吃蝦迷思大破解,營養師告訴妳蝦子怎麼吃!

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(photo by:白灼蝦 http://icook.tw/recipes/81285 )

文章作者:程涵宇營養師/ 來源

正確吃蝦 低脂好健康

蝦子本身含有22%的蛋白質,脂肪含量低只佔了0.7%,所以熱量也低,換算下來1g蝦子(不含殼及蝦頭)為1大卡,10隻草蝦吃下肚約100大卡(每次建議量為5-10隻),因為食材本身熱量低,對於現代人常油脂攝取過量、想減重、運動後想補充蛋白質又不想吃進多餘油脂的族群非常適合食用。而且烹調方式也非常多種且一樣美味,包含清燙、煮粥、醬爆快炒等。

32隻蝦 = 一顆雞蛋的膽固醇

許多人會因為擔心蝦子膽固醇高,而不敢吃,但實際上32隻草蝦(以每隻含殼10g重計算)約等於一顆雞蛋的膽固醇,也就是250mg,在臨床上建議,膽固醇每日上限值為300mg (若已有高膽固醇民眾建議每日膽固醇攝取在200mg以下),不能只看食物中的膽固醇量,建議要同時考量食物中的膽固醇及飽和脂肪量,也就是以「升膽固醇指數」(CSI)來判斷這類食物對於血液中膽固醇的影響,而蝦子的升膽固醇指數為7.5,遠低於升膽固醇指數較高的豬肉(13)及牛肉(12)。

*各類食物「升膽固醇指數」表請參考中研院營養資訊網

http://gao.sinica.edu.tw/health/reminder2.html

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(photo by:蒜香奶油鹽焗蝦 http://icook.tw/recipes/80304 )

蝦子富含甲殼素

甲殼素(Chitin),日語音譯為キチン質,因此也被翻譯為幾丁質,研究發現其具有多種生理調節的功能,包括能夠促進腸內有益菌繁殖、改善消化吸收、幫助血壓穩定、減少脂肪及壞膽固醇(LDL)、減少體內重金屬累積、提供原料給軟骨細胞減緩關節疼痛等,但是要分子越小越好吸收,也就是若想要從蝦殼中吃到甲殼素,在吃的時候能夠將蝦殼咀嚼細碎再吞下,或是要選擇較小型的蝦子較易達成,否則吸收率會較差。

蝦子富含豐富的維生素B12

蝦子中含有豐富的B12,吃10隻草蝦即達B12每日需要量的一半(53%),維生素B12能夠維持正常的DNA合成,對於造血、神經組織的建造及機能不可或缺,同時營養素、荷爾蒙的代謝都需要它,若缺乏時易患貧血,若長期缺乏更可能出現神經症狀如四肢疼痛,肌肉無力,步伐不穩失去平衡等,而老化、胃切除、胃黏膜受損、消化不良等都會減少維生素B12的吸收造成其易缺乏,同時要注意植物性食物是不含B12的。

吃蝦 X Q&A

➔維生素C+蝦子=砒霜?

有網路謠言提到檸檬中的維生素C會使蝦子裡含的五價砷轉變為有毒的三價砷(砒霜)?實際上,甲殼類如蝦、蟹或貝類如蛤、牡蠣的確含有砷,但90%以上都是有機砷,吃下後可排出體外,且幾乎沒有毒性。海鮮中還是含有無機砷,不過含量僅有有機砷的十分之一,若以每隻蝦含4PPM來計算,要達到致死劑量20毫克,至少得吃下50公斤的蝦(約5000隻),一般人是不會也無法吃到如此大量蝦的。

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