運動就能減重?有氧比重訓更能減脂?專家:犯了這兩盲點 - 愛料理生活誌

運動就能減重?有氧比重訓更能減脂?專家:犯了這兩盲點

精選書摘
最後更新2022/03/17

在美國,肥胖率超過人口數的百分之三十五,並且逐年攀升。減肥、減重,一直是許多人的課題。你中了多少迷思?運動就能減重?有氧運動比重訓更有助於減脂?《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》作者,剖析你的眾多減肥誤區:

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迷思|要運動才能成功減重

如果你願意每天吃很少的食物,那麼不用做什麼運動,就能創造很高的熱量赤字。靠節食可以減下不少體重,不過,同時也會流失許多肌肉,這不是我們樂見的情況,原因有很多,而虛榮心當然也是很常見的原因。

減重有成要控制飲食也要運動,而且不是任何運動都可以,在熱量赤字的狀態時,最好的運動是阻力訓練,這是一種提高肌力和肌耐力的方法。 可以從美國西維吉尼亞大學所做的一項研究中,看出節食時進行阻力訓練的益處,研究人員將二十位男女受試者分成兩組:

  • 第一組每週做四次一小時的有氧運動。
  • 第二組每週做三次重訓。 兩組的飲食內容相同,十二週後,每個人都減了差不多的體脂肪,但有氧運動組卻流失九磅左右的肌肉,重訓組則沒有這個問題。

還有其他研究也有同樣的發現,若想要快速減脂卻不想流失肌肉,就需要在減重時加入阻力訓練。

迷思|有氧運動比重訓更有助於減脂

這是上一個迷思的延伸,大多數人在開始運動減重時會選擇有氧運動,像是慢跑、游泳或騎自行車。這些運動都很好,問題是有氧運動對減重而言效益不大。有許多研究發現,人們在做心肺運動後,體重甚至會開始增加。過重者迷上的是燃燒熱量而不是變得更健康。 光靠有氧運動無法明顯減重的主要原因為二:

要補回運動燃燒的卡路里太容易了。猜猜看,快跑三十分鐘能消耗多少大卡?對於一個體重七十公斤左右的人來說,大約能消耗四百大卡的熱量,然而,只要一把堅果、一點優格和一個蘋果就能補回這些卡路里。或是如果你比較愛吃,幾 片巧克力餅乾和一杯牛奶就能補足滿滿的四百大卡。

我不是說減重時不應該吃堅果、優格、蘋果或餅乾,而是心肺運 動並不如我們所期望的可以消耗大量的卡路里。

做有氧消耗的卡路里對減重有幫助,但你的目標不只是燃燒卡路里,而是要「減去體脂肪」,而若是吃得太多,有氧運動永遠無法幫助你減重成功。

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你的身體會對運動產生適應,並減少熱量消耗。 研究指出在熱量赤字時,身體會提高能量的使用效能。也就是說你雖然做著相同類型的運動,但持續運動所需的能量卻會越來越少。這也意味著在同樣情況之下一直做同樣動作,你燃燒的能量比想像中更少,也讓你在減重過程中更可能大吃特吃或進度停滯。

許多人會做更多的有氧運動消耗更多的能量,讓減重持續進行,但是這樣做的同時也會加速肌肉流失,導致新陳代謝變慢。

那重訓的情況又是如何?科學研究很清楚的指出這是很有效的減脂方式,那為何人們提到重訓就想到練太壯而非變苗條呢?答案很簡單,重訓並不是受歡迎的減重方法,因為它其實是很糟的減重方法,但它對加速「減脂」和保存肌肉卻有絕佳的效果。

美國杜克大學的一項研究就完美說明這點。研究員招募了一百九十六位年 齡在十八到七十歲之間、肥胖或過重的受試者,男女皆有,將這些人分為三組。

  • 第一組每週做三次阻力訓練,每次一小時。
  • 第二組每週以中等強度慢跑三天,每次四十五分鐘。
  • 第三組則是進行阻力訓練和有氧運動。

實驗在八個月後結束,你猜哪一組減去最多的體重?不是第一也不是第三,體重減最多的是只做有氧運動的第二組。但是,他們也是唯一流失肌肉的一組。那再猜猜看哪一組減去最多體脂,而且還提高肌肉量?沒錯,就是同時進行阻力訓練和有氧運動的第三組。

換句話說,你做有氧運動時要搭配阻力訓練,體重雖然因為肌肉量增加而減得較少,卻減去了更多的體脂肪,我們會在之後的章節詳細介紹產生這種結果的生理因素。

我現在真心為各位感到高興,因為大家在讀完此章後,對健身有更新層面的認識,可能連醫生、運動員甚至是科學人員都沒有這樣的水平,而我們才剛暖完身而已呢!

我們會在下一章用一樣的方法分析增飢,深入探討十項人們對增肌的迷思,找出讓大家無法獲得完美線條、精壯體格的原因。

重點整理

  • 輸入(攝取的卡路里)與輸出(消耗的卡路里)之間的能量差距, 就是體重增加或減少的基本機制。
  • 攝取的熱量持續少於消耗的熱量,不管你吃多少碳水化合物和糖 分,體重都會下降。
  • 攝取的熱量持續多於消耗的熱量,即使你吃的卡路里是來地球上最健康的食物,體重仍舊會增加。
  • 沒有單獨哪一項食物會讓你變胖,只有「過度飲食」才會。
  • 多數人莫名其妙無法成功減重的首要原因就是「吃太多」。
  • 無法準確估算卡路里攝取量,是多數人飲食控制失敗的原因。
  • 要注意「作弊餐」的做法,許多人減重會卡關就是方法錯誤。
  •  高熱量、高油脂是最糟糕的作弊餐,這樣的餐點和體脂的化學成份相近,只需要很少的能量便能將食物轉化成體脂肪(僅需食物零到百分之二的能量)。
  • 研究顯示高脂食物比高蛋白和高碳水,更能造成體脂增加。
  • 即使酒精不能作為體脂儲存,但會鈍化脂肪燃燒的速度,讓加速食物中脂肪儲存成體脂肪的速度,另外還會加快碳水化合物轉化成體脂肪的速度。
  • 訓練肌肉可以燃燒卡路里、促進肌肉生長,這兩者都有助降低體脂肪,不過對於局部減脂效果並不顯著。
  • 因為節食,甚至是長期性極低熱量的飲食,而造成新陳代謝率下降,下降範圍只有百分之五到百分之十五。
  • 體重減輕停止後,新陳代謝適應會持續很長的時間,但可以透過增加卡路里、蛋白質攝取量和重訓輕鬆逆轉。
  • 人體在遇到熱量不足的狀態下會停止體重下降,這不是身體進入什麼模式,也不是打開了什麼神奇的關關,讓體重無法再下降。
  • 用餐頻率對每日總消耗能量或是減重沒有顯著的影響。
  • 如果你想快速減脂且不流失肌肉的話,那要增加阻力訓練。


更多詳盡的飲食與重訓計畫,收錄於:

美國第一健身強人,給女生的科學化鍛鍊全書

作者:麥可.馬修斯
出版社:采實文化
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