沒在健身也該攝取的蛋白質,要怎麼吃呢?

蛋白質是身體製造與修復組織相當重要的營養素,也是維持身體酸鹼平衡及水平衡的重要功臣。蛋白質還擔任運輸營養素、構成酵素、激素和抗體等工作,可調節生理機能、也維持人體免疫力,是人體中不可或缺的角色。蛋白質應該怎麼吃?可以吃哪些食物?一起來了解蛋白質如何攝取吧!

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日常中可以從哪些食物攝取到蛋白質呢?

蛋白質的食物來源可分為動物性和植物性(豆魚肉蛋類):

  • 動物性:蛋、奶、肉類、魚類、家禽類。
  • 植物性:豆類、核果類、五穀根莖類。

蛋白質是由許多不同種類的胺基酸所形成,食物中蛋白質營養價值,除了量的多寡外,還要考慮蛋白質的品質。而蛋白質的品質是由所組成的胺基酸種類來決定,其中又有 9 種胺基酸稱作「必需胺基酸」。

「必需胺基酸」指的是我們身體需要、但是無法自行生合成的胺基酸,因此必須胺基酸會仰賴從飲食中獲得。而「高生物價蛋白質(High biological protein)」就是能讓我們獲得種類較齊全的必需胺基酸的蛋白質。一般而言,動物性食物多為高生物價蛋白質,植物性食物則較低,但我們可以透過均衡飲食,將不同食物來源各自缺乏的必需胺基酸補起來,就可以提高飲食中蛋白質的營養價值。

常見的高生物價蛋白質的食物來源:

  • 動物性:肉類、海鮮、牛奶、雞蛋。
  • 植物性:黃豆製品(豆漿、豆腐、豆干、豆皮)中較多高生物價蛋白質。

建議每日需要攝取的蛋白質量,其中有 50%~70% 需來自高生物價蛋白質(動物性蛋白質或黃豆製品),也就是說建議一天最好要有一半以上的蛋白質來源是來自於肉類、海鮮、雞蛋、牛奶、黃豆,其餘的蛋白質由米、麵、蔬菜、水果供給。

為什麼要盡可能攝取「高生物價蛋白質」?

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依據蛋白質攝取的多寡與身體需求,胺基酸會合成為各式所需蛋白質,以及在醣類供應不足時轉化為葡萄糖,維持血糖濃度。每 1 公克的蛋白質可以產生 4 大卡的熱量。但當胺基酸超過身體所需時,就會代謝轉換為脂肪儲存於肝臟與脂肪組織。

蛋白質的營養價值取決於胺基酸種類、含量與消化吸收效率。品質優良的蛋白質,胺基酸的種類齊全、比例適當,足以提供人體生長於維持運作。

細胞進行蛋白質合成反應時,遵循全有全無律(all-or-none law),也就是作為原料的胺基酸總類與含量必須要齊全。若是哪一種必需氨基酸不足,將無法進行合成反應。人體裡的蛋白質是處於一種動態平衡的狀態,細胞會依照生理需求不斷的進行蛋白質的分解與合成。因此成長期時,攝取蛋白質的量不僅要大還要品質優良(必需胺基酸),而成年後的攝取則以優良蛋白質為主即可。

每日蛋白質攝取公式「每公斤體重 × 1公克蛋白質」

在身體運作功能正常的情況下,每人每日的蛋白質攝取熱量應占總熱量的 10%~20%,醣類占 50%~60%、脂肪占 30%。每公克蛋白質的熱量為 4 大卡,若以成年人平均每日所需熱量 2000 大卡來算,共計需 50~100 公克蛋白質。

可視個人體重和需求量,調整蛋白質的攝取量。一般來說,正常成年人的每日蛋白質攝取量公式為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」,也就是說體重60公斤的人,每日蛋白質建議攝取 60 公克。

但另外三種族群,每日蛋白質的攝取量則可以提高。分別為:進行體重控制者、運動量高者、以及肌肉無力或肌少症者(例如:年長者)。根據活動量與肌肉含量需求,經常從事重力訓練、舉重、馬拉松等運動量大的人,需加強訓練肌耐力、或肌少者患者,對蛋白質的需求也較高,建議每日攝取公式改為「每公斤體重× 1.5~2 公克蛋白質」

蛋白質攝取剛好就好,攝取來源要多元

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蛋白質若攝取不足,會造成生長遲緩、容易疲倦、抵抗力降低。懷孕或生理期婦女,則容易貧血、甚或流產,再嚴重還可能脂肪肝、皮膚炎。而蛋白質攝取過多,也會增加肝臟代謝的負擔;蛋白質代謝時產生的含氮廢棄物,則是由腎臟來排泄,所以過多含氮廢棄物也會造成腎臟負荷。

如果蛋白質的攝取來源大多來自於肉和蛋類,也可能會增加飽和脂肪和膽固醇的攝取量,增加了罹患心血管性疾病的機率。

由人體所需的必需胺基酸可以推算理想蛋白質的氨基酸分佈,因此攝取蛋白質的食物來源,優先順序可參考如下:蛋類 、奶類 > 肉類 > 黃豆 > 豆類 > 五榖類。若是素食者,則需善用互補原則,五穀類與豆類食品都食用,以提升植物性蛋白質的品質,若為奶蛋素者,別忘了多攝取奶、蛋來補充蛋白質營養。

蛋類

蛋類為高品質之參考蛋白質,同時具有很好的脂肪。

奶類

奶類同時具有三大營養素(醣類、蛋白質、脂肪),組成比例適宜且易消化吸收。其必須胺基酸也與人體所需相符,還含有豐富的鈣質。

肉類

肉類含有完整的氨基酸,但盡可能挑選低油脂的部位食用。例如:雞胸肉、雞里肌、牛菲力。

黃豆

黃豆富含優質蛋白質,黃豆的成分中約有 36% 為蛋白質、33% 碳水化合物與 16% 油脂,通常每人每天應攝取 4~5 份蛋白質,其中 2~3 份可以使用黃豆或黃豆製品來取代肉類。但由於植物性蛋白質的胺基酸會不完整,所以一定要多攝取其他食物的蛋白質來互補。

豆類

蛋白質較高的豆類有黃豆、黑豆、毛豆。其他常見的豆類,紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、豌豆仁(青豆仁)等,則是澱粉質含量較高,吃進體內會代謝成葡萄糖,使血糖上升及產生熱量。如果可以還是以蛋白質含量高的豆類做主要攝取來源較佳。

五穀根莖類

五穀根莖類主要的功能還是供給醣類,讓身體有能量。雖然也有蛋白質,但仍須仰賴其他蛋白質豐富的食物來源作補給。

老話一句,蛋白質的攝取依據每個人的體重、活動量、體質有所不同,過量了對身體也是負擔,一定要聰明攝取,才有助於健康。

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