【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理:Day 3 - 愛料理生活誌

【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理:Day 3

2017/03/23愛料理 編輯部

 本期的「一週高纖清腸料理」已經分享了 Day 1Day 2 兩天的三餐高纖食譜,希望大家可以照著 MyPlate 的均衡飲食原則,吃得開心又健康!那麼 Day 3 的食譜又有哪些可以幫助清腸胃的高纖食材呢?趕快來看看吧!

大家應該都知道被稱為「高纖」的食物含有大量的膳食纖維,但大家知道膳食纖維不只一種嗎?膳食纖維可分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維:非水溶性膳食纖維就算進入腸道後也不會被溶解,因此它可以促進腸胃蠕動,並利用吸水後會膨脹的特性,幫助增加排便量。可溶性膳食纖維遇水後則會變成膠狀,在腸道裡成為益菌的溫床,提供營養,並幫助控制血糖的穩定。接下來就要介紹幾樣有豐富膳食纖維的食材:

【芋頭】
Photo:vegetables.co.nz

芋頭和馬鈴薯一樣屬於五穀根莖類,含有大量澱粉與膳食纖維,芋頭的澱粉因為顆粒小,因此和馬鈴薯比起來更容易被消化吸收,而芋頭的膳食纖維含量還是馬鈴薯的兩倍,更能幫助腸道蠕動。芋頭的其他營養成分還包括了蛋白質、維生素B群、維生素C、維生素A、鈣、磷、鐵、鉀等維生素與礦物質,以及含有被科學家認為能夠提升免疫力的黏性蛋白。

有些人會對芋頭的皂角苷過敏,在觸摸削過皮的芋頭時手會發癢,因此中醫師建議芋頭不可生食,而且若是有過敏體質,也要儘量避免食用。芋頭有一點大家可能不太熟知的,就是它還含有能保護牙齒的氟喔!

【黑木耳】
Photo:wattalyf.com

黑木耳含有可溶性與不可溶性膳食纖維,是很好的腸胃清道夫,大量的果膠吸水後會膨脹,能產生飽足感並增加排便量,注意腸胃不好的人要適量小心食用,避免引起脹氣。黑木耳同時含有菇類都有的多醣體,能夠提升免疫力,再加上豐富的維生素B2、鐵、鈣等營養成分,熱量又低,而在料理方式上可以熱炒也可以涼拌,是非常好用的食材。

木耳有抗凝血的作用,醫師建議有三高(高血壓、高血脂、高血糖)或凝血功能有問題的人,以及在生理期的女性,或手術前後,若食用黑木耳要謹慎。有些人喜歡用果汁機將黑木耳打碎來熬煮,營養師表示不會影響黑木耳的營養成分,可以放心。

【花椰菜】
Photo:harvesthomefm.org

身為蔬菜的花椰菜有大量的膳食纖維與比檸檬還多的維生素C,以及維生素A、維生素B群、鈣、磷、鐵等維生素與礦物質。那麼青花椰菜和白花椰菜在營養成分上有什麼不同呢?營養師表示,青花椰菜所含有β-胡蘿蔔素比白花椰菜多,β-胡蘿蔔素是強效的抗氧化劑,能幫助身體對抗自由基並抗老化。有些人在料理時只喜歡吃上半部的花朵部分,不吃下面的粗梗,但其實粗梗含有更多的膳食纖維喔!

許多營養學專家都指出,花椰菜在料理的時候要特別注意,不要水煮太久,會流失大量的抗癌酵素「硫代配醣體」和維他命C,可改用蒸的或用油炒,流失的營養成分會比較少一些喔!

【MYPLATE食譜】

本次 MyPlate 的達人食譜,以芋頭、黑木耳、花椰菜等高纖食材為主,帶大家一起清腸胃,並利用 MyPlate 的均衡飲食概念,讓大家吃得營養又健康!

*早餐:芋頭穀米粥

*午餐:家常時蔬豬肉燴飯

*晚餐:汆燙鮮蔬肉片

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