懷孕生產後如何飲食調養?正確吃助母乳發奶與體力恢復! - 愛料理生活誌

懷孕生產後如何飲食調養?正確吃助母乳發奶與體力恢復!

2020/06/18愛料理 精選輯
女性隨著懷孕生產後,歷經孕期也影響生理上如體態、內分泌的改變,面對照顧寶寶以及恢復體力的過程可是漫漫長路。產後坐月子時,需要掌握身體與飲食調理,生產後飲食該怎麼吃?有餵母乳需求的媽媽,在幫助發奶與餵母乳的過程中,如何飲食提供身體和寶寶最佳的營養?掌握產後的調理飲食指南:

Photo:freepik



針對不同體質的產後調養


完整的產程通常分為三個階段。第一個階段是規律陣痛到子宮頸全開;第二個階段是子宮頸全開到胎兒娩出;第三個階段是胎兒產出後,胎盤接著娩出。生產後仍然需要密切注意是否有異常出血、感染等情況。直到產後一到二個月,確定產後復原良好無併發症,才算恢復。

對女性而言,子宮、骨盆、內分泌和體態等,會隨著孕期及產程而改變,加上生產過程的產道腫痛、產後因泌乳而脹痛等困擾,種種生理的轉變,除了帶來身體上的不適,也容易造成心理的低落、沮喪。尤其高齡產婦因為子宮收縮和血液循環功能較差,抵抗力較弱,產後體力恢復也較慢,還必須戰戰兢兢照顧得來不易的寶寶,更需要家人、親友從旁多多給予鼓勵、支持。

產後及時調理,月子務必坐好坐滿


生產不是疾病,但是經過產程,母體的臟腑、經絡、氣血都起了變化,即使肉眼所見的器官看不見問題,卻往往因為內在環境的失調,產生種種不適,如果不及時調理疏通,就有可能埋下病根,演變成惱人的疾患。

西方醫學已經肯定華人坐月子文化對產婦身心的正面影響,建議產婦從產前就體察自己的身心需求,結合中西醫的長處為自己做好坐月子期間的調養規劃,好好療養漫長孕期及辛苦產程後耗損的身體,做為送給自己的健康禮物。

臨床上常見到有些女性提到生過孩子後長年苦於頻尿、腰膝痠痛、盜汗等症狀,看了西醫卻找不出原因,多半也跟生產造成的氣血虛弱卻未對症調理有關,因此我常提醒孕中的女性朋友,產後月子一定要坐好坐滿,才能健康開心面對接下來的育兒挑戰。

【給母乳媽媽的 7 大飲食對策】


1.每次餵完奶後,馬上喝 500 毫升溫開水,攝取充足水分,身體才能為下一次哺餵製造更多乳汁。

2.哺餵母乳期間的能量消耗很大,若是全母乳哺餵,每天約要供應 400 ~ 700 大卡給寶寶,建議每日整體飲食多增加約 500 大卡的熱量。對寶寶營養最重要的蛋白質,每天需攝取 200 ~ 250 公克,也要記得多補充高鈣食物

3.母親的飲食內涵直接影響寶寶的健康,媽媽吃得好,寶寶也會長得好,媽媽哺乳期間的飲食盡量以高營養的天然食物為主,不要吃含反式脂肪的加工食品、高熱量的甜食。哺乳期間的飲食應以營養充足為主,而不要過度攝取高熱量但低營養價值的食品,不但寶寶長得健康、媽媽的體態也能快速回復。

4.哺乳期間交替喝魚湯、雞湯,補充水分、高品質蛋白質和 DHA ,是最適合哺乳期間的食養方法。

5.觀察寶寶的狀況,如果寶寶常有胃腸脹氣情況,媽媽就要減少食用奶油、起司、牛奶等乳製品。有的寶寶天生對咖啡因較敏感,如果寶寶睡眠不安穩,媽媽要注意是否飲食中的茶、巧克力、可樂等的咖啡因成分影響到寶寶。

6.母乳中含有很多有益寶寶的成分,即使無法全母乳,只要媽媽有心,一樣可以細水長流,有多少餵多少,往往能久餵母乳的,不是母乳多的人,而是母乳雖然沒那麼多,但是哺餵意願強的人。

7.如果因工作、健康或其他因素不得不停止哺餵母乳,以較大劑量約 4 到 5 兩生麥芽或炒麥芽煮水喝即可退奶。另外,如果沒那麼急著想退奶的媽媽,可以一餐一餐慢慢退,比較不會不舒服。


產後媽咪的健康飲食方針


經歷懷孕、生產時期,愛美的女性難免有體型大不如前的感慨,從西醫的觀點,只要確定奶量已追上寶寶的需求,體力也已經恢復,飲食稍加調整,並輔以足夠的運動量,仍然可以恢復窈窕、健康的身型。以下是我特別給產後媽咪的飲食規劃和小提醒:

[ 產後飲食規劃 ]


早餐:優良蛋白質一份、蔬菜二份、澱粉一份

點心(哺乳期):豆漿一份或堅果少許

午餐:優良蛋白質一份、蔬菜二份、澱粉一份

點心(哺乳期):魚湯或雞湯或銀耳蓮子紅棗湯一碗

晚餐:優良蛋白質一份、蔬菜(須煮熟)、不吃水果、澱粉一份

消夜(哺乳期):煲湯一碗

※補充說明:

1. 一份:以一位女性握緊的拳頭為準。

2.優良蛋白質:如魚、海鮮、雞、蛋、豆漿、豆腐、堅果等。

3.澱粉:以糙米、藜麥、黑米等粗糧為主,可加入根莖類蔬菜如地瓜、馬鈴薯、芋頭等。

【幫助發奶的 4 個小秘訣】


1.木瓜排骨湯、麻油雞湯、十全大補湯、豬腳花生湯都有助產後乳汁分泌,老一輩的中醫師還有不去蹄的豬腳能發奶的說法,哺餵母乳的媽媽煮豬腳花生湯時不妨試一試這個秘方。

2.中醫的薰蒸、滑罐療法能活絡經脈、放鬆肌肉,也有助乳汁分泌、緩解漲奶。按摩放鬆背部肌肉也能促進乳汁分泌。

3.容易乳腺阻塞、有漲乳硬塊的人不要吃得太油膩,奶油、鮮奶油、動物油脂、油炸食物盡量少吃,同時可補充大豆卵磷脂 1200 ~ 4800 毫克左右

4.覺得奶量不足,想要增加乳汁分泌量的媽媽,在體力能負荷的情況下,可以半夜起床擠一次奶,但如果精神難以負荷也不要勉強。

好孕 TIP

滑罐要領

滑罐時毛細孔呈打開狀態,所以操作時冷氣要關掉,不要對著窗戶、電扇風口,以免寒氣入侵。另外也可用一點凡士林比較好推,可沿著肩井穴至膏肓穴來回滑動。


【產後 6 項飲食小提醒】


1.有意儘速恢復體態的人,可將澱粉的攝取集中在下午前,晚間盡量不吃澱粉類食物,而以蛋白質和蔬菜為主。進食順序可先吃蛋白質,再吃菜和飯。

2.產後兩周如果體力已經恢復、哺乳時奶汁充沛足夠,想要積極調理代謝、回復體型的人的人,可在不感覺饑餓的情況下調整飲食內容,保持足夠的蛋白質攝取,減少澱粉及醣分攝取,多吃蔬菜

3.哺乳期的媽媽如果仍需藉由湯品補充蛋白質,可將排骨湯或雞湯上的油分撇去再食用。易吸收、好消化的魚湯富含優良蛋白質及營養成分,是最適合哺乳媽媽及母乳寶寶最佳的湯品,建議可多多食用。

4.餐食調味盡量清淡保持原味原型,因為市售調味料含鈉成分相當高,易讓水分滯留體內,使身體浮腫。黑豆水能消脂排水腫,建議每天可飲用 1000 毫升。

5.中午過後不吃生冷食物,不喝含糖飲料,補充水分以常溫或溫熱的水為主,讓身體保持溫暖狀態,代謝良好才能回到輕盈體態。不得不外食時,盡量挑選烹調方式簡單、少調味料的食物

6.不吃高脂肪及高糖分食品、零食、餅乾,尤其是含反式脂肪、高溫烘焙烤炸的食物如奶油、加工食品等。反式脂肪會傷害寶寶的大腦,媽咪應盡量避免。

更多從中西醫食療、日常身體保養的懷孕知識與作法,收錄於:

養孕:180道真食藥膳,中西醫聯手教你吃對好食物,用食養為身體打底,身體養好了,孕自然就來了

作者:陳曉萱

出版社:常常生活文創

購書連結:博客來

相關推薦

其他人也在看