重訓前後該怎麼吃?不用刻意乾淨飲食,也能增肌減脂? - 愛料理生活誌

重訓前後該怎麼吃?不用刻意乾淨飲食,也能增肌減脂?

精選書摘
最後更新2021/10/19

重訓也和瑜伽或是有氧運動一樣,對身體有許多益處,不同的是,重訓靠的是阻力或是重量來誘導肌肉收縮,進而增強肌力、活動力、耐力和肌肉大小。有效增肌減脂的飲食原則是什麼?只要依照身體質量指數,吃對應的足量蛋白質、脂肪、碳水,不用刻意乾淨飲食,也能增肌減脂。營養也是重訓中十分重要的一環,養成良好的飲食習慣,可以讓重訓的效果發揮到最大。

Photo:unsplash


[廣告] 內文未完請往下捲動

主要肌群

以下是我們要訓練的重點肌群,我們先初步認識,之後會做更詳細的介紹。

  • 腹肌與核心:人們一提到練腹肌,通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯,但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目,比方棒式。
  • 手臂與肩膀:說到訓練這個部位,健身者總是著重在二頭肌,然而上臂也包括三頭肌,這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉,三角肌其實是由三個肌束所組成,分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。
  • 背部:我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。
  • 胸肌:臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目,而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。
  • 腿與臀肌:人想要走動就需要用到大腿,不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車,即使是站著不動,都得要大腿來平衡身體。因此,若能加強腿部與臀肌的力量,對日常生活會有很大的效益。

重訓與有氧運動

Photo:unsplash


[廣告] 內文未完請往下捲動

這兩項運動的比重取決於個人的需求,如果你當下的目標是減脂,那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中,像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材,一次跑足二十~三十分鐘,或是步行健走等。拜現代科技所賜,運動記錄變得容易好上手,建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。

若是你的目標是「增肌」,那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。

重訓與營養

均衡的飲食,攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。在開始練重訓時,你要加強均衡營養的攝取,而不要只在卡路里上斤斤計較。

Photo:unsplash

蛋白質可以說是建構與維持肌肉最重要的營養素,我建議每餐至少要攝取一份蛋白質。可以的話,要盡量選擇瘦肉和低脂乳製品。另外,脂質的攝取也不容忽視,我們要選擇身體所需的優質脂肪,像是鮭魚、綠葉蔬菜和堅果中的 omega-3 才能發揮良好的作用。儘可能邀免高脂加工食品和油炸食品。有一段時間,人們視碳水化合物為洪水猛獸,然而我們不能否定優質碳水對健康至關重要。另外,蔬果也是飲食中的必備要素,它能提供身體所需的營養成份和維生素。

要讓重訓獲得最大效果,訓練前後的餐點影響很大,需要在訓練前後的三十~九十分鐘之間進食。我建議餐點要含有蛋白質、碳水和脂質。可以利用下表項目來製作健康的餐點,像是二湯匙的花生醬加香蕉,再來一杯低脂牛奶,就是一份完整的餐點。或一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果;也可將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮,便營養滿分。再發揮一點創意,做一道鮪魚酪梨蓋飯,這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴,能給你滿滿的能量。趕著上健身房的話,也可以先吃水果和一把堅果,快速提高身體的能量。另外,最重要的是隨時補充水分。


[廣告] 內文未完請往下捲動


更多有效鍛鍊、精準增肌,有效率的健身法,收錄於:

初學者基礎重訓指南:背部.手臂.腿部.核心.臀部,5大重點部位×105組動作圖解,4週有效增肌

作者:Kyle Hunt
出版社:采實文化
購書連結:博客來

相關推薦

更多愛料理生活誌