如果吃蛋白質是好的,那就要多吃一點? - 愛料理生活誌

如果吃蛋白質是好的,那就要多吃一點?

精選書摘
最後更新2022/04/11

在人類這個物種存在的時間裡,需要減少體重這件事幾乎都不可能發生,但現在卻是許多人共同的目標。讓體重減少已經夠困難的了,而維持比較輕的體重又更困難。溜溜球效應(yo-yo effect)超常見,依照流行的飲食方式減輕體重,之後又回復到原來的體重,或是更糟糕:變得更重。

減重產業的商業模式就是這麼可怕,人類的生物特性加上現代的食物環境,讓體重減輕幾乎不可能發生。

Photo:unsplash


[廣告] 內文未完請往下捲動

但是如同瑪莉和馬修的例子,如果借助蛋白質槓桿的力量就有幫助。從大規模的臨床試驗中得到了證據,例如歐洲的「飲食肥胖與基因」(DIOGENES)計畫中,如果飲食中的蛋白質占比高(百分之二十五)且含有大量有利健康、消化速度慢的碳水化合物,這樣的低熱量飲食執行一段時間後,便能讓體重減輕(在這項研究中是每天八百大卡,持續八個星期)。

但是外行人常見的誤解是去找出高蛋白質飲食的健康利益,而且認為是由蛋白質造成的。其中錯誤的邏輯如下:因為高蛋白質飲食而體重減輕,體重減輕而身體比較健康,因此是蛋白質增進了身體健康。但是蛋白質並非治療糖尿病、心臟病和其他肥胖相關疾病的藥物。我們現在知道,進行蛋白質占比高的飲食只是讓人攝取的總熱量減低,這才是對健康有益的。

但是現在減重的風尚卻認為「如果吃蛋白質是好的,那就要多吃一點」。這是另一個常見的邏輯錯誤:任何好東西就要越多越好,而不是適當份量就好。鹽、水、維生素等許許多多的成分都有益健康,但是如果攝取太多都會有毒性。蛋白質也是如此,當然,碳水化合物與脂質也不例外。

蛋白質飲食哲學已經流行了一陣子,推波助瀾的是羅伯特.阿特金斯(Robert Atkins)的研究,他建議以低碳水化合物、高脂質與高蛋白質的飲食來達到減重目的。他是對的,現在我們知道了原因,因為進行這樣的飲食,你會因為集中滿足蛋白質食慾,而使得食量減少。從阿特金斯之後,就有各種古代飲食、生酮飲食、肉類飲食、低碳水化合物飲食,甚至是無碳水化合物飲食(只吃肉、魚、蛋、奶油,可能外加一點纖維),好輕鬆達到控制體重、維持身體強健的目的。

那些飲食法都可以讓體重減輕,沒有問題。除了滿足了強大的蛋白質食慾,低碳水化合物的生酮飲食法(每天攝取的碳水化合物低於二十公克,相當於一個蘋果的份量)使得身體不以葡萄糖,而是以脂肪分解後的產物酮類作為主要能量來源。在蛋白質攝取量維持中等時,酮類似乎也有助於抑制熱量攝取。

低蛋白質(百分之九)、非常高的脂質(百分之九十)的酮類飲食是治療某些症狀的方法,例如兒童的癲癇。非常低的碳水化合物、低熱量飲食也有助於改變第二型糖尿病的症狀。但是這些飲食法都不適合做為絕大部分人們的日常飲食。就算某些比較沒那麼極端的低碳水化合物、高脂質飲食比較容易遵守,絕大多數的人還是很快就會恢復成各種巨量營養素比例比較均衡的飲食。

原因很簡單。如果你的飲食中幾乎沒有碳水化合物,就會激發碳水化合物食慾,這時你會覺得含有大量澱粉的食物和甜食最好吃。只要不吃澱粉幾天就可以體會到了。如果你的飲食中蛋白質也很少,那麼對蛋白質和碳水化合物的渴望就會同時發作,並且再也不想見到脂質,因為你對脂質的食慾讓你知道不要再吃脂質了。各種食慾只是在發揮出它們演化出來的功能:盡力讓你得到均衡的飲食。

Photo:unsplash


[廣告] 內文未完請往下捲動

如果持續對抗原始的衝動,持續低碳水化合物飲食(或是其他極端的飲食),身體最後會適應。在飲食方面,人類是非常有彈性的生物,不論看來是多麼糟糕的飲食內容,例如傳統因努特飲食(基本上就是魚、肉和動物油脂)、肯亞的馬賽族(乳汁和血),或沖繩傳統飲食(以番薯為基礎的低蛋白質飲食),我們都能夠適應,這是人類這個物種能成功的特點。

不過這也有缺點,選擇營養時受到的限制越多,代謝彈性減少的風險就越大,同時也難以轉移到其他不同的飲食模式。因為人類的生物特性是演化來在不同的季節時面對各種不同的食物、整個晚上不吃東西、能夠吃大餐也能夠耐飢餓。人類的生理就像是運動員,需要伸展肌肉和肌腱,才能夠保持彈性,好面對各種挑戰。除非保持生理上的「伸展狀態」,否則我們會漸漸失去享用各種有利於健康的飲食的能力。

現在我們不會懷疑,如果體重過重,減輕體重對身體健康和壽命延長有利,特別是當你過重時若還帶有糖尿病與心血管疾病的跡象。對所有與肥胖相關的不良指標來說,減重帶來的改善是非常巨大的。

但是我們也知道長壽的分子機制,高蛋白質、低碳水化合物、低脂質飲食也可能會造成危害。我們對昆蟲與小鼠所進行的實驗,以及世界各地其他科學家的研究都指出,那樣的飲食方式會激發古老又普遍的生物化學途徑,刺激生長與生殖,在此同時,也會關閉修復和維持身體以達到健康長壽的生物途徑。

有證據指出人類實際上也會遭受到同樣的風險嗎?這方面的證據越來越多,但是還沒有實驗進行得夠久,能夠確認此事。原因顯而易見,我們不能對人類營養運作進行嚴格控制的終身實驗,如同之前對昆蟲與齧齒類動物進行的實驗那般。人類短時期的營養實驗或營養調查所得到的結果,要解釋起來,充滿困難。和自己不同飲食陣營的反對者往往會對結論提出異議,那些陣營總是關注某一種營養成分,通常爭執的是比較脂質和碳水化合物兩者的角色關係。

不過在壽命和生長方面,人類與酵母菌、蠕蟲、果蠅、小鼠及猴子有共通的基本分子生物學特性,這讓我們提出一個問題:長期進行高蛋白質、低碳水化合物飲食會使得動物壽命減短,而人類屬於罕見例外的機率有多高?我們認為相當低,幾乎沒有可能,特別是你要想想,地球上最長壽、最健康的人類族群吃的都是低蛋白質、高碳水化合物完整食物的飲食。


更多「蛋白質食慾」的秘密,收錄於:

食慾科學的祕密,蛋白質知道:從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼,一場橫跨三十年的營養實驗

作者:大衛‧盧本海默, 史蒂芬‧辛普森
出版社:麥田
購書連結:博客來

相關推薦

更多愛料理生活誌