眼睛疲勞、乾澀吃葉黃素沒用!營養師:眼睛問題有很多種,吃對營養素才有效 - 愛料理生活誌

眼睛疲勞、乾澀吃葉黃素沒用!營養師:眼睛問題有很多種,吃對營養素才有效

營養師 Donna 陳怡錞
最後更新2022/08/19

隨著 3C 產品的普及,上班工作緊盯電腦,下班則是看手機追劇或玩遊戲,人手一機隨時滑來滑去,眼睛長期受到藍光的傷害,也大幅增加了青光眼、白內障、黃斑部病變的罹患率,且退化性眼睛疾病的罹患年齡層也有越來越年輕的趨勢。

Photo:Mandel Vision


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根據教育部統計,小一學童每 5 人就有 1 人近視,小六學童近視高達 5~6 成,高三學生中則有超過 8 成近視,近視率逐年攀升及近視年齡下降是需要重要的警訊,近視年齡越小,未來高度近視的機率也越大。

而在近視的族群當中,約有 2 成左右是高度近視 (> 600 度),高度近視者眼睛老化速度快,日後導致視網膜剝離、視網膜病變的機率是一般人的數倍到數十倍。近年來,年輕型的白內障患者每年增加 3 成,幾乎都是高度近視者。而近視 800 度超過十年,約有一半的人會產生黃斑部病變,造成中央視力受損。

年齡增長、3C 產品的藍光、紫外線、自由基等因素是造成眼睛損傷的主要原因,而眼睛的損傷通常是「不可逆」的,通常只能減緩惡化速度,當惡化到一定程度的時候,只能進行手術治療了。因此,平時增加眼睛的抗氧化能力、減少自由基傷害、改變用眼習慣、均衡飲食充足的營養等,是保護眼睛的當前對策。

保護眼睛六大生活習慣

1. 每天戶外活動達 2 小時

戶外自然光線可刺激視網膜釋出多巴胺,抑制眼球拉長,可降低近視機率,且遠距離視野可以避免眼睛肌肉過度緊繃。

2. 用眼 50 分鐘應休息 10 分鐘

長時間看電腦或手機,會使得眼睛睫狀肌緊繃,容易出現眼睛疲勞、視力模糊等症狀,定時休息看遠方調節眼睛焦距,或熱敷、按摩、閉眼休息,都有助於改善眼睛疲勞,但注意不要按壓到眼球。

3. 兩歲以上孩童每日看電視、打電腦不宜超過 1 小時

此為眼科醫學會的建議,但近視兒童假日平均用眼是 4.4 小時,Donna 真心的建議不要再拿 3C 產品給幼兒當保姆了,我為孩子們的視力感到擔憂。

4. 外出配戴太陽眼鏡

最好選擇有抗 UV 功能的太陽眼鏡,可減少紫外線對眼睛造成的傷害。

5. 調整使用手機距離

使用手機時,距離眼睛 30~40 公分,置於平視下方 15 度,可以讓眼睛較為省力,並建議將手機螢幕的亮度調暗。

6. 避免黑暗中使用3C

黑暗中使用手機或電腦對眼睛是最傷的,因為在黑暗中瞳孔放大,3C產品的藍光會直接進入眼底傷害黃斑部。

保護眼睛七大飲食原則

1. 均衡飲食不偏食

想要維持良好的眼睛功能,與許多維生素 (A、B1、B2、B6、B12、E)、礦物質、必須脂肪酸、植化素等營養素都有關,因此均衡攝取各類食物是基本條件。

2. 每天攝取足夠的彩虹顏色蔬果

眼睛是非常容易受到自由基攻擊而損傷的部位,彩虹蔬果當中含有各種不同的植化素,具有抗氧化作用,有助於清除自由基、保護眼睛。衛福部建議,男人每天應攝取 5 份蔬菜和 4 份水果,女人每天應攝取 4 份蔬菜和 3 份水果,12 歲以下孩童每天應攝取 3 份蔬菜和 2 份水果。

3. 維生素A維持正常視覺

維生素 A 能夠幫助視紫質的形成,有助於維持正常的視覺,尤其是夜間黑暗時對光線的適應能力。且維生素 A 也能維持上皮細胞的健康,保持表皮的濕潤。肝臟、深綠色與黃色蔬菜、水果、紅蘿蔔… 等都是富含維生素 A 及其前驅物 β-胡蘿蔔素的食物。

4. DHA 有助視神經發育

DHA 是 omega-3 脂肪酸家族中非常重要的一個成員,它是唯一能夠通過視網膜屏障進入眼睛的多元不飽和脂肪酸。我們的視網膜感光細胞細胞膜有超過一半的成分是 DHA,神經細胞也約有 20 %,因此 DHA 是幼兒視網膜與神經發育非常重要不可或缺的營養素。鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚是含有較多 DHA 的魚類。吃素的朋友可以從海藻類獲得少量的 DHA,且可以多攝取堅果及亞麻仁油,它們含有 ALA,在身體經過轉化後產生 EPA 和 DHA。

5. 葉黃素可抗藍光

葉黃素 Lutein 存在於深綠色、黃色、紅色的蔬果及蛋黃當中。臨床研究證實補充葉黃素能夠增加視網膜黃斑部的色素密度,有助於過濾傷害性強的藍光和紫外光,可以預防及改善黃斑部病變。另外,葉黃素也有助於提升眼睛對光的敏感度、改善眩光,且可改善視覺的敏銳度和清晰度。

6. 花青素改善眼睛疲勞

花青素大多存在於藍色、紫色、黑色、深紅色等深色蔬果當中,像是藍莓、桑葚、紫地瓜、葡萄皮、山桑子、黑醋栗、黑豆種皮等,其中又以山桑子 Bilberry 最被廣泛使用在護眼的保健食品當中。研究證實花青素 (山桑子) 可以促進微細血管功能,有助於預防視網膜病變、改善眼睛疲勞,且花青素具有強力的抗氧化能力,可以保護眼睛避免自由基傷害。另外,花青素 (山桑子) 也能促進眼睛視紫質的再生,有助於加快眼睛適應黑暗,提升夜間視力。

7. 藻紅素促進眼睛循環

藻紅素 Astaxanthin 又稱為蝦紅素、蝦青素,存在於蝦蟹殼、鮭魚、牡蠣,也可以從紅藻、浮游生物當中產生。研究證實藻紅素有助於促進眼球脈絡膜的血液流量,可以促進眼部循環、改善眼睛疲勞。且藻紅素同樣具有非常強的抗氧化能力,其抗氧化力是其他天然食物的許多倍。

Donna 營養師小叮嚀:不同眼睛問題要吃對營養素才有效

講到護眼很多人就會想到要吃葉黃素,的確葉黃素可以幫助對抗藍光、減少黃斑部病變,但值得注意的是,眼睛不是只有黃斑部這個區域,所以並不是一昧的補充高劑量葉黃素就會有效!

如果想改善眼睛疲勞,建議挑選以藻紅素和花青素為主、葉黃素為輔產品,再搭配維生素B群;想改善乾澀,則建議選擇有配方中添加DHA、維生素 A、花青素、智利酒果的產品;若是眼壓高,則建議可選擇DHA、花青素、番紅花素;夜間視力不佳、畏光,可選擇含有維生素 A、鋅、花青素、藻紅素的產品;白內障、飛蚊症,則建議有助於抗氧化的營養素種類越多元化越好。

最後別忘了,養成良好的用眼習慣和飲食習慣是保護眼睛的不二法門,護眼保健食品並非必要,如果你真的想吃,建議可以先諮詢專精保健食品的營養師、藥師或醫師,必須找出造成不適的問題源頭,對症給營養,吃了才會有效。

參考文獻

(1) Exp Eye Res. 1997; 65: 57-62.

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(3) Exp Eye Res. 2007; 84:718-728.

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(5) Vestn Oftalmol. 2015; 131: 104-110.

(6) Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol. 2012; 250: 239-245.

Donna特別聲明

以上所說的保健營養方案,僅Donna的個人經驗與喜好,無刻意推薦某個品牌或產品。保健食品不能取代健康飲食習慣,上述所說也不一定適合你。保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議,如有需求請諮詢專業醫師或營養師,有疾病仍須尋求正規治療。

◎保健營養專家 Donna營養師-陳怡錞 授權轉載,原文: 每天3C產品不離身,眼睛好疲勞?護眼營養素你真的吃對了嗎?

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