沒在健身也該攝取的蛋白質，要怎麼吃呢？

蛋白質是身體製造與修復組織相當重要的營養素，也是維持身體酸鹼平衡及水平衡的重要功臣。蛋白質還擔任運輸營養素、構成酵素、激素和抗體等工作，可調節生理機能、也維持人體免疫力，是人體中不可或缺的角色。蛋白質應該怎麼吃？可以吃哪些食物？一起來了解蛋白質如何攝取吧！

日常中可以從哪些食物攝取到蛋白質呢？

蛋白質的食物來源可分為動物性和植物性（豆魚肉蛋類）：

• 動物性：蛋、奶、肉類、魚類、家禽類。
• 植物性：豆類、核果類、五穀根莖類。

蛋白質是由許多不同種類的胺基酸所形成，食物中蛋白質營養價值，除了量的多寡外，還要考慮蛋白質的品質。而蛋白質的品質是由所組成的胺基酸種類來決定，其中又有 9 種胺基酸稱作「必需胺基酸」。

「必需胺基酸」指的是我們身體需要、但是無法自行生合成的胺基酸，因此必須胺基酸會仰賴從飲食中獲得。而「高生物價蛋白質（High biological protein）」就是能讓我們獲得種類較齊全的必需胺基酸的蛋白質。一般而言，動物性食物多為高生物價蛋白質，植物性食物則較低，但我們可以透過均衡飲食，將不同食物來源各自缺乏的必需胺基酸補起來，就可以提高飲食中蛋白質的營養價值。

常見的高生物價蛋白質的食物來源：

• 動物性：肉類、海鮮、牛奶、雞蛋。
• 植物性：黃豆製品（豆漿、豆腐、豆干、豆皮）中較多高生物價蛋白質。

建議每日需要攝取的蛋白質量，其中有 50％～70％ 需來自高生物價蛋白質（動物性蛋白質或黃豆製品），也就是說建議一天最好要有一半以上的蛋白質來源是來自於肉類、海鮮、雞蛋、牛奶、黃豆，其餘的蛋白質由米、麵、蔬菜、水果供給。

為什麼要盡可能攝取「高生物價蛋白質」？

依據蛋白質攝取的多寡與身體需求，胺基酸會合成為各式所需蛋白質，以及在醣類供應不足時轉化為葡萄糖，維持血糖濃度。每 1 公克的蛋白質可以產生 4 大卡的熱量。但當胺基酸超過身體所需時，就會代謝轉換為脂肪儲存於肝臟與脂肪組織。

蛋白質的營養價值取決於胺基酸種類、含量與消化吸收效率。品質優良的蛋白質，胺基酸的種類齊全、比例適當，足以提供人體生長於維持運作。

細胞進行蛋白質合成反應時，遵循全有全無律（all-or-none law），也就是作為原料的胺基酸總類與含量必須要齊全。若是哪一種必需氨基酸不足，將無法進行合成反應。人體裡的蛋白質是處於一種動態平衡的狀態，細胞會依照生理需求不斷的進行蛋白質的分解與合成。因此成長期時，攝取蛋白質的量不僅要大還要品質優良（必需胺基酸），而成年後的攝取則以優良蛋白質為主即可。

每日蛋白質攝取公式「每公斤體重 × 1公克蛋白質」

在身體運作功能正常的情況下，每人每日的蛋白質攝取熱量應占總熱量的 10％～20％，醣類占 50％～60％、脂肪占 30％。每公克蛋白質的熱量為 4 大卡，若以成年人平均每日所需熱量 2000 大卡來算，共計需 50～100 公克蛋白質。

可視個人體重和需求量，調整蛋白質的攝取量。一般來說，正常成年人的每日蛋白質攝取量公式為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」，也就是說體重60公斤的人，每日蛋白質建議攝取 60 公克。

但另外三種族群，每日蛋白質的攝取量則可以提高。分別為：進行體重控制者、運動量高者、以及肌肉無力或肌少症者（例如：年長者）。根據活動量與肌肉含量需求，經常從事重力訓練、舉重、馬拉松等運動量大的人，需加強訓練肌耐力、或肌少者患者，對蛋白質的需求也較高，建議每日攝取公式改為「每公斤體重× 1.5～2 公克蛋白質」。

蛋白質攝取剛好就好，攝取來源要多元

蛋白質若攝取不足，會造成生長遲緩、容易疲倦、抵抗力降低。懷孕或生理期婦女，則容易貧血、甚或流產，再嚴重還可能脂肪肝、皮膚炎。而蛋白質攝取過多，也會增加肝臟代謝的負擔；蛋白質代謝時產生的含氮廢棄物，則是由腎臟來排泄，所以過多含氮廢棄物也會造成腎臟負荷。

如果蛋白質的攝取來源大多來自於肉和蛋類，也可能會增加飽和脂肪和膽固醇的攝取量，增加了罹患心血管性疾病的機率。

由人體所需的必需胺基酸可以推算理想蛋白質的氨基酸分佈，因此攝取蛋白質的食物來源，優先順序可參考如下：蛋類 、奶類 > 肉類 > 黃豆 > 豆類 > 五榖類。若是素食者，則需善用互補原則，五穀類與豆類食品都食用，以提升植物性蛋白質的品質，若為奶蛋素者，別忘了多攝取奶、蛋來補充蛋白質營養。

蛋類

蛋類為高品質之參考蛋白質，同時具有很好的脂肪。

奶類

奶類同時具有三大營養素（醣類、蛋白質、脂肪），組成比例適宜且易消化吸收。其必須胺基酸也與人體所需相符，還含有豐富的鈣質。

肉類

肉類含有完整的氨基酸，但盡可能挑選低油脂的部位食用。例如：雞胸肉、雞里肌、牛菲力。牙口不好或是年長者，則能嘗試攝取無膽固醇的雞精或滴雞精產品。

黃豆

黃豆富含優質蛋白質，黃豆的成分中約有 36% 為蛋白質、33% 碳水化合物與 16% 油脂，通常每人每天應攝取 4～5 份蛋白質，其中 2～3 份可以使用黃豆或黃豆製品來取代肉類。但由於植物性蛋白質的胺基酸會不完整，所以一定要多攝取其他食物的蛋白質來互補。

豆類

蛋白質較高的豆類有黃豆、黑豆、毛豆。其他常見的豆類，紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、豌豆仁（青豆仁）等，則是澱粉質含量較高，吃進體內會代謝成葡萄糖，使血糖上升及產生熱量。如果可以還是以蛋白質含量高的豆類做主要攝取來源較佳。

五穀根莖類

五穀根莖類主要的功能還是供給醣類，讓身體有能量。雖然也有蛋白質，但仍須仰賴其他蛋白質豐富的食物來源作補給。

老話一句，蛋白質的攝取依據每個人的體重、活動量、體質有所不同，過量了對身體也是負擔，一定要聰明攝取，才有助於健康。