你有失眠、睡眠品質差的困擾嗎?調整六大習慣助眠! - 愛料理生活誌

你有失眠、睡眠品質差的困擾嗎?調整六大習慣助眠!

臺灣阿鹹
最後更新2021/04/20

你有失眠或是睡眠品質不好的困擾嗎?根據台灣睡眠醫學學會 2019 年最新調查發現,全台慢性失眠症盛行率為10.7%,美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation),建議成年人每晚應睡 7~9 個小時。 BBC 曾推出一部關於睡眠的紀錄片《10 things you need to know about sleep》,分享了 10 分鐘獲得好睡眠的方法,我們一起來看看有哪些有助於提升睡眠品質的小訣竅吧!

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睡眠共分為五個階段,成人應每晚睡滿 7~9 小時

  • 入睡期:感到昏昏欲睡,進入淺層睡眠,呼吸心跳開始變慢,體溫慢慢下降。
  • 淺睡期:進入輕度睡眠。
  • 熟睡期與深睡期:進入深度睡眠,腦電波變得頻率更小(小於4Hz)但震幅較大。
  • 快速動眼期:此時腦波迅速改變,出現如清醒狀態的高頻率振幅,會開始做夢,類似進入了第一或第二階段,事實上是進入了「快速眼動睡眠(REM)」。

5 個階段形成一個周期,每一個睡眠循環(包括第一、二、三階段與快速眼動睡眠期)大約是 90 分鐘左右,每個晚上以一個睡 8 小時的成年人來說,健康的夜間睡眠,通常要經歷 4~6 個周期。不論哪個周期的睡眠被打斷,都有可能影響我們集中注意力的能力,從而造成情緒的不穩定,損害我們的長期健康。如果睡眠不足,就打個盹吧,對我們大多數人來說, 最佳的打盹時間是下午 2~5 點。

接下來看看紀錄片所提供的助眠妙方有哪些吧!


1睡覺前 1 小時洗個熱水澡

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睡覺前的 1 小時可以洗熱水澡讓體內的溫度升高,研究指出,體溫曲線是好眠關鍵,體溫在洗澡之後慢慢自然回落冷卻,等到你的身體逐漸變涼,這種方法將幫助你入睡。

2肌肉緊繃與放鬆訓練

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若想在上床前放鬆身體,可以嘗試練習讓身體的肌肉收縮感受緊繃,再慢慢放鬆的訓練方式。可以試著先緊繃 5 秒,接著放鬆 15 秒,每次睡前進行 15 分鐘,保持平靜、緩慢,閉上雙眼感受重心,有助於讓自己達到放鬆狀態。


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3每日睡眠訓練

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如果你正在為失眠感到困擾,那麽睡眠限制計劃,絕對是一個值得考慮的選擇,關鍵是,當你在臥室時,你只能睡覺,並且每天要在同一時間起床。影片中研究對象被限制每天只有 6 小時在房間休息,且每天必須在同一時間上床睡覺與起床。藉由這種訓練法培養睡眠規則,訓練身體的生理時鐘,並將「床」與「睡意」做連結,養成好的睡眠時鐘。

4減少喝咖啡和飲酒

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攝取過多咖啡因,會延長我們進入睡眠的時間。若是攝取酒精,通常會快速地入睡,但入睡後的深度睡眠會減少,因此儘管酒精能協助我們入睡,但它不能幫我們保持睡眠。

喝酒或咖啡,皆可能打亂夜間睡眠。確保你的身體,正常地完成睡眠的五個階段, 這對你的身心健康十分重要,要保持完整的睡眠周期,最好的辦法是平均每天睡 8 個小時,睡前避免酒和咖啡

5保持臥室黑暗環境、睡前避免使用 3C 產品

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我們的生理時鐘位於大腦內的「視叉上核」。當眼睛接收到的光線減少,腦部的「松果體」便開始分泌「褪黑激素(melatonin)」;褪黑激素隨血流到達「視叉上核」後,人便會開始感覺昏昏欲睡。

褪黑激素濃度隨著 24 小時呈現週期性變化。通常,半夜兩三點最高,是白天的 5~10 倍。天亮後,光線會抑制褪黑激素的分泌,使其濃度逐漸降低,直到夜間才再度分泌,濃度上升。因此,睡覺「關燈」、拉上窗簾阻擋日光或環境光射入,保持臥室黑暗,有助於褪黑激素分泌,也較能確保一覺到天亮。睡前避免各種會發光的 3C 產品,並將室內照明調暗,將有助於睡眠。


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6適度攝取富含碳水化合物的食物有助於入眠

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攝取複合型的碳水化合物,例如:蔬菜、水果與穀類(全麥麵包、燕麥、全麥餅乾和糙米)等富含碳水化合物的食物,會讓我們增加睡意,碳水化合物的消化過程,會刺激大量的胰島素釋放,胰島素能幫助色氨酸進入大腦,然後色氨酸會轉化為「5-羥色胺(血清素)」,5-羥色胺為褪黑素的前驅物質,褪黑素分泌增加,會誘導入眠。

「5-羥色胺(血清素)」亦屬於抑制性神經傳導物質, 有助於減少抑鬱、焦慮等情緒的產生,從而能間接影響睡眠質量。這也解釋了為什麼我們若是攝取了碳水化合物(如:飯、麵等主食),會感到愛睏。

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