減醣食材好市多Costco必買!低醣飲食想吃澱粉就靠「它」 - 愛料理生活誌

減醣食材好市多Costco必買!低醣飲食想吃澱粉就靠「它」

2020/06/11愛料理 編輯部

美式賣場好市多(Costco)一直是大家購買生鮮食材的好去處。如果你正在執行飲食計畫、增肌減脂、減重中或是健身愛好者,都可以參考這次營養師 Ricky 要跟各位分享的「好市多必買減醣食材」,從主食、蔬果、到飲品都有推薦清單,而哪些又是低醣飲食的誤區,千萬不能吃的食物呢?

水果類

◆覆盆莓$299 / 藍莓 $255

減醣時期最適合的水果之一即是莓果類,大家可能也聽過酪梨很適合,但酪梨在營養上的分屬為油脂。覆盆莓與藍莓的含糖量較低,你可以打成果汁、做成沙拉、冰沙,或直接鮮食吃都非常合適。

蔬菜類

減醣時期要多攝取蔬菜,大家常會聯想到的可能是葉菜類,但葉菜類料理起來比較麻煩,營養師 Ricky 就要來推薦幾樣他常備的蔬菜類。

◆秋葵 $99

秋葵算是比較容易儲存,也好料理的蔬菜之一。

◆玉米筍 $165

玉米筍存放方便,水滾了丟進去、熟了就可以直接吃,營養師Ricky 推薦可以灑一點胡椒鹽或是淡醬油就很美味。另外若是使用氣炸鍋,吃起來還特別脆。

◆四季豆 $215

四季豆掐頭去尾洗乾淨後,剪一半丟進氣炸鍋,就可以吃到鹹酥四季豆。營養師 Ricky 提醒除了使用氣炸鍋炸蔬菜,平時可要盡量避免吃油炸的蔬菜,熱量爆表,因為蔬菜會將油脂都吸收了,所以點鹹酥雞時,不要以為點蔬菜比較健康,其實吃的幾乎都是油啦!

◆青花菜 $219

洗乾淨切成一小朵,放進可微波的容器中微波,就可以吃啦!營養師 Ricky 也提醒,若你正在減醣時期,減醣的同時要提高油脂量的攝取,因此他會建議再拌一些「油醋醬」或搭配「起司」,像他自己就很喜歡做「焗烤花椰菜」這道料理。

◆菇類 $179

大家很常遺忘菇類也是蔬菜的一種,而且他的纖維含量非常高,在減醣時期,不敢吃蔬菜的朋友,可以吃菇類來補充纖維質。另外,木耳也是很好的攝取來源。

減醣誤區

◆吐司、貝果、麵包

減醣時期不要再吃麵包、貝果這些完全都是澱粉的食物,除非你懂得如何正確的減醣,這種食物一餐一份就好,一份就是一塊而已唷。如果你真的很想吃這類食物,該怎麼處理?營養師 Ricky 說明,三餐當中選一餐吃澱粉就好,這才是真正的減醣。

◆黃金泡菜

減醣時期請不要吃黃金泡菜,吃一般的韓式泡菜。營養師 Ricky 說明,黃金泡菜吃起來有甜味是因為加了很多的糖,所以建議大家要吃泡菜就吃一般的韓式泡菜即可。所有的黃金泡菜,都不適合在減醣、減脂時期攝取。

減醣、減脂時期以韓式泡菜取代黃金泡菜

主食類

◆多提亞 8吋墨西哥薄餅皮 $255

墨西哥薄餅皮一片,澱粉大概 1/4碗白飯再多一些,澱粉量在主食類中算是偏低的,一餐使用一片,搭配肉類(例如:雞腿肉、雞胸肉、牛腱心、牛肋條)、加點蔬菜與起司,一餐就這樣解決。減醣時期若想吃澱粉,可以多利用墨西哥薄餅皮。

蛋白質類

◆毛豆仁 $189

毛豆是蛋白質的一種,補充蛋白質的同時,還能補充纖維。例如:炒飯的時候可以加入一半的毛豆,來降低澱粉含量。

◆吳郭魚背肉 $519/kg

吃起來口感與鯛魚相似,只要有電鍋,加一點清醬油、蒜末跟蔥,一點豆酥清蒸,又嫩又好吃,做法還超簡單,蛋白質含量高、但油脂稍低。比起減醣、更推薦給減脂中的人。

◆虱目魚肚 $449/kg

這款的油脂含量高,減醣時期會建議油脂的攝取比例要增高一些,營養師 Ricky 舉例,假設他中餐吃一個油脂較高的肉類(例如:虱目魚肚),晚餐就會選擇脂肪較少的肉類(例如:吳郭魚背肉),兩餐之間選擇其中一餐油脂高即可。

◆鮭魚 $485/kg

鮭魚的料理方式多元又簡單,要清蒸、煎、微波、氣炸都可以,煮熟後灑一點調味料或鹽就大功告成,食材挑得好,無需過多調味就可以很美味。而鮭魚也是屬於油脂較高的肉類,因此要掌握剛剛的原則,一天之中,一餐油脂高、一餐就減少攝取油脂。

◆科克蘭帶尾特大生蝦仁 $599 

蝦仁屬於豆魚蛋肉類中的低脂,也就是蛋白質高、脂肪含量低,因此蝦仁也是很適合減脂時期可以攝取的蛋白質食物。

◆烤大雞腿(8支) $299

營養師 Ricky 說自己很常買此款產品,一支雞腿加上一點蔬菜微波,大概就是男生一餐的量、女生大概可以吃半支。沒有大烤箱的人在家很難自己烤這種大雞腿,但買這款產品,只要微波就可以食用了,非常方便!

▼大雞腿加上一點青花菜與玉米筍,營養滿分!

其它類

◆杏仁奶 $135

這款杏仁奶跟一般市面販售的有特殊香氣的杏仁茶可完全不同,喝起來比較像是鮮奶,但又不是鮮乳,且它的熱量非常低,270ml 熱量只有 60 大卡,如果是要泡高蛋白、或你在減脂時期時,就會是很適合的飲品。

▼也能利用杏仁奶製作美味的低碳料理

◆無乳糖全脂強化牛乳 $159

亞洲人通常有乳糖不耐症,這款就是去除乳糖、但是是全脂的,營養師 Ricky 建議在減醣時期,鮮乳要喝脂肪量高一點的,先把醣類降低,再把蛋白質與脂肪的攝取比例拉高,這才是減醣飲食,不然只是在執行極低熱量的飲食而已。

◆科克蘭零脂希臘式優格 $439

營養師 Ricky 表示這款優格是他目前吃到營養素最好的,脂肪、乳糖量最低,蛋白質含量最高。他通常會再搭配 MYPROTEIN 品牌的無糖調味糖漿(楓糖味)、花生醬粉、高蛋白抹醬。Ricky 提醒,市售許多希臘優格、乳糖含量都相當高,減醣飲食中的人要慎選產品。

▼可自製低碳抹醬搭配

◆西雅圖極品嚴培大濾掛 $649

營養師 Ricky 說明濾掛式的咖啡品質通常會比較好,用熱水沖即可、不用磨咖啡豆,非常方便。

原內容來自:營養師Ricky’s Time Youtube頻道

原影片標題:營養師帶你去好市多買減醣食材|這款泡菜可是地雷啊|營養師帶你買EP-3

營養師 Ricky

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