便便不順暢？攝取這些豐富膳食纖維的食材吧！

便祕的原因是排便的循環失衡，或是飲食不規律。例如，感覺到便意卻因為太忙忍著不去上廁所，之後便意就逐漸消退。另外，壓力跟便祕也有很大的關係，自律神經失調導致腸蠕動變得遲鈍，排泄也會變得不順暢。

至於日常飲食，最主要的原因就是缺乏膳食纖維。膳食纖維會在大腸裡吸收不必要的水分，連同糞便一起排出。水分是在大腸吸收，如果水分少，糞便會變得硬，就不容易排泄。因此，記得攝取適量水分也很重要。此外，吃早餐可以讓腸子的蠕動更活躍，保持吃早餐的習慣，也能預防便祕。

蔬菜跟海藻都富含膳食纖維。另外，身體虛冷也是導致便祕的原因之一，建議與其吃冷的沙拉，不如攝取加熱調理的蔬菜為主。其他像是優格、寡糖（Oligo）也能促進腸道蠕動。

食材重點提示：膳食纖維、乳酸菌＋水分，都能舒暢誘發便意！

膳食纖維食材介紹：

• 番薯……皮也有促進排泄的效果
• 牛蒡……粗纖維有整腸作用
• 菇類……低熱量且十分鮮美
• 乾蘿蔔絲……乾燥壓縮的膳食纖維可改善便祕
• 熟豆類……配合料理使用不同種類
• 豆渣……豆腐過濾後的殘渣，可刺激腸道
• 蒟蒻……促進腸道蠕動，去除老廢物質
• 羊栖菜……富含礦物質刺激腸道蠕動
• 海帶芽……富含礦物質可排除腸內老廢物質
• 香蕉……可軟化糞便，消除便祕問題
• 果乾……在腸內膨脹，刺激腸道

乳酸菌食材介紹：

• 優格……乳酸菌等促進腸子作用

香蕉拉西：最適合早餐的飲品，活化腸道的食材大集合！

材料（2 人份）

• 香蕉……1 根
• 原味優格……1 杯
• 牛奶……1/2 杯

作法

1. 香蕉切成四等分。
2. 將步驟 1、優格、牛奶放進果汁機攪拌。

柴魚拌青花菜玉米：青花菜有豐富的膳食纖維。拌玉米粒快又好吃！

材料（2 人份）

• 青花菜……100g
• 玉米（罐頭）……50g
• 柴魚片……1/4 包（1g）
• 醬油……稍多於1 小匙

作法

1. 青花菜切成小朵汆燙，瀝掉水分。玉米粒瀝掉湯汁。
2. 在步驟 1 中加入柴魚片、醬油拌勻。

※ 如果使用冷凍玉米粒，就跟青花菜一起放入熱水中，解凍後再放涼。

本文節錄自：

《撫慰身心、恢復健康的100道特效食譜：
日本醫學博士石川瑞惠親身實踐！改善體質，擺脫小病痛！》

作者： 石川瑞惠、岩崎啓子

出版社：時報出版

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