你有失眠、睡眠品質差的困擾嗎？調整六大習慣助眠！
你有失眠或是睡眠品質不好的困擾嗎？根據台灣睡眠醫學學會 2019 年最新調查發現，全台慢性失眠症盛行率為10.7％，美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation），建議成年人每晚應睡 7～9 個小時。 BBC 曾推出一部關於睡眠的紀錄片《10 things you need to know about sleep》，分享了 10 分鐘獲得好睡眠的方法，我們一起來看看有哪些有助於提升睡眠品質的小訣竅吧！
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睡眠共分為五個階段，成人應每晚睡滿 7～9 小時
- 入睡期：感到昏昏欲睡，進入淺層睡眠，呼吸心跳開始變慢，體溫慢慢下降。
- 淺睡期：進入輕度睡眠。
- 熟睡期與深睡期：進入深度睡眠，腦電波變得頻率更小（小於4Hz）但震幅較大。
- 快速動眼期：此時腦波迅速改變，出現如清醒狀態的高頻率振幅，會開始做夢，類似進入了第一或第二階段，事實上是進入了「快速眼動睡眠（REM）」。
5 個階段形成一個周期，每一個睡眠循環（包括第一、二、三階段與快速眼動睡眠期）大約是 90 分鐘左右，每個晚上以一個睡 8 小時的成年人來說，健康的夜間睡眠，通常要經歷 4～6 個周期。不論哪個周期的睡眠被打斷，都有可能影響我們集中注意力的能力，從而造成情緒的不穩定，損害我們的長期健康。如果睡眠不足，就打個盹吧，對我們大多數人來說， 最佳的打盹時間是下午 2～5 點。
接下來看看紀錄片所提供的助眠妙方有哪些吧！
1睡覺前 1 小時洗個熱水澡
睡覺前的 1 小時可以洗熱水澡讓體內的溫度升高，研究指出，體溫曲線是好眠關鍵，體溫在洗澡之後慢慢自然回落冷卻，等到你的身體逐漸變涼，這種方法將幫助你入睡。
2肌肉緊繃與放鬆訓練
若想在上床前放鬆身體，可以嘗試練習讓身體的肌肉收縮感受緊繃，再慢慢放鬆的訓練方式。可以試著先緊繃 5 秒，接著放鬆 15 秒，每次睡前進行 15 分鐘，保持平靜、緩慢，閉上雙眼感受重心，有助於讓自己達到放鬆狀態。
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3每日睡眠訓練
如果你正在為失眠感到困擾，那麽睡眠限制計劃，絕對是一個值得考慮的選擇，關鍵是，當你在臥室時，你只能睡覺，並且每天要在同一時間起床。影片中研究對象被限制每天只有 6 小時在房間休息，且每天必須在同一時間上床睡覺與起床。藉由這種訓練法培養睡眠規則，訓練身體的生理時鐘，並將「床」與「睡意」做連結，養成好的睡眠時鐘。
4減少喝咖啡和飲酒
攝取過多咖啡因，會延長我們進入睡眠的時間。若是攝取酒精，通常會快速地入睡，但入睡後的深度睡眠會減少，因此儘管酒精能協助我們入睡，但它不能幫我們保持睡眠。
喝酒或咖啡，皆可能打亂夜間睡眠。確保你的身體，正常地完成睡眠的五個階段， 這對你的身心健康十分重要，要保持完整的睡眠周期，最好的辦法是平均每天睡 8 個小時，睡前避免酒和咖啡。
5保持臥室黑暗環境、睡前避免使用 3C 產品
我們的生理時鐘位於大腦內的「視叉上核」。當眼睛接收到的光線減少，腦部的「松果體」便開始分泌「褪黑激素（melatonin）」；褪黑激素隨血流到達「視叉上核」後，人便會開始感覺昏昏欲睡。
褪黑激素濃度隨著 24 小時呈現週期性變化。通常，半夜兩三點最高，是白天的 5～10 倍。天亮後，光線會抑制褪黑激素的分泌，使其濃度逐漸降低，直到夜間才再度分泌，濃度上升。因此，睡覺「關燈」、拉上窗簾阻擋日光或環境光射入，保持臥室黑暗，有助於褪黑激素分泌，也較能確保一覺到天亮。睡前避免各種會發光的 3C 產品，並將室內照明調暗，將有助於睡眠。
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6適度攝取富含碳水化合物的食物有助於入眠
攝取複合型的碳水化合物，例如：蔬菜、水果與穀類（全麥麵包、燕麥、全麥餅乾和糙米）等富含碳水化合物的食物，會讓我們增加睡意，碳水化合物的消化過程，會刺激大量的胰島素釋放，胰島素能幫助色氨酸進入大腦，然後色氨酸會轉化為「5－羥色胺（血清素）」，5－羥色胺為褪黑素的前驅物質，褪黑素分泌增加，會誘導入眠。
「5－羥色胺（血清素）」亦屬於抑制性神經傳導物質， 有助於減少抑鬱、焦慮等情緒的產生，從而能間接影響睡眠質量。這也解釋了為什麼我們若是攝取了碳水化合物（如：飯、麵等主食），會感到愛睏。