黃素不同的是無法在體內長期累積,短期在眼睛比較疲勞的時候,補充較強的抗氧化劑,能消除眼睛疲勞。

正確用眼習慣:避免長時間使用3C產品、減少配戴透氧度較差的變色隱形眼鏡片、不要在關燈漆黑空間使用手機,讓靈魂之窗保持年輕健康。

▶ 參考資料

近視是疾病! 國健署推動「護眼123」幫孩子從小存視力

蝦紅素功效有哪些?如何攝取才正確?專家完整解析告訴你

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