乳糖不耐症可以吃的食物,和需要避免的食物! - 愛料理生活誌

乳糖不耐症可以吃的食物,和需要避免的食物!

2020/04/14愛料理 編輯部

牛奶等奶類食物都含有乳糖,但有些人對這種乳糖的耐受度較低,也許是因為自身的乳糖酶基因較弱,或是因為小腸裡的乳糖酶不夠,所以分解、消化乳糖的能力就比較差,攝取含有乳糖的食物時,就有可能會發生腹脹、腹痛、拉肚子、嘔吐等不適症狀,因此醫師建議有乳糖不耐症的人避開乳糖的攝取,所以今天就要跟大家分享乳糖不耐症可以吃的食物,以及一些需要儘量避免的食物。

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可攝取的食物

科學家表示全球約有 65% 的人患有乳糖不耐症,因此知道不含乳糖的食物有哪些,就變得更加重要喔!

  • 水果:蘋果、柳橙、莓果、水蜜桃、葡萄、鳳梨、芒果等。
  • 蔬菜:洋蔥、蒜頭、綠花椰菜、羽衣甘藍、菠菜、芝麻葉、櫛瓜、紅蘿蔔等。
  • 肉類:牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、鵝肉、鴨肉等。
  • 魚和海鮮:鮪魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、龍蝦、蛤蜊等。
  • 蛋:蛋白、蛋黃。
  • 大豆食物:豆腐、納豆、味噌湯等。
  • 豆類食物:黑豆、腰豆、鷹嘴豆、扁豆等。
  • 全穀類食物:大麥、小麥、蕎麥、藜麥、燕麥、庫斯庫斯等。
  • 堅果:杏仁、核桃、開心果、腰果、巴西堅果、夏威夷豆等。
  • 種籽食物:奇亞籽、亞麻仁籽、南瓜籽、葵花籽等。
  • 植物奶:杏仁奶、豆漿、燕麥奶、椰奶、腰果奶等。
  • 植物優格:杏仁奶優格、豆漿優格、椰奶優格、腰果奶優格等。
  • 油脂類食物:酪梨、橄欖油、芝麻油、椰子油等。
  • 香草與香料:羅勒、薄荷、迷迭香、蒔蘿、胡椒粉、薑黃粉等。
  • 飲料:水、茶、100%純果汁、黑咖啡等。

雖然市面上也能找到無乳糖牛奶,也就是去除了乳糖的牛奶,但還是建議與醫師討論後再決定可否飲用。

建議避免的食物

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乳糖主要是存在於牛奶等奶類食物中,但其實奶類食物也有可能會被應用在其他食物中,可參考下方建議避免的食物類型。

  • 奶類食物牛奶、優格、起司、含牛奶的冰淇淋、奶油、酸奶油、打發鮮奶油、奶粉等等。雖然有乳糖不耐症的人,常被建議要避免攝取奶類食物,但還是有一些奶類食物含有的乳糖很少,例如奶油含有的乳糖量就很低,許多有乳糖不耐症的人都可以攝取,很少會造成副作用,除非攝取的量很大,奶油中的澄清奶油還幾乎不含乳糖,所以大多數的乳糖不耐症患者都可以食用,此外,奶類食物中的優格因為含有益生菌,還被認為能幫助消化乳糖。其他乳糖含量很低的奶類食物還包括硬起司、陳年起司、重鮮奶油等等,但這些食物只適合很輕症的人攝取,不適合所有的乳糖不耐症患者,究竟是否能攝取奶類食物都建議與醫師討論後再判斷。
  • 含乳糖的冷凍食物或預製食品:購買時記得看一下外包裝,看看成份是否含有奶類成份,以及是否有乳糖不耐等相關警告標示。
  • 含乳糖的醬料或湯品:含牛奶、鮮奶油、起司等奶類成份的醬料、湯品。
  • 含乳糖的點心:含牛奶、優格、起司等奶類成份的麵包、餅乾、蛋糕、鬆餅等點心。
  • 含乳糖的巧克力:含牛奶等奶類成份的巧克力。
  • 含乳糖的加工肉品:熱狗、培根、香腸等加工肉品都可能含有隱藏的乳糖。
  • 含乳糖的飲料:奶茶、拿鐵咖啡等含有牛奶或是其他奶類成份的飲品。

每個人的身體狀況不同,如果你有自身的乳糖不耐症相關問題,都建議諮詢你的醫師或營養師喔!

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