預防骨質疏鬆,光補鈣不夠?維他命 D 如何幫助護骨頭? - 愛料理生活誌

預防骨質疏鬆,光補鈣不夠?維他命 D 如何幫助護骨頭?

2020/05/14愛料理 精選輯
想預防骨質疏鬆,多數人急於補充鈣片、鈣質,但想避免骨質疏鬆可不是只補鈣這麼簡單,光是補鈣不夠,醫生叮嚀還得補充維他命 D  (維生素 D)才能有助骨質的維護, 維他命 D 對於鈣質和骨頭有哪些幫助和作用?想強化骨頭與骨質,又可以如何保養,「三要四不要」的飲食留意,讓你減少踩到誤區:

Photo:freepik



補鈣還不夠,還要有維他命 D 才能顧骨本


這幾年在門診有很多病患前來測量骨質密度時,一看到報告都嚇一跳,因為這才發現自己竟有骨質疏鬆。大多數的人都會懷疑的問我,他已經補充鈣片很多年了,怎麼還會骨鬆呢?

我的一位患者,鈣片吃了十年,有一天因跌倒骨折來醫院開刀,開完刀測量骨質密度時,發現自己有骨質疏鬆的問題,他實在忍不住好奇的問我:「為什麼我鈣片吃了這麼多,還會有骨質疏鬆,太離譜了吧!我是買到假貨哦?」我和他說,這一點也不用意外喔,因為你的維他命 D 不夠啊。

在我還沒有提出「大部分的現代人都需要補充維他命 D」這個觀念之前,請問有誰聽過要補充維他命 D 嗎?據我所知,一般人幾乎都不會特別補充維他命 D ,大家都只知道要吃鈣片來預防骨質疏鬆,可是卻不知道如果沒有維他命 D 、光吃鈣的話,就是從哪裡來就從哪裡去,也就是從嘴巴吃進來,就直接從大便排出去了,若只吃鈣,但身體不會吸收,能有什麼作用呢?是沒有用的。

▲光是補充鈣,但沒有被身體吸收,仍會有骨質疏鬆的問題。


▲吸收鈣需要維他命D,兩者一起補充,可增加骨細胞活性。

維他命 D 在骨頭的三個作用


身體吸收鈣需要維他命 D ,而維他命 D 在骨頭生成有幾個功能:

1.可幫助腸胃道吸收鈣

2.幫助造骨細胞利用鈣,因為維他命 D 可以增加造骨細胞活性

3.幫助破骨細胞把老舊細胞清理掉

所以維他命 D 很重要,因為它和骨頭的新陳代謝息息相關。當年老時,造骨細胞活性下降,我們有沒有方法可以增加造骨細胞活性呢?答案是有的,就是補充維他命 D 適當的負重運動。所以要預防骨鬆,最好的方法就是補充鈣片、維他命 D 和運動,這三者缺一不可。

江醫師小教室


想要強化骨質,從飲食保骨本做起,記住下列「三要四不要」重點:

三要:

1.要營養均衡。

2.要多喝牛奶及食用乳製品。

3.要多選可連小骨頭一起吃下的食物,如:小魚乾、豬軟骨、魚罐頭等。

四不要

1.不要吃過多肉類及加工食品,這些食物含有太多磷離子,會讓鈣無法吸收。

2.不要吃太甜的食物。

3.不要將含草酸的食物(像是巧克力、菠菜、萵苣)與含鈣豐富的食物一起食用。

4.不要常喝酒、抽菸、喝咖啡。尤其是酒、菸、類固醇不要碰最好。



優質的魚肉營養料理,補維他命 D :

鮭魚養氣豆漿鍋




材料

豆漿 500 cc

鮭魚片 200 g

豬肉片 200 g

美白菇 50 g

新鮮香菇 2 朵

舞菇 50 g

紅棗 3 顆

枸杞 10 g

作法

  1. 將豆漿倒入鍋中,再加入紅棗、枸杞煮滾。

  2. 加入鮭片、豬肉、菇類,烹煮至熟即可上桌。


* 可以用 1 湯匙蔥花、 1 湯匙淡醬油、 1 湯匙蘿蔔泥調和出沾醬,搭配沾著吃,更加美味。

營養師小叮嚀

  • 有研究指出,舞菇的多醣體對於乳癌的治療與預防都有幫助,烹煮後湯汁會帶有淡淡的黑色是正常的,這是其中的多酚與多醣體的顏色,不需要過濾。若加入生蛋一起煮,需要先將舞菇煮熟再煮蛋,否則舞菇中的蛋白質分解酶會讓蛋無法凝固。

  • 豆漿中的大豆異黃酮能提升我們女性荷爾蒙,每日適量攝取豆漿 500 c.c 或是 100 ∼ 200 公克的豆製品,對於乳癌、子宮肌瘤者都是在可安心食用的範圍。

  • 鮭魚含有的 EPA 、 DHA 與維他命 D ,可以提升我們的免疫功能,有益於身體健康。


更多維他命 D 的補充保養知識和飲食料理,收錄於:

每日好 D 【實踐版】:江坤俊醫師的日日補 D 計畫,幫你找回身體不足的維他命 D 、抗癌護健康

作者:江坤俊

出版社:采實文化

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