【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理：Day 7

本期的【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理最後一篇，要介紹很多人都會吃的燕麥片、三餐常見的豆類，還有受大眾喜愛的醃漬品 – 泡菜。我們提供了整整七天的高纖料理，希望大家的腸道都能永保健康！一定要好好使用文末的食譜喔！

之前我們有提到，科學家稱腸道為「第二個大腦」，因為腸道含有的神經細胞數量僅次於大腦，不但能促使身體分泌各種激素，也能控制情緒變化，但其實腸道也是一個很厲害的免疫器官喔！人體的免疫細胞有70%都集中在腸道內，這些細胞會攻擊包括癌細胞在內的不良細胞，所以我們一定要好好維護腸道的健康，不能讓廢物堆積在腸道內喔！趕快來看看哪些高纖食材可以幫助清腸胃吧！

【燕麥】

燕麥片是很受歡迎的早餐或點心食品，可以用熱水泡，也能做成脆片點心，而且營養價值還很高。燕麥片含有大量的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維，能夠幫助清腸胃，也能降血糖、減少壞膽固醇等等。其他營養成分還包括了蛋白質、維生素B群、鈣、磷、鐵等等。營養師建議若要食用燕麥片，還是以添加物較少的「純麥片」來食用最好，其他多了許多添加物的麥片點心就沒有純麥片來的健康。

之前有過一個話題說到 100g 的燕麥片熱量比 100g 的飯還驚人，但之後多位專家學者出來為燕麥澄清，說燕麥熱量比白米高，是用 100g 的乾燕麥片與 100g 煮熟的白米來比所得到的結果，事實上用 100g 泡開的燕麥片與 100g 煮熟的白米來比的話，熱量約是 100大卡：140大卡喔！但營養師還是建議需要減重的人注意食用量。

【毛豆】

毛豆不是單獨的一個豆類品種，毛豆其實就是大豆，大豆完全熟成後就成為黃豆，而毛豆是在大豆差不多達到八分熟時就收成的嫩大豆喔！毛豆在食用時通常未經過加工，都是直接水煮後就可以吃了，因此能夠提供更完整的營養素。若想要提升水煮毛豆的味道，營養師說煮毛豆時可在水中加入一點鹽，或是煮完盛盤後再加上一點鹽或黑胡椒，除了出現在正餐中，當成三餐外的小點心也很不錯喔！

毛豆含有豐富的膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動，改善便秘。毛豆中的蛋白質屬於可以媲美肉類的完整蛋白質，並含有不飽和脂肪酸能夠協助減少壞膽固醇。毛豆同時有能夠保護腦部的大量卵磷脂，與被稱為天然雌激素的大豆異黃酮。其他營養成分還包括了維生素A、維生素B群、維生素C、維生素E、鉀、鐵、鈣、磷、鎂等等，被美國專家們評選為世界上最健康的食材之一！

【泡菜】

泡菜屬於一種發酵食材，一提到泡菜就會想到韓國，幾乎家家戶戶都會醃泡菜，是韓國的國民美食之一。泡菜在發酵過程中會產生對人體有益的乳酸菌，能夠維護腸道健康，營養師提醒，泡菜儘量不要加熱，避免乳酸菌在加熱過程中大量減少。最常見的一般泡菜是用大白菜做的，大白菜含有大量的膳食纖維，能夠和乳酸菌一起保護腸道喔！

泡菜含有多種維生素與礦物質（依使用的食材而有所不同），是營養價值很高的食品，但營養師建議還是適量食用就好，尤其醃製泡菜時會用到大量的鹽，需限制鈉攝取量的人更要特別注意。

【MYPLATE食譜】

本次 MyPlate 的達人食譜，以燕麥片、毛豆、泡菜等高纖食材為主，帶大家一起清腸胃，並利用 MyPlate 的均衡飲食概念，讓大家吃得營養又健康！

＊早餐：布丁法國吐司+水果燕麥

＊午餐：香煎鮭魚毛豆飯

＊晚餐：韓式泡菜牛肉粉絲鍋