懷孕生產後如何飲食調養？正確吃助母乳發奶與體力恢復！

女性隨著懷孕生產後，歷經孕期也影響生理上如體態、內分泌的改變，面對照顧寶寶以及恢復體力的過程可是漫漫長路。產後坐月子時，需要掌握身體與飲食調理，生產後飲食該怎麼吃？有餵母乳需求的媽媽，在幫助發奶與餵母乳的過程中，如何飲食提供身體和寶寶最佳的營養？掌握產後的調理飲食指南：

針對不同體質的產後調養

完整的產程通常分為三個階段。第一個階段是規律陣痛到子宮頸全開；第二個階段是子宮頸全開到胎兒娩出；第三個階段是胎兒產出後，胎盤接著娩出。生產後仍然需要密切注意是否有異常出血、感染等情況。直到產後一到二個月，確定產後復原良好無併發症，才算恢復。

對女性而言，子宮、骨盆、內分泌和體態等，會隨著孕期及產程而改變，加上生產過程的產道腫痛、產後因泌乳而脹痛等困擾，種種生理的轉變，除了帶來身體上的不適，也容易造成心理的低落、沮喪。尤其高齡產婦因為子宮收縮和血液循環功能較差，抵抗力較弱，產後體力恢復也較慢，還必須戰戰兢兢照顧得來不易的寶寶，更需要家人、親友從旁多多給予鼓勵、支持。

產後及時調理，月子務必坐好坐滿

生產不是疾病，但是經過產程，母體的臟腑、經絡、氣血都起了變化，即使肉眼所見的器官看不見問題，卻往往因為內在環境的失調，產生種種不適，如果不及時調理疏通，就有可能埋下病根，演變成惱人的疾患。

西方醫學已經肯定華人坐月子文化對產婦身心的正面影響，建議產婦從產前就體察自己的身心需求，結合中西醫的長處為自己做好坐月子期間的調養規劃，好好療養漫長孕期及辛苦產程後耗損的身體，做為送給自己的健康禮物。

臨床上常見到有些女性提到生過孩子後長年苦於頻尿、腰膝痠痛、盜汗等症狀，看了西醫卻找不出原因，多半也跟生產造成的氣血虛弱卻未對症調理有關，因此我常提醒孕中的女性朋友，產後月子一定要坐好坐滿，才能健康開心面對接下來的育兒挑戰。

【給母乳媽媽的 7 大飲食對策】

1.每次餵完奶後，馬上喝 500 毫升溫開水，攝取充足水分，身體才能為下一次哺餵製造更多乳汁。

2.哺餵母乳期間的能量消耗很大，若是全母乳哺餵，每天約要供應 400 ～ 700 大卡給寶寶，建議每日整體飲食多增加約 500 大卡的熱量。對寶寶營養最重要的蛋白質，每天需攝取 200 ～ 250 公克，也要記得多補充高鈣食物。

3.母親的飲食內涵直接影響寶寶的健康，媽媽吃得好，寶寶也會長得好，媽媽哺乳期間的飲食盡量以高營養的天然食物為主，不要吃含反式脂肪的加工食品、高熱量的甜食。哺乳期間的飲食應以營養充足為主，而不要過度攝取高熱量但低營養價值的食品，不但寶寶長得健康、媽媽的體態也能快速回復。

4.哺乳期間交替喝魚湯、雞湯，補充水分、高品質蛋白質和 DHA ，是最適合哺乳期間的食養方法。

5.觀察寶寶的狀況，如果寶寶常有胃腸脹氣情況，媽媽就要減少食用奶油、起司、牛奶等乳製品。有的寶寶天生對咖啡因較敏感，如果寶寶睡眠不安穩，媽媽要注意是否飲食中的茶、巧克力、可樂等的咖啡因成分影響到寶寶。

6.母乳中含有很多有益寶寶的成分，即使無法全母乳，只要媽媽有心，一樣可以細水長流，有多少餵多少，往往能久餵母乳的，不是母乳多的人，而是母乳雖然沒那麼多，但是哺餵意願強的人。

7.如果因工作、健康或其他因素不得不停止哺餵母乳，以較大劑量約 4 到 5 兩生麥芽或炒麥芽煮水喝即可退奶。另外，如果沒那麼急著想退奶的媽媽，可以一餐一餐慢慢退，比較不會不舒服。

產後媽咪的健康飲食方針

經歷懷孕、生產時期，愛美的女性難免有體型大不如前的感慨，從西醫的觀點，只要確定奶量已追上寶寶的需求，體力也已經恢復，飲食稍加調整，並輔以足夠的運動量，仍然可以恢復窈窕、健康的身型。以下是我特別給產後媽咪的飲食規劃和小提醒：

[ 產後飲食規劃 ]

早餐：優良蛋白質一份、蔬菜二份、澱粉一份

點心（哺乳期）：豆漿一份或堅果少許

午餐：優良蛋白質一份、蔬菜二份、澱粉一份

點心（哺乳期）：魚湯或雞湯或銀耳蓮子紅棗湯一碗

晚餐：優良蛋白質一份、蔬菜（須煮熟）、不吃水果、澱粉一份

消夜（哺乳期）：煲湯一碗

※補充說明：

1. 一份：以一位女性握緊的拳頭為準。

2.優良蛋白質：如魚、海鮮、雞、蛋、豆漿、豆腐、堅果等。

3.澱粉：以糙米、藜麥、黑米等粗糧為主，可加入根莖類蔬菜如地瓜、馬鈴薯、芋頭等。

【幫助發奶的 4 個小秘訣】

1.木瓜排骨湯、麻油雞湯、十全大補湯、豬腳花生湯都有助產後乳汁分泌，老一輩的中醫師還有不去蹄的豬腳能發奶的說法，哺餵母乳的媽媽煮豬腳花生湯時不妨試一試這個秘方。

2.中醫的薰蒸、滑罐療法能活絡經脈、放鬆肌肉，也有助乳汁分泌、緩解漲奶。按摩放鬆背部肌肉也能促進乳汁分泌。

3.容易乳腺阻塞、有漲乳硬塊的人不要吃得太油膩，奶油、鮮奶油、動物油脂、油炸食物盡量少吃，同時可補充大豆卵磷脂 1200 ～ 4800 毫克左右。

4.覺得奶量不足，想要增加乳汁分泌量的媽媽，在體力能負荷的情況下，可以半夜起床擠一次奶，但如果精神難以負荷也不要勉強。

好孕 TIP

滑罐要領

滑罐時毛細孔呈打開狀態，所以操作時冷氣要關掉，不要對著窗戶、電扇風口，以免寒氣入侵。另外也可用一點凡士林比較好推，可沿著肩井穴至膏肓穴來回滑動。

【產後 6 項飲食小提醒】

1.有意儘速恢復體態的人，可將澱粉的攝取集中在下午前，晚間盡量不吃澱粉類食物，而以蛋白質和蔬菜為主。進食順序可先吃蛋白質，再吃菜和飯。

2.產後兩周如果體力已經恢復、哺乳時奶汁充沛足夠，想要積極調理代謝、回復體型的人的人，可在不感覺饑餓的情況下調整飲食內容，保持足夠的蛋白質攝取，減少澱粉及醣分攝取，多吃蔬菜。

3.哺乳期的媽媽如果仍需藉由湯品補充蛋白質，可將排骨湯或雞湯上的油分撇去再食用。易吸收、好消化的魚湯富含優良蛋白質及營養成分，是最適合哺乳媽媽及母乳寶寶最佳的湯品，建議可多多食用。

4.餐食調味盡量清淡保持原味原型，因為市售調味料含鈉成分相當高，易讓水分滯留體內，使身體浮腫。黑豆水能消脂排水腫，建議每天可飲用 1000 毫升。

5.中午過後不吃生冷食物，不喝含糖飲料，補充水分以常溫或溫熱的水為主，讓身體保持溫暖狀態，代謝良好才能回到輕盈體態。不得不外食時，盡量挑選烹調方式簡單、少調味料的食物。

6.不吃高脂肪及高糖分食品、零食、餅乾，尤其是含反式脂肪、高溫烘焙烤炸的食物如奶油、加工食品等。反式脂肪會傷害寶寶的大腦，媽咪應盡量避免。

更多從中西醫食療、日常身體保養的懷孕知識與作法，收錄於：

養孕：180道真食藥膳，中西醫聯手教你吃對好食物，用食養為身體打底，身體養好了，孕自然就來了

作者：陳曉萱

出版社：常常生活文創

購書連結：博客來