準媽媽懷孕前就要進行營養調理,這些營養素都要攝取到!

懷孕的過程中,寶寶所需要的營養素完全由媽媽的身體直接供應。懷孕約 4 至 8 週時,胎兒的主要器官(如腦部、脊髓及心臟)已開始形成。媽媽於懷孕前的營養、身體健康狀況和生活習慣,將會影響到胎兒的生長發育,以及神經系統和腦部發展。

很多孕媽媽都習慣在知道懷孕後才補充營養,然而最佳的時期應該是從懷孕前 3 至 6 個月就要進行營養調理,媽媽先儲存足夠的營養素,這樣從成孕第一天開始寶寶便能在一個營養充足、健康舒適的環境下生長。

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1.保持理想體重

過胖或過瘦都會影響體內的分泌功能,降低受孕的機會:過瘦者容易出現經期紊亂,甚至閉經,不利受孕。此外,嬰兒出生後體重不足的機會較高,也容易出現早產和貧血等問題。體重過胖會影響排卵期,因而減低受孕機會。過胖也會增加患上孕期併發症的機會,如妊娠糖尿病和妊娠高血壓, 還會出現嬰兒出生過重、流產和難產等問題。

保持理想體重有助準媽媽維持正常排卵及受孕。那麼,怎樣才算是理想體重呢?一般來說,亞洲人體質指數(Body mass index)介於 18.5 至 22.9 kg/m2, 屬於理想或正常體重。

BMI = 體重(公斤)/ 身高(公尺)的平方

2. 孕前補充營養

準媽媽應以《澳洲健康飲食指南》為飲食基礎,每天應該包括五大類別的食物:「穀類(全榖或高纖維)」、「蔬菜和豆類」、「牛奶、優格、起司等奶製品(低脂為主)」、「水果類」、「瘦肉及家禽、魚、雞蛋、豆腐、堅果和種籽類以及豆類」。此外,注意攝取足夠 3 類營養素(葉酸、鈣及鐵),這樣才能供應懷孕時的營養需求。

葉酸

懷孕初期是胎兒神經系統的發展期,葉酸對於胎兒的神經血管發展是不可獲缺的營養素。準媽媽若葉酸攝取不足,可能會造成胎兒神經管出現先天缺陷。因此準媽媽應多吃含豐富葉酸的食物,包括深綠色的葉菜、豆類、水果和穀類食物等,並在懷孕前一個月及懷孕後首三個月每天服用含 400 微克葉酸的補充劑。

鈣質

鈣質是構成骨骼和牙齒的基本元素。媽媽在懷孕期間的鈣質流失量增加,若懷孕前沒有儲備足夠的鈣質,不但會影響胎兒的骨骼發育,還會導致妊娠高血壓和子癇前症,甚至增加早產的機會。

建議準媽媽每天進食 3 份奶類及其他奶製品(1 份等於 1 杯牛奶或加鈣豆漿、2 塊起司、200克優格),同時多選擇鈣質豐富的食物,如板豆腐、深綠色的蔬菜、芝麻、果仁和罐頭沙丁魚等。

鐵質

鐵質是身體製造紅血球的重要材料。懷孕時鐵質的需要量增加,除了供應孕婦本身及胎兒所需外,並大量貯存在胎兒體內,以供嬰兒出生後 5 至 6 個月內使用。 若缺鐵不但導致孕媽咪貧血,還會影響胎兒生長和腦部發育,甚至增加早產和低出生體重(出生時體重不足2500g)的風險。

女性,尤其是素食者和年輕少女,較容易得到缺鐵性貧血。準媽媽可以從紅肉(牛、羊、豬)、雞蛋和魚肉等動物性食物攝取鐵質,較容易消化吸收;也可以從蔬果攝取植物性的鐵質,如全穀類(糙米、燕麥等)、深綠色蔬菜、豆類和果仁。由於植物性鐵質較不易吸收,建議搭配含有維生素 C 的蔬菜和水果(如橙、奇異果、草莓等)一起食用,提升鐵質吸收率。

* 對於是否需要攝取多種維生素、葉酸和鐵補充劑或其他疑問,請先向婦產科醫生及營養師查詢。

3. 健康生活習慣


避免飲酒


酒精會降低受孕的機會,而懷孕期間飲酒有機會影響胎兒生長,或導致胎兒酒精綜合症。由於現時沒有研究指出在準備懷孕或懷孕期間的安全酒精攝入量,因此澳洲國立衛生和醫學研究理事會(NHMRC)建議準媽媽和孕媽咪最好滴酒不沾。

避免抽菸


抽菸或吸二手菸都會危害到女性卵巢的健康,使不孕的機率增加,並會影響胎兒生長健康,甚至增加流產、早產、胎兒先天畸形和低出生體重的機率。

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本文參考資料: WHO/IASO/IOTF. The Asia-Pacific perspective: redefining obesity and its treatment. Health Communication Australia Pty Ltd; 2000