善用當季食材!營養師推薦四道必吃的高麗菜料理

撰文:李雅茹 營養師

高麗菜是大人小孩都非常喜歡的蔬菜,又稱為甘藍、包心菜,屬於十字花科,盛產於秋冬春季8~4月間,幾乎整年都吃的到,是一種很常見的蔬菜。食用口感質地脆甜、美味且營養價值非常高。高麗菜的好處多多,像是維生素K能活化骨細胞增加骨質密度,膳食纖維可以促進腸胃道蠕動,幫助腸道好菌增長,避免大腸癌等等的效果。此外,高麗菜中具有特殊植化素,硫代配醣體衍生物、吲哚等。還有一種俗稱為高麗菜精的成份Methylmethionine Sulfonium Chloride (MMSC),在研究上發現有保護、修復腸胃黏膜細胞的潛力,市面上甚至還有成藥添加MMSC成份用來治療胃潰瘍!

Photo:seriouseats.com

雖然十字花科類蔬菜含有硫氰酸(thiocyanate)、甲狀腺腫素(goitrogens)等物質防礙碘的利用,所以有些人擔心吃高麗菜會不會有甲狀腺問題,但其實攝取量必須非常大才會有影響,一般食用量下無需擔憂,並且只要充份加熱過後就可以避免硫氰酸、甲狀腺腫素的問題,所以請避免大量生食並充分煮熟,高麗菜是一種很好的蔬菜選擇。

近年來,因氣候異常等因素導致高麗菜產量不穩定,價格大起大落。從2016下半年開始至今,零售價從一顆天價200多元瞬間崩盤至20多元甚至更低,價差高達10倍之多。建議大家可以趁著盛產且價低的期間多吃,選擇在地食材不需長途運送,新鮮營養又環保減碳,非常的經濟實惠!

當季食材好棒棒,營養師推薦的高麗菜美味食譜:

1. 高麗菜蒸飯

用蒸的方式減少過多的油脂攝取並帶入高麗菜的鮮甜,三大營養素一次就搞定!素食族可不加蝦米和蒜頭,並用豆皮代替豬肉絲,一樣營養滿分。

2. 燉薑母鴨

主菜也可以不只是大塊肉!使用高麗菜搭配鴨肉來燉,進補之餘也可以增加纖維質的攝取,清爽無負擔。想更健康請避免使用沾醬,鍋餃類等加工食材也儘量省略。

3. 木耳炒高麗菜

多吃蔬菜可增加植化素的攝取,增強免疫力。清脆的高麗菜清炒本身就相當美味,再搭配上其他不同種類顏色的蔬菜如辣椒、木耳等。不只配色視覺上能促進食慾,亦是一道健康的彩虹蔬菜料理。

4. 蕃茄蔬菜湯

高麗菜煮成蔬菜湯,不但營養均衡又低卡。足夠的份與膳食纖維除了可以清清腸胃之外,用餐時改變進食順序,優先食用湯品還能增加飽足感,避免過多熱量攝入,進而還能達到飲食控制的效果喔!

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