保養護眼力,多吃葉黃素就可以嗎?這三種營養也別錯過!

2019/12/18愛料理 精選輯
現代人常被科技 3C 用品綁架,盯著手機、電視、電腦,時常用眼過度、用眼習慣不好,隨著年紀越大,老花退化、黃斑部病變等,開始產生的眼視力問題也越來越多,想保養眼睛難道到只能補充葉黃素嗎?又是哪些食材有葉黃素呢?除此之外,飲食食材中還有三種能幫助保養眼睛的營養素!究竟可以如何補充呢?

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長期使用3C 產品,多吃葉黃素就可以?


隨著年紀增長,大家一定會感受許多惡「視」力慢慢找上門。眼睛老化所衍生的各種徵兆包括:乾眼症、老花等問題,或是黃斑部病變、白內障、青光眼等眼疾。尤其在多螢幕時代下,大家提早面臨視力危機。

葉黃素的護眼功效


保護眼睛的營養素大多存在於蔬菜水果中,其中以類胡蘿蔔素家族中的葉黃素玉米黃素特別重要。葉黃素與玉米黃素具備良好的抗氧化特質,能吸收陽光照射所產生的自由基,減緩自由基對於眼睛的傷害。不過,葉黃素與玉米黃素都是人體無法自行合成的植化素,必須透過飲食才能獲得,因次建議大家參考下方「食物中葉黃素與玉米黃素含量表」,在飲食計畫中增加攝取頻率。




護眼不只葉黃素,其他三大護眼成分報你知




  • 花青素




花青素使植物除了基本的綠色以外,更多了一些亮麗色彩。不僅如此,目前許多研究發現,花青素可以改善青光眼患者的視力狀況增強眼睛感光細胞功能穩定眼部血流供應等各種護眼成效。大家可以從藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、紫色高麗菜、茄子等食物中攝取花青素。


  • Beta-胡蘿蔔素




Beta -胡蘿蔔素是由兩分子的維生素 A 結合而成,因此在體內可以被轉化為維生素 A ,維護正常的視覺作用,常見的胡蘿蔔、番茄、花椰菜、菠菜、萵苣、芒果、哈密瓜等蔬果,都能提供 beta -胡蘿蔔素的攝取。


  • 維生素 C




維生素 C 為人體重要的抗氧化劑,具水溶性的特性,使得維生素 C 高度集中在眼球液體裡,避免視網膜受到紫外線的傷害。一項發表在眼科知名期刊  Ophthalmology 的英國研究,追蹤近十年超過一千對六十歲女性雙胞胎發現,維生素 C 的攝取能使未來十年內白內障的發生機率降低 35% 。不過,這項研究也測試了維生素 C 補充劑的成效,結果發現沒有顯著的幫助。因此鼓勵大家,多從柑橘類、芭樂、甜椒、花椰菜等天然蔬果攝取維生素 C ,才能發揮理想中的效果。

攝取植物性食材中豐富的維生素與植化素,是長期使用 3C 產品者保護眼睛的不二法門。然而,市面上充斥著許多護眼的保健食品,若真的有購買需求,應該深入了解每項產品的原料來源有效成分濃度,勿因產品價格而忽略檢驗合格報告、專利認證或臨床實驗等相關資料。此外,正確的用眼習慣更是護眼的關鍵,每用眼三十分鐘就要適度地休息,才能讓護眼成效更全面。



護眼適合的推薦料理:

芥藍甜椒炒牛肉


材料

芥藍 200 克

黃、紅甜椒 各1/2 顆

牛肉  100 克

醬油、胡椒 少許

橄欖油、鹽 少許

作法

1.用少許醬油、胡椒醃牛肉備用。

2.芥藍、黃、紅甜椒洗淨,切段備用。

3.起油鍋,先將牛肉炒熟,起鍋備用。

4.放 1 碗開水至鍋中,水滾後放入芥藍翻炒至葉片軟化。

5.依序倒入甜椒、牛肉翻炒,最後加入少許的橄欖油、鹽調味,即可食用。

說明

芥藍中的葉黃素及玉米黃素,都是預防視網膜病變和白內障的視力守護者。甜椒則含有豐富的維生素 C ,能減少傷害眼睛的自由基產生。牛肉中的鋅也是維持銳利視覺的重要礦物質。這是一道保護視力的菜餚。

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作者:吳映蓉、翁德志、李芷薇

出版社:臉譜

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