預防骨質疏鬆，光補鈣不夠？維他命 D 如何幫助護骨頭？
想預防骨質疏鬆，多數人急於補充鈣片、鈣質，但想避免骨質疏鬆可不是只補鈣這麼簡單，光是補鈣不夠，醫生叮嚀還得補充維他命 D (維生素 D)才能有助骨質的維護， 維他命 D 對於鈣質和骨頭有哪些幫助和作用？想強化骨頭與骨質，又可以如何保養，「三要四不要」的飲食留意，讓你減少踩到誤區：
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補鈣還不夠，還要有維他命 D 才能顧骨本
這幾年在門診有很多病患前來測量骨質密度時，一看到報告都嚇一跳，因為這才發現自己竟有骨質疏鬆。大多數的人都會懷疑的問我，他已經補充鈣片很多年了，怎麼還會骨鬆呢？
我的一位患者，鈣片吃了十年，有一天因跌倒骨折來醫院開刀，開完刀測量骨質密度時，發現自己有骨質疏鬆的問題，他實在忍不住好奇的問我：「為什麼我鈣片吃了這麼多，還會有骨質疏鬆，太離譜了吧！我是買到假貨哦？」我和他說，這一點也不用意外喔，因為你的維他命 D 不夠啊。
在我還沒有提出「大部分的現代人都需要補充維他命 D」這個觀念之前，請問有誰聽過要補充維他命 D 嗎？據我所知，一般人幾乎都不會特別補充維他命 D ，大家都只知道要吃鈣片來預防骨質疏鬆，可是卻不知道如果沒有維他命 D 、光吃鈣的話，就是從哪裡來就從哪裡去，也就是從嘴巴吃進來，就直接從大便排出去了，若只吃鈣，但身體不會吸收，能有什麼作用呢？是沒有用的。
維他命 D 在骨頭的三個作用
身體吸收鈣需要維他命 D ，而維他命 D 在骨頭生成有幾個功能：
1.可幫助腸胃道吸收鈣。
2.幫助造骨細胞利用鈣，因為維他命 D 可以增加造骨細胞活性。
3.幫助破骨細胞把老舊細胞清理掉。
所以維他命 D 很重要，因為它和骨頭的新陳代謝息息相關。當年老時，造骨細胞活性下降，我們有沒有方法可以增加造骨細胞活性呢？答案是有的，就是補充維他命 D 和適當的負重運動。所以要預防骨鬆，最好的方法就是補充鈣片、維他命 D 和運動，這三者缺一不可。
江醫師小教室
想要強化骨質，從飲食保骨本做起，記住下列「三要四不要」重點：
三要：
1.要營養均衡。
2.要多喝牛奶及食用乳製品。
3.要多選可連小骨頭一起吃下的食物，如：小魚乾、豬軟骨、魚罐頭等。
四不要：
1.不要吃過多肉類及加工食品，這些食物含有太多磷離子，會讓鈣無法吸收。
2.不要吃太甜的食物。
3.不要將含草酸的食物（像是巧克力、菠菜、萵苣）與含鈣豐富的食物一起食用。
4.不要常喝酒、抽菸、喝咖啡。尤其是酒、菸、類固醇不要碰最好。
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優質的魚肉營養料理，補維他命 D ：
鮭魚養氣豆漿鍋
材料
豆漿 500 cc
鮭魚片 200 g
豬肉片 200 g
美白菇 50 g
新鮮香菇 2 朵
舞菇 50 g
紅棗 3 顆
枸杞 10 g
作法
- 將豆漿倒入鍋中，再加入紅棗、枸杞煮滾。
- 加入鮭片、豬肉、菇類，烹煮至熟即可上桌。
＊ 可以用 1 湯匙蔥花、 1 湯匙淡醬油、 1 湯匙蘿蔔泥調和出沾醬，搭配沾著吃，更加美味。
營養師小叮嚀
- 有研究指出，舞菇的多醣體對於乳癌的治療與預防都有幫助，烹煮後湯汁會帶有淡淡的黑色是正常的，這是其中的多酚與多醣體的顏色，不需要過濾。若加入生蛋一起煮，需要先將舞菇煮熟再煮蛋，否則舞菇中的蛋白質分解酶會讓蛋無法凝固。
- 豆漿中的大豆異黃酮能提升我們女性荷爾蒙，每日適量攝取豆漿 500 c.c 或是 100 ∼ 200 公克的豆製品，對於乳癌、子宮肌瘤者都是在可安心食用的範圍。
- 鮭魚含有的 EPA 、 DHA 與維他命 D ，可以提升我們的免疫功能，有益於身體健康。
更多維他命 D 的補充保養知識和飲食料理，收錄於：
每日好 D 【實踐版】：江坤俊醫師的日日補 D 計畫，幫你找回身體不足的維他命 D 、抗癌護健康
作者：江坤俊
出版社：采實文化
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