不吃肉也能攝取蛋白質,頂尖運動員吃素長肌肉!

追求健康的風潮越來越興盛,近幾年來台灣的素食者、蔬食者也逐漸增多,市場上可以選擇的素食餐廳也更加多元。但你一定聽過,「素食者最容易缺乏蛋白質」這種說法,為什麼呢?原來是蛋白質在海鮮與肉類較豐富。難道這就代表植物性蛋白質沒辦法滿足人體需求嗎?《愛料理》教你這樣吃,均衡攝取營養。

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維持人體運作所需的胺基酸共 20 多種,其中有 9 種是人體無法自行合成的胺基酸稱作「必需胺基酸」,這些胺基酸就得仰賴透過飲食來獲得。

人體無法合成的 9 種胺基酸包括:

  • 苯丙胺酸 (Phenylalanine)(Phe)
  • 纈胺酸 (Valine)(Val)
  • 蘇胺酸(羥丁胺酸) (Threonine)(Thr)
  • 色胺酸 (Tryptophan)(Trp)
  • 異白胺酸 (Isoleucine)(Ile)
  • 白胺酸 (Leucine)(Leu)
  • 甲硫胺酸 (蛋胺酸)(Methionine)(Met)
  • 離胺酸 (賴胺酸)(Lysine)(Lys)
  • 組胺酸 (Histidine)(His)

而大部分的植物性蛋白質來源,無法完整的涵蓋這 9 種必需胺基酸,這也是為什麼素食者,較易缺乏蛋白質的原因。但各個食材所含的胺基酸不盡相同,所以對素食者而言,最重要的就是「均衡飲食」,盡可能地吃多元的食材,運用食材的「互補原則」。

素食者應如何攝取蛋白質?飲食多樣性!

植物中含有豐富蛋白質的來源即是各式豆類,其中以「毛豆」、「豆腐」、「黃豆」、「鷹嘴豆」這幾種即含有多數的必需胺基酸,藜麥、蕎麥也是屬於此類,含有多數的必需胺基酸。其他如:天貝、皇帝豆、扁豆、豆漿或是由穀物製成的麵筋與麵腸則可以作為輔佐。

除此之外也應多攝取核果類與五穀根莖蔬菜類。以下介紹幾樣常見又含豐富蛋白質的食材,若是擔心日常攝取不足,也可以透過額外的補給品,例如:碗豆、大豆、糙米所製成的植物性高蛋白粉。

莧菜 

豐富的蛋白質、脂肪、醣類與多種維生素和礦物質,尤其是鐵與鈣,可以補充素食者與女性較易缺乏的營養素。

南瓜籽 

蛋白質含量約 20%,以及胡蘿蔔素、維生素B1、B2。但由於南瓜籽也含有較高的脂肪,要注意適量攝取即可,以免攝入過多熱量。

大麻籽

蛋白質含量約 40%,且含豐富的必須胺基酸。同時含有豐富的Omega-3與維生素B、B3、B1、B6及B9。

黑豆

蛋白質含量約36%,且含豐富的必須胺基酸。富含花青素,具抗氧化功能。

毛豆

除了高蛋白含量,還有豐富的大豆異黃酮,這是一種天然植物雌激素,尤其對維護女性的健康有卓越的效果。

素食者較易缺乏的營養素有哪些?可以如何補充?

  • 維生素 B12:維生素B12 主要存在於魚類、肉類、家禽和乳製品中。素食者可以透過綜合維他命或營養酵母來攝取。
  • 維生素 D:維生素 D 存在於含豐富脂肪的魚類與乳製品當中。素食者可以在日常飲食中多攝取日曬處理過的香菇或木耳、多曬曬太陽以及服用綜合維他命。
  • DHA:DHA 存在於大多數脂肪豐富的魚類中,並且含有人體所需的必需脂肪酸 omega-3 ,在植物來源中較難獲得。素食者可以從奇亞籽中攝取。
  • 鐵:血紅素鐵主要存在於肉類中,尤其是紅肉中。素食者可以多攝取含有鐵質的蔬菜,例如:菠菜、紅莧菜。另外搭配維生素 C 較高的食物可以提昇鐵質的吸收率,茶與咖啡則會降低鐵質的吸收率。
  • 鋅:鋅主要存在於動物蛋白質來源中,例如:牛肉、豬肉和羊肉。植物性食物中,含鋅量普遍偏少。素食者可以多攝取豆類、花生、小米、蘿蔔、大白菜。
  • 鈣質:豆類、堅果、秋葵、十字花科食物,另外鈣質的吸收與維生素 D 有密切的關係。

▼白菜滷就可以一次吃到含維生素D 的香菇木耳與含鋅的大白菜。

素食料理就是油膩?!善用香料、香草增添口味來解決!

日常較易取得的素食餐點,尤其是豆製品,有蠻多是屬於加工食品。以及,為了增加食物的風味以及保存時間,會使用炸、炒等多油脂的烹調方式。若是一般自行在家裡料理,就可以盡量選擇原型食物,烹調時選擇好的油脂,就可以降低油膩感。

  • 將豆類製作成豆泥
  • 選用好的油脂,像是富含 omega-9 的油脂,例如橄欖油與芥花油。或是酪梨。
  • 搭配喜歡的香料提味,例如:咖哩、孜然、迷迭香、羅勒葉、百里香草等。

▼善用香料,可以豐富料理也能減少油膩感!

素食者只要均衡攝取,也能吃得健康又營養!

以每餐為單位,建議有以下的分配:

  • 主食:例如:榖物(紫米、五穀米、藜麥)、南瓜、地瓜
  • 蔬菜:2 份以上,建議有十字花科(花椰菜、青花菜)搭配季節時蔬
  • 菇類:各種菇類,含有多醣體有助於增強免疫力與具有抗癌的功效
  • 蛋白質:2~3份,豆腐(黃豆)、天貝、麵筋、鷹嘴豆⋯⋯等。
  • 湯:味噌豆腐湯(加海帶芽、豆腐)。蔬菜五行湯(加玉米)。

▼這些料理簡單又營養!

也可以善用以下網路資源來了解自己每天的營養攝取:

每一種種類的食材,所含的胺基酸皆不盡相同,例如:穀類缺少離胺酸 (賴胺酸,Lysine),豆類則缺少甲硫胺酸 (蛋胺酸,Methionine)。而肌肉合成需要的白胺酸 (Leucine),大多來自奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆腐等。肉類食物也會碰到相同的情況,所以不管是葷食者還是素食者,都應該要均衡攝取,善用食物營養的互補性。

許多知名運動員,例如連續七次(1999-2005年)贏得美國西部一百英里超馬比賽,並且是該比賽紀錄保持者史高特·傑瑞克(Scott Jurek)。以及網球姐妹花威廉斯姐妹(The Williams sisters)、拳王阿里(Muhammad Ali),他們都是吃素的運動選手,不只健康,在運動表現上也相當優異!只要吃的均衡,不用擔心吃素會營養不良。

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