多數人不知道的健身知識 |重訓很危險?要用彈力帶?多做單關節? - 愛料理生活誌

多數人不知道的健身知識 |重訓很危險?要用彈力帶?多做單關節?

精選書摘
最後更新2022/03/17

重量訓練的練法有很多,坊間也有許多良莠不齊的方法,《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》作者分享多數人不知道的健身知識 ,打破你對健身的迷思——大重量訓練很危險?要用彈力帶、器械式等器材才會有效果?盡量多做單關節動作?完整解析正確健身觀念:

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迷思|大重量訓練很危險

許多人認為重量訓練很危險,特別是大重量的危險性更高,我可以瞭解人們的擔憂。硬舉、深蹲和臥推都需要舉起大重量,和慢跑、騎腳踏車或是做體操相比較,舉重看起來更像是自找死路,而不是自律訓練。

在網路上搜尋一下就會發現非常多足以令人怯步的資訊,輕則因 為重訓而關節、肌肉疼痛,重則全身無力,沒吃消炎止痛藥之前連鞋帶都無法自己綁。

因此,重量訓練在這幾十年來一直受到輿論的束縛,肌力訓練更是受到聲討。值得慶幸的是,時代在進步,人們的思維也在轉變,肌力訓練越來越受到大眾的歡迎,但仍然有很多人認為它的危險性遠遠 超過帶來的好處。 重量訓練確實有風險,但並不像人們想得那麼糟糕。諷刺的是,研究指出在正確操作下,重量訓練可以是最安全的運動項目之一。

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澳洲邦德大學針對二十份研究的回顧指出,平均每一千小時的健 美運動才會造成一次運動傷害。也就是說,如果你每週花五個小時做重量訓練,你在四年內幾乎 都不會受傷。研究人員還指出,大多數的傷害都是輕微的疼痛,無需 進行治療或復建,休息一下就能恢復體力了。

當然,像是奧林匹克舉重、全方位體適能訓練(CrossFit)、健力等,激烈、需要技術的運動誠然會導致更多的傷害,但其實數量遠 比大家所想的少。這些訓練每一千小時僅造成二到四次受傷。

相比之下,研究顯示冰球、足球和美式橄足球,每一千小時就可 能發生六到二百六十例的運動傷害,而長跑也約有十例的傷害會發 生。換句話說,這些日常運動的受傷比例足足比在健身房訓練高出六到十倍。 重量訓練的效益很大,對健康有許多益處,無法從其他運動中獲得。以下是設計良好的重量訓練菜單能帶給你的好處:

  • 更強壯、更健康的關節。
  • 更多肌肉量。
  • 促進心臟的健康。
  • 改善大腦的健康。
  • 壽命更長,生活品質提高。
  • 骨質密度增加。
  • 降低骨折風險。
  • 加快新陳代謝。
  • 柔軟度變好。

當你把這些優點和微不足道的傷害風險、以及就算受傷也都很輕微做比較,結果顯而易見。選擇重量訓練所得到的好處,絕對比害怕 受傷而放棄多得多。假如你堅持不讓身體受到一丁點的傷害,那唯一能做的就是整天待在床上(可能還得跟褥瘡纏鬥!)。

出門在外,不管是坐進汽車、 走樓梯,甚至是打字都可能造成身體受傷,人在江湖跑,哪能不挨刀,你得接受:「風險就是人生的一部分!」我們可以審慎評估風險,潛在的優劣面,做出對自己最有利的選擇,並且盡一切努力,積 極創造最佳的成果。


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迷思|要用彈力帶、器械式等器材才會有效果

我們才剛談過這本書的主要目標是盡可能讓大家變強壯。因此,我給各位的訓練和大多數的健身房會有很大的不同。 我不會要各位使用彈力帶、在健身房的機器做超級組,或是核半 球等健身新玩具,我要讓大家做的只有下列這三項:

  • 蹲舉

而且你訓練時最常用到的器材只有兩種,不是槓鈴就是啞鈴,因為自由重量(free weights)可以給你最大的增肌效益

有些人會不同意我的說法,拿研究出來駁斥,認為對增肌與提升肌力而言,機器和自由重量同樣有效。

但我們不能光看這些研究的表面,要深入去瞭解整體真相。多數研究中的受試者(至少以我所見的)都是沒有重訓經驗的新手,從未接觸過阻力訓練。

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這就是關鍵,在剛開始健身時,身體和肌肉對於阻力訓練異常敏感,這個「新手蜜月期」通常會持續三到六個月,在這個時間內不管做什麼訓練都會有很好的效益。只是從蜜月期這三個字就能知道美好 時光總是短暫,當「神奇魔法」用完之後,你就會被打回凡人,前幾個月的好效果並不會持續作用此外,有許多研究發現,在肌肉生長、肌力提升這一塊,自由重量比機器的助益更大。

  • 加拿大薩省大學進行的一項研究指出:比起史密斯機蹲舉, 自由槓領蹲舉對腿部肌肉的刺激多了百分之四十三。
  • 美國加州大學所提出的研究顯示,自由重量的臥推所啟動的 肩膀肌肉,足足比史密斯機臥推多出百分之五十。
  • 美國杜克大學醫學中心也從研究中發現,比起大腿推蹬機 (Leg Press),自由重量的蹲舉對股四頭肌能多出百分之二 十到百分之六十的刺激,對大腿後肌的刺激則多出百分之九 十到百分之二百二十五。
  • 很多人的個人經驗也都符合研究的發現。幾十年來,厲害的健美 運動員幾乎都較推崇自由重量訓練,而且我敢打賭,在你的健身房之中最強壯的人,一定也是練自由重量。

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迷思|盡量多做單關節動作

如果你想要儘快增加肌肉、拉高肌力的話,就必須把重點放在某些動作上。你要做正確的自由運動項目,對我們來說,最有效果的是需要多肌群連同作用的「複合自由重量動作」。像是蹲舉就需要用到 膝蓋、足踝和臀部,還得全身肌群共同作協調,股四頭肌、大腿後肌和臀肌來承擔重量。另一方面,「俯臥腿後勾」(Nordic hamstring curl)不被認為是複合運動,因為只有單關節活動,使用到的肌肉也不多。我們再看一個孤立運動的例子,二頭肌彎舉唯一用到的關節是手肘,主要訓練的肌群只有二頭肌。人們在健身時犯的最大錯誤就是低估複合動作的重要性。

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以下是複合動作值得你投注時間和精力的好理由:

  1. 可以同時訓練到許多肌肉。 重訓時,你能同時訓練到越多的肌肉,就能增加越多的肌肉量,也能提高訓練的效率,一個複合動作的效果可以大於多個孤立動作。
  2. 可以舉起更重的重量。 最好的複合動作可以在大範圍的動作中可以同時作動數十條肌肉 和許多關節。比起孤立訓練,複合動作可以幫助你可以舉起更大的重 量,可以加快漸進負荷的速度。也就是說能讓肌肉生長的速度變快。
  3. 可以大幅提高睾固酮和生長激素的濃度。 肌群作動的數量會影響到合成性荷爾蒙(anabolic hormones)在訓練後濃度增加的多寡,這就是為何科學研究顯示,複合動作能讓 身體分泌更多的睾固酮和生長激素。這些激素對肌肉生長的影響可能不如有些人宣稱的那麼多,但確 實也有其他好處。

我會將自己在健身上的成就歸功於複合動作,在我瞭解了它們的 功效之後,我將訓練的重點都放在複合運動,七到八成的時間都花在這上面,而我為各位設計的菜單也會著重於此。

更多詳盡的飲食與重訓計畫,收錄於:

美國第一健身強人,給女生的科學化鍛鍊全書

作者:麥可.馬修斯
出版社:采實文化
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