【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理：Day 3

 本期的「一週高纖清腸料理」已經分享了 Day 1 和 Day 2 兩天的三餐高纖食譜，希望大家可以照著 MyPlate 的均衡飲食原則，吃得開心又健康！那麼 Day 3 的食譜又有哪些可以幫助清腸胃的高纖食材呢？趕快來看看吧！

大家應該都知道被稱為「高纖」的食物含有大量的膳食纖維，但大家知道膳食纖維不只一種嗎？膳食纖維可分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維：非水溶性膳食纖維就算進入腸道後也不會被溶解，因此它可以促進腸胃蠕動，並利用吸水後會膨脹的特性，幫助增加排便量。可溶性膳食纖維遇水後則會變成膠狀，在腸道裡成為益菌的溫床，提供營養，並幫助控制血糖的穩定。接下來就要介紹幾樣有豐富膳食纖維的食材：

【芋頭】

芋頭和馬鈴薯一樣屬於五穀根莖類，含有大量澱粉與膳食纖維，芋頭的澱粉因為顆粒小，因此和馬鈴薯比起來更容易被消化吸收，而芋頭的膳食纖維含量還是馬鈴薯的兩倍，更能幫助腸道蠕動。芋頭的其他營養成分還包括了蛋白質、維生素B群、維生素C、維生素A、鈣、磷、鐵、鉀等維生素與礦物質，以及含有被科學家認為能夠提升免疫力的黏性蛋白。

有些人會對芋頭的皂角苷過敏，在觸摸削過皮的芋頭時手會發癢，因此中醫師建議芋頭不可生食，而且若是有過敏體質，也要儘量避免食用。芋頭有一點大家可能不太熟知的，就是它還含有能保護牙齒的氟喔！

【黑木耳】

黑木耳含有可溶性與不可溶性膳食纖維，是很好的腸胃清道夫，大量的果膠吸水後會膨脹，能產生飽足感並增加排便量，注意腸胃不好的人要適量小心食用，避免引起脹氣。黑木耳同時含有菇類都有的多醣體，能夠提升免疫力，再加上豐富的維生素B2、鐵、鈣等營養成分，熱量又低，而在料理方式上可以熱炒也可以涼拌，是非常好用的食材。

木耳有抗凝血的作用，醫師建議有三高（高血壓、高血脂、高血糖）或凝血功能有問題的人，以及在生理期的女性，或手術前後，若食用黑木耳要謹慎。有些人喜歡用果汁機將黑木耳打碎來熬煮，營養師表示不會影響黑木耳的營養成分，可以放心。

【花椰菜】

身為蔬菜的花椰菜有大量的膳食纖維與比檸檬還多的維生素C，以及維生素A、維生素B群、鈣、磷、鐵等維生素與礦物質。那麼青花椰菜和白花椰菜在營養成分上有什麼不同呢？營養師表示，青花椰菜所含有β-胡蘿蔔素比白花椰菜多，β-胡蘿蔔素是強效的抗氧化劑，能幫助身體對抗自由基並抗老化。有些人在料理時只喜歡吃上半部的花朵部分，不吃下面的粗梗，但其實粗梗含有更多的膳食纖維喔！

許多營養學專家都指出，花椰菜在料理的時候要特別注意，不要水煮太久，會流失大量的抗癌酵素「硫代配醣體」和維他命C，可改用蒸的或用油炒，流失的營養成分會比較少一些喔！

【MYPLATE食譜】

本次 MyPlate 的達人食譜，以芋頭、黑木耳、花椰菜等高纖食材為主，帶大家一起清腸胃，並利用 MyPlate 的均衡飲食概念，讓大家吃得營養又健康！

＊早餐：芋頭穀米粥

＊午餐：家常時蔬豬肉燴飯

＊晚餐：汆燙鮮蔬肉片