【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理:Day 6 - 愛料理生活誌

【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理:Day 6

2017/03/30愛料理 編輯部
上一回的【MyPlate健康吃】介紹的高纖料理食材是海帶、草莓和帶有苦味的芥蘭,其實高纖食材有很多,若是出現某種你不愛吃的食材,也可以輕鬆使用類似的食材來代替喔!在本次 Day 6 登場的高纖食材是哪些呢?文末又會有哪些美味的食譜?

在各種專業配置的瘦身餐中,膳食纖維扮演了一個很重要的角色,理由是什麼呢?通常含有大量膳食纖維的食物,都能夠增加並延長進食後的飽足感,這是因為纖維多的食物在吃進嘴巴後,會需要咀嚼一段時間才能吞下,這時大腦就會接收到「已經吃了很多東西」的訊息,就會開始覺得飽,自然就不會吃太多了。就算是膳食纖維少的食物,也可以多咀嚼一下,可以避免不小心吃太飽喔!



【紫米】

Photo:legionathletics.com


營養師表示,紫米除了有幫助人體抗老的花青素,還含有比一般白米高出8倍的膳食纖維,可以幫助腸胃蠕動,不過因為紫米屬於糯米,較不易消化,腸胃不好的人請適量食用。其他紫米含有的營養素還包括了蛋白質、維生素B群、鉀、鈣、磷、鐵等等。紫米最常見的料理方式,除了直接用炊的來代替白飯當作主食之外,還有熬煮成養生甜點之一的紫米粥。達人建議熬紫米粥時要小心火侯,而且不能經常去攪拌,不然會比較容易糊掉,甚至燒焦喔!

紫米和黑米常常被搞混,但其實紫米屬於糯米,黑米屬於糙米喔!不管是紫米還是黑米,在清洗的時候都會出現「褪色」的現象,別擔心,這是因為花青素溶於水的關係,千萬別過度清洗,花青素會流失更多!
【香蕉】

Photo:petcha.com


香蕉可以說是台灣的國民水果啊!位於亞熱帶的台灣很適合種香蕉,全年都買得到。香蕉營養豐富,含有維生素A、維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鉀、磷、鎂等等,還有能幫助排便的膳食纖維,尤其是屬於水溶性的果膠。營養師指出,香蕉屬於高糖分的水果,儘量避免空腹食用或過度攝取,才不會讓血糖快速上升,有糖尿病的人更需注意,還有必須限制鉀攝取量的人也要小心食用。

大家買香蕉的時候,若是見到香蕉皮上已經出現黑色的點點,是不是會不想買呢?反而去挑選全黃的漂亮外表?日本研究指出,其實香蕉皮上有黑色斑點的香蕉,才是營養最豐富的香蕉喔!理由是越成熟的香蕉才會開始出現黑斑,而越成熟的香蕉含有更高的免疫活性!
【四季豆】

Photo:selfhomeremedies.com

四季豆含有豐富的非水溶性膳食纖維,可以幫助改善便秘。它同時也含有蛋白質、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鐵、鈣、鉀、鎂、磷等營養素,以及β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素等類胡蘿蔔素。料理四季豆前要先清洗,接著掰斷豆子的頭尾兩端並往下拉,就可以將四季豆兩側的難消化的粗絲撕除。


要特別注意的是,四季豆一定要煮到全熟才能吃,因為沒煮熟的四季豆含有皂甙,會引發腹痛、嘔吐等症狀喔!為確保熟透,可先汆燙後再炒。


【MYPLATE食譜】


本次 MyPlate 的達人食譜,以紫米、香蕉、四季豆等高纖食材為主,帶大家一起清腸胃,並利用 MyPlate 的均衡飲食概念,讓大家吃得營養又健康!

*早餐:香蕉鬆餅+歐姆蛋



*午餐:海苔壽司捲



*晚餐:波隆那肉醬義大利麵

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