吃素如何攝取蛋白質？頂尖運動員吃蔬食也能長肌肉！
追求健康的風潮越來越興盛，近幾年來台灣的素食者、蔬食者也逐漸增多，市場上可以選擇的素食餐廳也更加多元。但你一定聽過，「素食者最容易缺乏蛋白質」這種說法，為什麼呢？原來是蛋白質在海鮮與肉類較豐富。難道這就代表植物性蛋白質沒辦法滿足人體需求嗎？《愛料理》教你這樣吃，均衡攝取營養。
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維持人體運作所需的胺基酸共 20 多種，其中有 9 種是人體無法自行合成的胺基酸稱作「必需胺基酸」，這些胺基酸就得仰賴透過飲食來獲得。
人體無法合成的 9 種胺基酸包括：
- 苯丙胺酸 （Phenylalanine）(Phe)
- 纈胺酸 （Valine）(Val)
- 蘇胺酸（羥丁胺酸） （Threonine）(Thr)
- 色胺酸 （Tryptophan）(Trp)
- 異白胺酸 （Isoleucine）(Ile)
- 白胺酸 （Leucine）(Leu)
- 甲硫胺酸 (蛋胺酸)（Methionine）(Met)
- 離胺酸 (賴胺酸)（Lysine）(Lys)
- 組胺酸 （Histidine）(His)
而大部分的植物性蛋白質來源，無法完整的涵蓋這 9 種必需胺基酸，這也是為什麼素食者，較易缺乏蛋白質的原因。但各個食材所含的胺基酸不盡相同，所以對素食者而言，最重要的就是「均衡飲食」，盡可能地吃多元的食材，運用食材的「互補原則」。
素食者應如何攝取蛋白質？飲食多樣性！
植物中含有豐富蛋白質的來源即是各式豆類，其中以「毛豆」、「豆腐」、「黃豆」、「鷹嘴豆」這幾種即含有多數的必需胺基酸，藜麥、蕎麥也是屬於此類，含有多數的必需胺基酸。其他如：天貝、皇帝豆、扁豆、豆漿或是由穀物製成的麵筋與麵腸則可以作為輔佐。
除此之外也應多攝取核果類與五穀根莖蔬菜類。以下介紹幾樣常見又含豐富蛋白質的食材，若是擔心日常攝取不足，也可以透過額外的補給品，例如：碗豆、大豆、糙米所製成的植物性高蛋白粉。
莧菜
豐富的蛋白質、脂肪、醣類與多種維生素和礦物質，尤其是鐵與鈣，可以補充素食者與女性較易缺乏的營養素。
南瓜籽
蛋白質含量約 20%，以及胡蘿蔔素、維生素B1、B2。但由於南瓜籽也含有較高的脂肪，要注意適量攝取即可，以免攝入過多熱量。
大麻籽
蛋白質含量約 40%，且含豐富的必須胺基酸。同時含有豐富的Omega-3與維生素B、B3、B1、B6及B9。
黑豆
蛋白質含量約36%，且含豐富的必須胺基酸。富含花青素，具抗氧化功能。
毛豆
除了高蛋白含量，還有豐富的大豆異黃酮，這是一種天然植物雌激素，尤其對維護女性的健康有卓越的效果。
素食者較易缺乏的營養素有哪些？可以如何補充？
- 維生素 B12：維生素B12 主要存在於魚類、肉類、家禽和乳製品中。素食者可以透過綜合維他命或營養酵母來攝取。
- 維生素 D：維生素 D 存在於含豐富脂肪的魚類與乳製品當中。素食者可以在日常飲食中多攝取日曬處理過的香菇或木耳、多曬曬太陽以及服用綜合維他命。
- DHA：DHA 存在於大多數脂肪豐富的魚類中，並且含有人體所需的必需脂肪酸 omega-3 ，在植物來源中較難獲得。素食者可以從奇亞籽中攝取。
- 鐵：血紅素鐵主要存在於肉類中，尤其是紅肉中。素食者可以多攝取含有鐵質的蔬菜，例如：菠菜、紅莧菜。另外搭配維生素 C 較高的食物可以提昇鐵質的吸收率，茶與咖啡則會降低鐵質的吸收率。
- 鋅：鋅主要存在於動物蛋白質來源中，例如：牛肉、豬肉和羊肉。植物性食物中，含鋅量普遍偏少。素食者可以多攝取豆類、花生、小米、蘿蔔、大白菜。
- 鈣質：豆類、堅果、秋葵、十字花科食物，另外鈣質的吸收與維生素 D 有密切的關係。
▼白菜滷就可以一次吃到含維生素D 的香菇木耳與含鋅的大白菜。
素食料理就是油膩？！善用香料、香草增添口味來解決！
日常較易取得的素食餐點，尤其是豆製品，有蠻多是屬於加工食品。以及，為了增加食物的風味以及保存時間，會使用炸、炒等多油脂的烹調方式。若是一般自行在家裡料理，就可以盡量選擇原型食物，烹調時選擇好的油脂，就可以降低油膩感。
- 將豆類製作成豆泥
- 選用好的油脂，像是富含 omega-9 的油脂，例如橄欖油與芥花油。或是酪梨。
- 搭配喜歡的香料提味，例如：咖哩、孜然、迷迭香、羅勒葉、百里香草等。
▼善用香料，可以豐富料理也能減少油膩感！
素食者只要均衡攝取，也能吃得健康又營養！
以每餐為單位，建議有以下的分配：
- 主食：例如：榖物（紫米、五穀米、藜麥）、南瓜、地瓜
- 蔬菜：2 份以上，建議有十字花科（花椰菜、青花菜）搭配季節時蔬
- 菇類：各種菇類，含有多醣體有助於增強免疫力與具有抗癌的功效
- 蛋白質：2～3份，豆腐（黃豆）、天貝、麵筋、鷹嘴豆⋯⋯等。
- 湯：味噌豆腐湯（加海帶芽、豆腐）。蔬菜五行湯（加玉米）。
▼這些料理簡單又營養！
也可以善用以下網路資源來了解自己每天的營養攝取：
每一種種類的食材，所含的胺基酸皆不盡相同，例如：穀類缺少離胺酸 (賴胺酸，Lysine），豆類則缺少甲硫胺酸 （蛋胺酸，Methionine）。而肌肉合成需要的白胺酸 （Leucine），大多來自奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆腐等。肉類食物也會碰到相同的情況，所以不管是葷食者還是素食者，都應該要均衡攝取，善用食物營養的互補性。
許多知名運動員，例如連續七次（1999-2005年）贏得美國西部一百英里超馬比賽，並且是該比賽紀錄保持者史高特·傑瑞克（Scott Jurek）。以及網球姐妹花威廉斯姐妹（The Williams sisters）、拳王阿里（Muhammad Ali），他們都是吃素的運動選手，不只健康，在運動表現上也相當優異！只要吃的均衡，不用擔心吃素會營養不良。
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