晚餐吃什麼?不減醣、吃碳水也能營養均衡!來碗雜穀飯! - 愛料理生活誌

晚餐吃什麼?不減醣、吃碳水也能營養均衡!來碗雜穀飯!

臺灣阿鹹
最後更新2020/12/23

近年來流行的低醣、低碳飲食,不一定符合大多數人原有的飲食習慣。根據國健署的《每日飲食指南》三大營養素占總熱量比例範圍為: 蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%。其實只要搭配多樣性的食材,以雜糧取代部分的碳水主食,不減醣還能補充膳食纖維,攝取更豐富的維他命與礦物質。來看看晚餐可以煮些什麼來吃吧!

Photo:pixabay.com


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試試在白米中加入「20% 的雜穀」吧!

要煮出好吃的雜穀飯關鍵在於「充分泡水」,早上煮的話、可以在前一晚泡水,晚上煮則在早上泡水。夏天浸泡 30 分鐘以上、冬天則浸泡 1 小時以上,就能簡單做出鬆軟的雜穀飯唷!

薏仁

薏仁相對白米含有較多維生素 B2 與人體所需之胺基酸,中醫觀點也認為薏仁有利水、利尿的功能,可以協助排除體內多餘的水份,有助於消水腫。

小訣竅

薏仁比較難煮熟,所以在煮之前,洗淨泡 2~3 小時(或隔夜),讓薏仁充分吸收水分。薏仁吸收過水分後會比較容易煮熟,煮時先用大火燒開,再改用小火。

大麥

大麥中富含的維生素 E 可以防止老化、保護皮膚,以及豐富的食物纖維可以協助緩解便秘。

黑米(黑秈糙米)

黑米富含花青素,並帶有含有豐富營養的麩皮,升糖指數低,適合長期食用。另有錳、銅、鋅等微量元素,與維生素C、葉綠素、胡蘿蔔素。

小米

小米不含麩質,不會刺激腸道,是屬於溫和的纖維質,容易被消化。含有豐富的鐵量、維他命 B 群及胡蘿蔔素。

藜麥

藜麥中鈣質、鐵、鎂、鉀等微量元素的含量很高,蛋白質含量最高可達 22%,能夠協助身體維持電解質平衡,以及正常機能的運作。Omega 3 是人體的必需脂肪酸,藜麥則也含有不少 Omega 3。

 

善用四季都有的食材,營養均衡又美味!

豆製品

豆類富含優質蛋白質,例如:黃豆的成分中約有 36% 為蛋白質、33% 碳水化合物與 16% 油脂,通常每人每天應攝取 4~5 份蛋白質,其中 2~3 份可以使用豆或豆製品來取代肉類。

芝麻堅果

芝麻含有很多對人體有益的營養成份,例如:豐富的膳食纖維、蛋白質、多元不飽和脂肪酸、銅、錳、鎂等等,以及多酚中的木酚素等抗氧化成份。而其他的堅果種子類,多半也都富含能維持膽固醇值的不飽和脂肪,及鎂、鉀、銅、硒等礦物質,同時也是維生素 E 及 Omega 3 的良好來源。堅果雖有益心血管,但由於堅果的脂肪及熱量非常高,所以一定要「適量」。


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海藻

低卡路里與豐富的水溶性纖維,更富含鉀、鈣、鎂、磷、鋅和錳等礦物質。海藻還含有 β 胡蘿蔔素,有清除活性氧和自由基的功能,可延緩人體老化的速度。

當季蔬菜

當季的蔬菜除了較鮮甜美味外,營養程度也大大提升!根據日本女子榮養大學教授辻村卓所進行的相關研究與探討發現,產季與非產季的菠菜,其維生素類當中的類胡蘿蔔素、維生素 C 會因季節不同而出現很大變化。

海鮮

海鮮及魚類是優質的蛋白質與鈣質來源,富含 Omega 3 脂肪酸的 EPA 與 DHA ,有助於降低膽固醇、減緩心血管疾病風險。


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菇類

菇類含有豐富的膳食纖維與大量的礦物質、也是素食者攝取蛋白質的優秀來源。膳食纖維可以協助身體降低膽固醇、保護血管。豐富的維生素 B 群、維生素 D,有助於維持人體健康。

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