營養師教你「護心飲食」四式,並示範美味的護心料理!

心血管疾病是澳洲現時主要殺手病之一。世界衛生組織指出,心血管疾病的病因通常都是由好幾個風險因素造成,如吸煙、不良飲食習慣、肥胖、缺乏運動、大量飲用酒精及三高(高血壓、高血脂和糖尿病)等。此外,家族成員若曾患有心血管疾病,也會增加患病的風險。如何預防心血管疾病 ? 我們應該積極調整飲食與生活習慣,保持健康體重,改善「三高」。澳洲註冊營養師 Tina 會教大家護「心」飲食四式,遠離心血管疾病風險。

第一式: 每周進食兩至三次含 Omega-3 脂肪酸的魚類

油脂較多的魚類,如鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚及罐頭鯡魚等,含有豐富Omega-3 脂肪酸,不但能夠降低血液中的三酸甘油脂(Triglyceride)水平,還有助抑制血液中的血栓形成,預防血管動脈硬化,因此有助減低罹患中風和心臟病的風險。澳洲心臟協會(National Heart Foundation of Australia)建議每周至少進食兩至三次含豐富 Omega-3 脂肪酸的魚類,每次約150至200克(約一隻手掌的面積),便能達到保護心臟的效果。

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第二式: 多攝取高纖食物

高纖維食物有助降低血液中的膽固醇,並讓血糖保持穩定。此外,膳食纖維可增加飽足感,因此可以幫助抑制食慾,控制體重。按照《澳洲健康飲食指南》,每日應該進食約兩份水果(一份的量等於一個拳頭大小)和五份蔬菜(一份的量等於半杯熟菜或一杯沙拉生菜),以及多選擇豆類食物和高纖穀物,如燕麥、紅米、糙米或全麥麵包等,便能達到每天攝取膳食纖維的目標。增加攝取膳食纖維份量時,應循序漸進,同時也要確保每天攝取足夠水份(6至8杯水或以上),否則突然大量增加膳食纖維食用量的話,可能會引起腸胃不適,如胃腸脹氣、腹脹、腹部絞痛及便秘等症狀。

第三式: 減鹽

食鹽的主要成分是氯化鈉,吃過多的鈉會令血壓上升,而高血壓是心臟病和中風最大的風險因素。為了預防高血壓,日常飲食中控制鹽分攝取量非常重要。澳洲心臟協會建議,正常成年人每日的鈉攝取量不應多於2400毫克(相當於1茶匙食鹽)。建議大家多選擇新鮮天然的食材,少吃加工醃製的食物,如燒臘、火腿、罐頭、鹹魚、 鹹蛋、泡麵、鹹餅乾、薯片、鹹果仁和話梅等。烹飪時減少鹽及調味料的用量,並養成購買包裝食品前,會先閱讀營養標示列出的鈉含量等習慣,就有助減少鈉的攝取。

第四式: 控制飽和脂肪的攝取

過量攝入飽和脂肪(壞脂肪)會讓有害的膽固醇上升,繼而提升罹患心血管疾病的機會。飽和脂肪含量高的食品包括豬油、肥豬肉、雞皮、動物的內臟、椰子油、棕櫚油、奶類食品(如牛油、起司和全脂奶品等)、糕餅及油炸食品等。

研究顯示食用不飽和脂肪(好脂肪)來代替飽和脂肪(壞脂肪),能有助降低罹患冠狀動脈心臟病的風險。雖然不飽和脂肪是屬於好脂肪,但食用過量也會導致體重上昇,而增加罹患肥胖症、二型糖尿病、冠狀動脈心臟病和某些癌病的風險。富含不飽和脂肪的食物包括堅果(如杏仁腰果、花生)、植物油(如橄欖油、芥花油、葵花油、芝麻)酪梨富含 Omega-3 脂肪酸的魚及亞麻籽

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