《營養師專欄》這6種食物可以幫助降低膽固醇!

撰文:營養師的餐桌 呂念珊營養師

Photo:pixabay.com

隨著台灣地區的飲食多元化,民眾對於飲食的選擇性提高,高油脂高熱量的食物是許多人愛不釋手的飲食習慣。而根據「2007年台灣地區高血壓、高血糖、高血脂之追蹤調查研究」中顯示,高血脂可以分為:高膽固醇、高三酸甘油酯、高的低密度脂蛋白膽固醇以及低的高密度脂蛋白膽固醇等指標。其中,高血脂的平均盛行率約在10%-20%之間,以男性高於女性,血脂異常的盛行率又會隨著年齡增加而增加、社經地位降低而提升。

造成高血脂的原因眾多,其中「飲食」佔了非常大的影響!動物性的脂肪攝取、海鮮類食品以及蛋黃等等,都是常見的膽固醇含量較高的食材。然而,美國在2016年更提出了可能會造成高膽固醇的隱形殺手「糖」!專家提出,精製糖類攝取過量的狀態下,會快速提升血糖濃度,此時身體會分泌胰島素來調節血糖的平衡,將碳水化合物轉變成脂肪的形式儲存,增加了膽固醇的合成機會。

要避免高膽固醇的問題找上身,除了可以透過減少膽固醇含量較高的食材、降低精緻糖類的攝取外,有許多能調節血脂的食物也可以多加攝取,共同達到降膽固醇的效果:

好的油脂來源

營養師建議,可透過多選擇良好的油脂來源,例如不飽和脂肪酸,來降低飽和脂肪酸的攝取!

1.堅果種子類:杏仁、核桃、葵花子、腰果

Photo:pixabay.com

根據衛福部所建議的每日飲食指南指出,每日建議攝取堅果種子類一份,大約是一湯匙的含量。堅果類含有豐富的單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids, MUFA),有助於提升高密度脂蛋白膽固醇以及降低低密度脂蛋白膽固醇。

2.橄欖油

Photo:pixabay.com

橄欖油為植物性油脂,並不含有膽固醇的成分。主要脂肪酸成分亦為MUFA,且研究指出,橄欖油內含有天然的抗氧化成分,如維生素E,可以保護體內的膽固醇免於氧化成壞的氧化型膽固醇。

3.富含Omega 3脂肪酸魚類:鮭魚、沙丁魚、鮪魚

Photo:pixabay.com

多元Omega 3不飽和脂肪酸,較熟為人知的是EPADHA,俗稱為魚油。魚油對身體有許多的保健功效,包括降低血液中三酸甘油酯、增加高密度脂蛋白膽固醇含量、調降血壓、保護心血管等等。

高膳食纖維的食材

1.燕麥片

Photo:pixabay.com

燕麥含有豐富的可溶性膳食纖維,包括菊苣纖維、果寡醣等,能夠與膽酸結合而排出體外。膽酸為膽固醇在體內的代謝產物,因此可溶性纖維可以間接協助膽固醇的排除。另外,山藥、木耳、菇類等濕濕黏黏的食材,亦是可溶性膳食纖維含量豐富的食材。

2.全榖根莖類、全麥麵粉

Photo:pixabay.com

不可溶的膳食纖維主要包括木質素、纖維素等,除了可以促進腸道蠕動外,亦可以減少膽固醇的吸收作用。

3.蘋果

Photo:pixabay.com

一整顆蘋果包含了可溶及不可溶膳食纖維,果肉的部分富含果膠,具有可溶性纖維的特性、蘋果皮則屬於不可溶膳食纖維。將蘋果外皮以蔬果清潔劑輕輕刷洗後直接食用,是攝取滿滿纖維的方法唷!