營養師推薦的瘦身餐:臺式義大利麵、蒲瓜烘蛋、鳳梨蝦球 - 愛料理生活誌

營養師推薦的瘦身餐:臺式義大利麵、蒲瓜烘蛋、鳳梨蝦球

精選書摘
最後更新2021/08/04

    瘦身之路如果餐餐都是燙青菜、水煮蛋,一定無法長久,Sunny 營養師和擅長料理的媽媽,聯手設計美味的家常料理,讓肚子飽足、內心滿足。本次要介紹的有全穀雜糧類料理——台式義大利麵、豆蛋類料理——蒲瓜烘蛋、海鮮&魚類料理——鳳梨蝦球,維持健康體態也能享受食物的美味!

    臺式義大利麵

    義大利麵的原料是杜蘭小麥,蛋白質含量比一般麵條高,但升糖指數較低,所以在減脂期間想吃麵食時,義大利麵會是一個不錯的選擇。不過要特別注意醬料的搭配,熱量由少到多分別是:清炒、紅醬、白醬、青醬。進行體重控制時,清炒與紅醬是較好的選擇,白醬與青醬在製作時都需要較高的用油量,較不建議。

    自己料理的好處在於能夠控制油量及添加的食材。搭配高蛋白低脂肪的海鮮,能夠補充足夠的蛋白質,番茄、洋蔥分別富含茄紅素與槲皮素,對於抗氧化有很好的幫助。

    材料

    • 生義大利麵條 100g
    • 蒜頭 15g
    • 蝦仁 130g
    • 蒜苗 15g
    • 透抽 150g
    • 青蔥 15g
    • 牛番茄 200g
    • 香菜 15g
    • 洋蔥 60g
    • 橄欖油 15ml
    • 調味料:鹽巴 適量

    作法

    1. 將牛番茄切成小丁,湯汁需留著備用。
    2. 洋蔥、蒜頭切末;蒜苗切小段;青蔥切成蔥花備用。
    3. 煮一鍋水,水滾後放入義大利麵條與少許鹽巴,煮至麵條熟透(約 10 分鐘),瀝掉水分將義大利麵條撈起。
    4. 熱鍋後加入油,先以蒜末爆香,再加入洋蔥末快速拌炒。
    5. 接著,倒入步驟1 的番茄丁炒至糊狀,再加入番茄湯汁煮至微滾後,放入步驟 3 的義大利麵,加鹽調味。
    6. 在鍋中加入蝦仁、透抽,並蓋上鍋蓋燜熟即可。
    7. 起鍋前,可視個人喜好加入蔥花、蒜苗、香菜,增加整體香氣。
      小訣竅

      Tips 起鍋前再嚐一下味道,如鹹度不夠可加一點鹽調整。

    營養師小叮嚀

    料理時,食材的膨縮率也是需要留意的一環,像是義大利麵吸水後會膨脹至 2.65 倍,也就是 100g 的生義大利麵烹煮後會變成 265g。料理時要特別留意,避免煮過量。100g 的生義大利麵, 煮熟後會變 265g。

    • 總熱量 708 kcal
    • 蛋白質 48.5 g
    • 脂肪 17.7 g
    • 碳水化合物 98.8 g

    [廣告] 內文未完請往下捲動


    蒲瓜烘蛋

    這道蒲瓜烘蛋的特色,在攝取蛋白質的同時也能補充其他營養素。蒲瓜是蔬菜類,熱量低,每 100 公克僅有 15 大卡,其中也含有礦物質鉀、鈣、鎂等,以及維生素A、B群、C 等,也能夠補充膳食纖維,兩者結合起來,是相當不錯的搭配。

    材料

    • 蒲瓜 200g
    • 香菜 20g
    • 洋蔥 30g
    • 蒜頭 5g
    • 紅蘿蔔 20g
    • 葡萄籽油 10ml
    • 雞蛋 220g(4 顆)
    • 調味料:鹽巴 適量

    作法

    1. 蒲瓜切成細絲,加鹽抓醃一下,使其出水,再將水分擰乾備用。
      小訣竅

      Tips 加鹽抓醃是為了更加脆口,醃漬時間不能放過久,如果放置隔夜蒲瓜容易變黑。

    2. 洋蔥、紅蘿蔔切絲,香菜、蒜頭切末。
    3. 熱鍋加入油,先放入蒜末爆香,再加入蒲瓜絲、洋蔥絲、紅蘿蔔絲拌炒,加入少許水,炒至熟透,盛起備用。
    4. 將雞蛋打勻,加入香菜末、鹽巴、步驟 3 食材,攪拌均勻。
    5. 熱鍋加入油,將蛋液食材倒入,稍微整形成圓餅狀,蓋上鍋蓋,以中火將雙面烹煮至熟透。
      小訣竅

      Tips 可利用盤子倒扣翻面,即能料理出完美形狀。如果無法判斷是否熟透,可用筷子測試,沒有沾黏、可輕鬆穿透,即可盛盤。

    • 總熱量438kcal
    • 蛋白質30.3g
    • 脂肪29g
    • 碳水化合物18.5g

    [廣告] 內文未完請往下捲動


    鳳梨蝦球

    鳳梨和蝦仁都是很好的食材,只是大部分的鳳梨蝦球會裹粉油炸,還會加上高油脂的醬料。只要調整做法並控制鳳梨乾分量(乾燥後糖分含量較高),就能吃得更健康安心。

    我們家的鳳梨蝦球,不同於一般大家平常吃到的版本,沒有裹上太白粉,也沒有使用美乃滋,做工雖然繁複了點,但健康、美味也更多一點。

    材料

    • 蝦仁 400g
    • 香菜 10g
    • 新鮮鳳梨 100g
    • 薑 3g
    • 鳳梨乾 30g
    • 荸薺粉 3g
    • 蛋白 40g(1 顆)
    • 玄米油 10ml
    • 調味料:鹽巴 適量、米酒 3c.c

    作法

    1. 製作鳳梨乾。將新鮮鳳梨切成小塊,放入鍋中,以大火將水分逼出,再轉中小火熬煮,並加入些許鹽巴調味。再放入烤箱,以 150 度烘烤約 10 ~15 分鐘,烤乾即可。
      小訣竅

      Tips 可一次製作好大量的鳳梨乾,放在冰箱冷藏備用。

    2. 製作鳳梨蝦球。將蝦仁分成兩部分,一部分切碎,一部分切塊增加口感,加入 30 克鳳梨乾、蛋白、香菜,再加入薑末、米酒、鹽巴,以及少許荸薺粉拌勻,揉成圓球狀。 Tips 也可以將蝦漿做成蝦餅等形式,放於冷凍備用,可隨時拿出來料理。
    3. 熱鍋後加入油,放入蝦球,以中小火煎熟,即可起鍋。
    4. 食用時,可以再切小塊新鮮鳳梨搭配,風味更佳。
    • 總熱量 460 kcal
    • 蛋白質 45.7 g
    • 脂肪 11.5 g
    • 碳水化合物 46 g

    ————

    • 總熱量 31 kcal
    • 蛋白質 3 g
    • 脂肪 0.8 g
    • 碳水化合物 3.1 g *為一顆(41g)的營養成分


    更多營養師設計的飲食改造計畫,收錄於:

    Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤:媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物 × 95道家常料理,不挨餓的超強必瘦攻略

    作者:Sunny營養師(黃君聖)
    出版社:采實文化
    購書連結:博客來

    相關推薦