戳破斷食的常見迷思：斷食會讓肌肉被燃燒掉？

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雖然斷食曾在歷史上大行其道，但今天在我們多數人當中，從小就有一些根深柢固的迷思，他們對斷食有危害性深信不疑，這些迷思一再被傳誦，以至於被誤認為是絕對可靠的真理。其中一些較常見的迷思包括：

斷食會害你處於「挨餓模式」

斷食會害你的肌肉被燃燒掉

斷食會引發低血糖

斷食會造成你暴飲暴食

斷食會使身體流失營養素

「這太瘋狂了」

雖然這些迷思在很久以前就被證明是錯的，但仍陰魂不散。大多數的人都誤以為斷食有礙健康。其實真相完全相反——它對健康的好處相當多，我們會在後面幾章逐一探索。但首先，我們要來揭開這些迷思。

迷思：斷食會害你的肌肉被燃燒掉

斷食會燃燒肌肉，這樣的迷思從來沒有停歇過，它的說法是如果我們不吃東西，身體就會馬上把肌肉當成熱量來源。這根本不會發生。

人體已經進化到足以熬過斷食。我們會把食物熱量儲存成身體裡的脂肪，然後在無食物可吃的情況下把它當燃料消耗。而另一方面來說，肌肉卻被保留下來，直到體脂肪已經低到身體沒有別的選擇，才會轉而燃燒肌肉。而這種情況只會出現在體脂肪低於4％的時候。（這數字可供你參考，傑出的馬拉松男性選手體脂肪大約在8％左右，女性則稍微高一點。）如果在缺糧的時候，我們沒有先燃燒脂肪，保留肌肉，人類這個物種不可能存活得這麼久。

回到真實的世界，針對斷食所做的研究顯示，擔心肌肉流失這件事根本是無稽之談。連續70天的隔天斷食可以減輕體重6％，而脂肪體則能少掉11.4％，瘦肉組織（肌肉和骨骼）沒有任何變化。

柏特．賀寧博士 斷食明星隊

「斷食不健康」的這種直覺反應大半是行銷手法造成的，因為它們鼓勵消費者購買食物。每年重金砸下的廣告都會極盡所能地說服消費者，只要有一刻不吃東西，就會拿不出好的表現。2015年推出的士力架巧克力（Snickers）廣告便是最好的例子：巧克力棒標籤上的字眼盡是「昏昏欲睡」、「脾氣不好」、「沒有耐性」等等，暗示這些不快狀況都可以靠吃來克服，等於是大剌剌地宣布，這些巧克力棒可以提振精神。

基本上，如果正常進食，熱量的取得都是來自於食物裡的碳水化合物、油脂和蛋白質。只要你開始斷食，身體就會提高碳水化合物的氧化作用，「氧化作用」聽起來很酷，其實就是指身體在燃燒糖，在斷食的24到48小時內，它燃燒的是肝醣，直到用完為止。沒有糖可燃燒，身體便會轉而燃燒脂肪。脂肪的氧化率於是升高，碳水化合物的氧化率節節下降到零（請參考圖3-2）。

在此同時，蛋白質的氧化作用——也就是以蛋白質做為熱量燃燒，譬如燃燒肌肉——其實是下降的。斷食期間，蛋白質從每天大約分解75公克變成每天分解15到20公克。我們沒有在斷食期間燃燒肌肉，反而開始保存肌肉。細胞定期更新期間所分解的胺基酸，會被重新吸收成新的蛋白質。

畢竟如果身上的籌碼沒了就轉而燃燒蛋白質，那你的身體當初為什麼還要把多餘的熱量儲存成脂肪？肌肉和其他蛋白質都是功能性組織，它們有很多用途，不是被儲存來當熱量的。肝醣和脂肪才是。把肌肉當熱量來燃燒，這很像是你在儲存木柴，結果天氣一冷，卻把沙發劈了，丟進火堆裡燒。

阿貝爾．詹姆斯 斷食明星隊

如果只燃燒體內脂肪，多數美國人的脂肪存量也足夠他們從紐約走到佛羅里達州，而且嚴格來說，這一路上一口食物都不用吃哦。

事實上，斷食最能刺激生長激素的分泌，而生長激素的提高有助於維持瘦肉組織。曾有研究在進行斷食的實驗對象身上使用會抑制生長激素的藥物，結果蛋白質的氧化作用升高了50％。

肌肉的增加或流失主要是靠運動，你不可能吃出更多肌肉。當然，營養補充劑公司會試圖說服你相信這一點。但服用肌酸（creatine）和乳清蛋白奶昔並不會長出肌肉，那是你一廂情願的想法，運動才是鍛鍊出肌肉的可靠方法。

如果你擔心肌肉流失，那就多運動。這不是火箭科學，沒那麼複雜。飲食和運動是完全不同的兩碼事，不要混為一談。別擔心你的飲食（或者缺乏飲食，也就是斷食）會對你的肌肉有什麼害處。肌肉是靠運動來的，缺乏運動才會造成肌肉退化。

另一方面，如果你在意的是減重和第二型糖尿病，那麼你要擔心的是飲食而不是運動。你拚不過不良飲食的。

所以簡單這麼說好了，追根究柢，體脂肪是存起來等我們沒東西吃的時候拿來「吃」的，它不是擺著好看的，對吧？當我們斷食的時候，我們「吃掉」自己的脂肪。這是很自然正常的，這也是我們人體被設計出來的運作方式。不然舊石器時代周而復始的饑荒，早就把我們變成身上滿是油脂的大肥豬了。斷食期間，荷爾蒙跟著改變，提供我們更多體力（腎上腺素上升），並將精瘦的肌肉和骨骼保留住（上升的生長激素）。這都是很自然正常的，沒什麼好害怕。

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