【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理:Day 4 - 愛料理生活誌

【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理:Day 4

2017/03/28愛料理 編輯部

 這一個星期中,大家應該有好好利用我們【MyPlate健康吃】Day 1Day 3 的一週高纖清腸料理食譜吧?有沒有覺得腸胃更健康了呢?第四天登場的高纖食材是地瓜、蘋果和菇類,文末一樣會依照慣例,提供美味又營養均衡的 MyPlate 健康食譜給大家喔!

雖然膳食纖維可以幫助腸胃道蠕動、改善便秘的狀況、防治血糖急速上升、促進腸道好菌生長等等好處,但凡事過猶不及,建議適量食用才能達到最好的平衡,若是過量食用可能反而會發生脹氣等不適,甚至影響鈣、鐵等礦物質的吸收喔!根據台灣行政院衛生局國民健康署表示,衛生署建議的每日膳食纖維攝取量為 25~35g,而有 90% 以上的台灣人都遠低於這個標準,因此一定要開始好好攝取才行喔!現在就要來介紹三種含有豐富膳食纖維的食材:

【地瓜】
Photo:juicingdiet.org

地瓜應該是台灣人最熟悉的排毒食材之一了,而且它有多種不同的料理法,除了直接蒸來吃,還可以做成烤地瓜、地瓜稀飯、地瓜薯條、地瓜湯等等,但要注意不可生食,否則會造成消化不良喔!地瓜和一般澱粉類食材比起來,含有更多的膳食纖維,可以幫助腸胃蠕動並增加飽足感,但纖維多也較容易引發脹氣,所以大家才說吃地瓜會放屁呀,腸胃功能不佳的人請詢問醫師是否該避免食用,或是適量地分次食用喔。

除了膳食纖維之外,地瓜還含有能夠減少壞膽固醇、降低罹患心血管疾病機率的類胡蘿蔔素與黏液蛋白,以及維生素A、維生素B、鉀、鐵、鈣等維生素與礦物質。地瓜價錢不貴卻又好處多多,難怪被稱為是平民養生聖品!

【蘋果】
Photo:asianbioplex.com

外國有一句很有名的話,跟蘋果有關,大家應該都耳熟能詳:「An apple a day keeps the doctor away.」意思就是每天吃一個蘋果的話,就會很健康不用看醫生了!當然這是一種誇飾法。蘋果是很溫和的水果,老人小孩也都很適合食用,因此才會有許多嬰兒副食品使用了蘋果泥。蘋果有豐富的水溶性膳食纖維,可以幫助清除腸道內的有害物質,而蘋果也含有維生素C、維生素E、維生素A、維生素B、鋅、鉀等維持身體機能所需的維生素與礦物質。

許多人在吃蘋果的時候會把皮削掉,因為擔心農藥、化學蠟,或是覺得口感差,但在安全情況下,專家建議蘋果要連皮一起吃才最好,因為蘋果皮能提供更多膳食纖維,也含有一些強效的抗氧化成份,例如能保護肺臟、抗發炎與預防阿茲海默症的槲皮素等等。

【菇類】
Photo:mitrofresh.com

大家常吃的金針菇、香菇、杏鮑菇等等菇類,被營養學家認為是很安全、副作用低的一種食材,菇類與其他蔬食類食材相比,含有更豐富的蛋白質,因此被科學家列為肉類食材攝取不足時,能稍微替代肉類蛋白質的食材,但跟肉類的蛋白質相比,菇類蛋白質的量當然還是較少。菇類也含有能幫助腸胃道蠕動的粗纖維,以及能提升免疫力的多醣體,再加上維生素B、維生素D、鉀、磷等維生素與礦物質。

菇類經常被使用在瘦身餐中,因為它能帶來飽足感,但熱量和脂肪卻很低。經常聽見人家說痛風的人不可以吃菇類,因為菇類含有在體內會變成尿酸的普林,一旦尿酸升高,就會增加痛風的機會,但日本痛風醫學會與美國哈佛大學的研究都證實,蔬菜中的普林並不容易誘發痛風,但營養師還是建議有痛風的人適量食用就好喔!

【MYPLATE食譜】

本次 MyPlate 的達人食譜,以地瓜、蘋果、菇類等高纖食材為主,帶大家一起清腸胃,並利用 MyPlate 的均衡飲食概念,讓大家吃得營養又健康!

*早餐:紫薯蜂蜜牛奶&鮮蔬里肌捲餅

*午餐:莓果優格&蘋果嫩雞沙拉

*晚餐:鮮菇搶鍋麵

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