戳破斷食的常見迷思:斷食會讓肌肉被燃燒掉?

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雖然斷食曾在歷史上大行其道,但今天在我們多數人當中,從小就有一些根深柢固的迷思,他們對斷食有危害性深信不疑,這些迷思一再被傳誦,以至於被誤認為是絕對可靠的真理。其中一些較常見的迷思包括:

斷食會害你處於「挨餓模式」

斷食會害你的肌肉被燃燒掉

斷食會引發低血糖

斷食會造成你暴飲暴食

斷食會使身體流失營養素

「這太瘋狂了」

雖然這些迷思在很久以前就被證明是錯的,但仍陰魂不散。大多數的人都誤以為斷食有礙健康。其實真相完全相反——它對健康的好處相當多,我們會在後面幾章逐一探索。但首先,我們要來揭開這些迷思。

迷思:斷食會害你的肌肉被燃燒掉

斷食會燃燒肌肉,這樣的迷思從來沒有停歇過,它的說法是如果我們不吃東西,身體就會馬上把肌肉當成熱量來源。這根本不會發生。

人體已經進化到足以熬過斷食。我們會把食物熱量儲存成身體裡的脂肪,然後在無食物可吃的情況下把它當燃料消耗。而另一方面來說,肌肉卻被保留下來,直到體脂肪已經低到身體沒有別的選擇,才會轉而燃燒肌肉。而這種情況只會出現在體脂肪低於4%的時候。(這數字可供你參考,傑出的馬拉松男性選手體脂肪大約在8%左右,女性則稍微高一點。)如果在缺糧的時候,我們沒有先燃燒脂肪,保留肌肉,人類這個物種不可能存活得這麼久。

回到真實的世界,針對斷食所做的研究顯示,擔心肌肉流失這件事根本是無稽之談。連續70天的隔天斷食可以減輕體重6%,而脂肪體則能少掉11.4%,瘦肉組織(肌肉和骨骼)沒有任何變化。

柏特.賀寧博士 斷食明星隊

「斷食不健康」的這種直覺反應大半是行銷手法造成的,因為它們鼓勵消費者購買食物。每年重金砸下的廣告都會極盡所能地說服消費者,只要有一刻不吃東西,就會拿不出好的表現。2015年推出的士力架巧克力(Snickers)廣告便是最好的例子:巧克力棒標籤上的字眼盡是「昏昏欲睡」、「脾氣不好」、「沒有耐性」等等,暗示這些不快狀況都可以靠吃來克服,等於是大剌剌地宣布,這些巧克力棒可以提振精神。

基本上,如果正常進食,熱量的取得都是來自於食物裡的碳水化合物、油脂和蛋白質。只要你開始斷食,身體就會提高碳水化合物的氧化作用,「氧化作用」聽起來很酷,其實就是指身體在燃燒糖,在斷食的24到48小時內,它燃燒的是肝醣,直到用完為止。沒有糖可燃燒,身體便會轉而燃燒脂肪。脂肪的氧化率於是升高,碳水化合物的氧化率節節下降到零(請參考圖3-2)。

在此同時,蛋白質的氧化作用——也就是以蛋白質做為熱量燃燒,譬如燃燒肌肉——其實是下降的。斷食期間,蛋白質從每天大約分解75公克變成每天分解15到20公克。我們沒有在斷食期間燃燒肌肉,反而開始保存肌肉。細胞定期更新期間所分解的胺基酸,會被重新吸收成新的蛋白質。

畢竟如果身上的籌碼沒了就轉而燃燒蛋白質,那你的身體當初為什麼還要把多餘的熱量儲存成脂肪?肌肉和其他蛋白質都是功能性組織,它們有很多用途,不是被儲存來當熱量的。肝醣和脂肪才是。把肌肉當熱量來燃燒,這很像是你在儲存木柴,結果天氣一冷,卻把沙發劈了,丟進火堆裡燒。

阿貝爾.詹姆斯 斷食明星隊

如果只燃燒體內脂肪,多數美國人的脂肪存量也足夠他們從紐約走到佛羅里達州,而且嚴格來說,這一路上一口食物都不用吃哦。

事實上,斷食最能刺激生長激素的分泌,而生長激素的提高有助於維持瘦肉組織。曾有研究在進行斷食的實驗對象身上使用會抑制生長激素的藥物,結果蛋白質的氧化作用升高了50%。

肌肉的增加或流失主要是靠運動,你不可能吃出更多肌肉。當然,營養補充劑公司會試圖說服你相信這一點。但服用肌酸(creatine)和乳清蛋白奶昔並不會長出肌肉,那是你一廂情願的想法,運動才是鍛鍊出肌肉的可靠方法。

如果你擔心肌肉流失,那就多運動。這不是火箭科學,沒那麼複雜。飲食和運動是完全不同的兩碼事,不要混為一談。別擔心你的飲食(或者缺乏飲食,也就是斷食)會對你的肌肉有什麼害處。肌肉是靠運動來的,缺乏運動才會造成肌肉退化。

另一方面,如果你在意的是減重和第二型糖尿病,那麼你要擔心的是飲食而不是運動。你拚不過不良飲食的。

所以簡單這麼說好了,追根究柢,體脂肪是存起來等我們沒東西吃的時候拿來「吃」的,它不是擺著好看的,對吧?當我們斷食的時候,我們「吃掉」自己的脂肪。這是很自然正常的,這也是我們人體被設計出來的運作方式。不然舊石器時代周而復始的饑荒,早就把我們變成身上滿是油脂的大肥豬了。斷食期間,荷爾蒙跟著改變,提供我們更多體力(腎上腺素上升),並將精瘦的肌肉和骨骼保留住(上升的生長激素)。這都是很自然正常的,沒什麼好害怕。

除了了解斷食的相關迷思,健康飲食也很重要,試著自製簡單的料理讓飲食也健康:


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