「初榨」橄欖油功效是什麼?能拿來炒菜嗎?

愛料理 編輯部
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媽媽們逛超市選購油品,總會被五花八門的品類與宣傳用語搞得暈頭轉向,到底各種油品有何不同?又該如何吃,才真的健康呢?

根據美國心臟協會的建議,每天油脂以「1:1.5:0.8」的比例攝取「多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸」最為健康均衡,然而,依這個比例來看,世界上其實沒有任何一種油能完美符合要求。

因此,建議挑選小罐裝交叉均衡著使用,以「ω-3多元不飽和脂肪酸」為主的亞麻仁籽油(1日約1茶匙),配上富含「單元不飽和脂肪酸」的橄欖油、茶籽油(1日約2~6茶匙),而肉類脂肪則大多屬於「飽和脂肪」,烹調時當然就不建議再使用動物性油脂、棕櫚油等油品。

1日加總使用3~7茶匙油即可,這樣吃,就可以幾乎符合每日油品攝取比例了!

 

「橄欖油或茶籽油」為廚房必備油品

 

「ω-3多元」不飽和脂肪酸的益處雖然不少,如減少發炎、避免血栓等,但它容易受熱劣變,只適合用作冷食,台灣人雖然因飲食習慣而普遍攝取量不足,但若矯枉過正、過量攝取,也可能導致內出血、抑制免疫系統,未必是件好事,因此,美國食藥署還是有每天不超過3公克(約1茶匙)的限量建議。

回頭看看建議比例,「1:1.5:0.8」的多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪」,從中可知,「單元」不飽和脂肪酸其實才是人體需要的主角。

「橄欖油、茶籽油」都是具備豐富「單元」不飽和脂肪酸的油品,可提升高密度脂蛋白中膽固醇(HDL-C),把膽固醇從體循環收回肝臟;以及降低會把膽固醇送入身體循環的低密度脂蛋白中膽固醇(LDL-C),整體來說,對預防心血管疾病頗有幫助,所以橄欖油才如此被舒緩血壓的飲食法所推崇。

 

「初榨」橄欖油與一般橄欖油,有何不同?

 

國際橄欖油協會(International Olive Council, IOC)定義,依「游離酸度」比例高低,橄欖油又可分「特級初榨」、「初榨」、「普通初榨」、「精製」等不同等級。

依據游離酸度高至低排行:精製橄欖油0.3% < 特級初榨0.8% < 橄欖油(混合精製與初榨)1% < 初榨2% < 普通初榨3.3%

所謂「游離酸度」,指油品可能因為放置時間較長,或受光照、加熱時間長、氧化等因素,導致脂肪酸游離出來成為單體,提高了酸度。橄欖品種、成熟度和生長階段的天氣變化,也會影響著橄欖油的酸度。

一般而言,透過溶劑萃取純化的精製橄欖油,游離酸度最低、耐熱性也最好,但同時也會因此部分失去初榨橄欖油中那1~2%的特殊營養。

因為在單元不飽和脂肪酸含量接近80%的橄欖油中,仍有1~2%是由230種以上的化合物所構成,這些化合物造就了初榨橄欖油不同的顏色、風味與功效。

 

初榨橄欖油有何功效?

 

功效1:保存食材中的維生素C(適合炒菜或冷食)

國際期刊《Journal of Food Science》的研究發現,如果使用初榨橄欖油炒菜,或可幫助保存蔬菜中的維生素C,研究以青花菜舉例,初榨橄欖油炒過後,其維生素C營養跟生吃幾乎沒有差別!

功效2:舒緩疼痛(建議冷食)

2005年國際期刊《Nature》中研究則發現,初榨橄欖油中有一種特殊酚類化合物,正好與止痛藥的主要成分結構雷同。

因此,有研究讓60位具有原發性經痛的年輕女性,每天攝取25毫升的特級初榨橄欖油達2個月,接著再跟月經前3天才吞止痛藥的組別做比較,發現長期攝取特級初榨橄欖油,甚至比臨陣吞藥更能緩痛。

除此之外,食用初榨橄欖油,也較無傷腎、傷胃等非類固醇類止痛藥的副作用。然而,此種酚類化合物的受熱能力目前還無法確知,建議還是用作冷食料理較好!

功效3:降低心血管疾病風險(建議冷食)

過去也曾有長期研究指出,攝取低劑量非類固醇類止痛藥,可能降低心血管疾病等風險,因此學者推論,以橄欖油為主的地中海飲食之所以能預防心血管疾病,或許就是因為具有上述類似止痛藥的酚類化合物。

2017年歐洲心臟病學會(European Society of Cardiology, ESC)刊登的一篇研究即認為,將10%的特級初榨橄欖油添加於黑巧克力中,可能成為降低心血管疾病的最佳利器。

 

初榨橄欖油能拿來炒菜嗎?

 

一般常見的水煮、炒煎、炸的溫度,約為100°C、120°C、160~180°C。

依據IOC數據,初榨橄欖油發煙點216°C高於普遍的油炸溫度(160~180°C),基本上,使用初榨橄欖油來油炸食物不成問題,不會有脂肪過度劣化的情形。

但要提醒讀者,高溫仍可能破壞部分初榨橄欖油中的寶貴營養成分,且初榨橄欖油單價較為高昂。因此,閱讀完上述功效之後,可再考量最適合自己的用法!

總結來說,涼拌著吃比較健康,但若拿來加熱也並無不可囉!

 

初榨橄欖油.料理

家裡正好有初榨橄欖油嗎?今晚就來自製青醬如何~!

 

初榨橄欖油.保存

橄欖主要的多酚hydroxytyrosol,本身有很好的抗氧化的效果,所以「初榨橄欖油」其實比「精製橄欖油」更耐放,因此,初榨橄欖油買回家放室溫即可,並避免光照(或使用深色瓶子),唯要注意別冰在冰箱,以免溫差或水氣會加速劣化!

經上述,我們了解到各種油品都有各自好處,沒有任何一種油「完美」,家裡擺個2~3種油品(如亞麻仁油、初榨橄欖油或茶籽油)混合使用,1餐不多於1匙,才是最健康囉!

 

參考資料

1.European Society of Cardiology

2.Diego A. Moreno, Carmen Lopez-Berenguer, Cristina Garcia-Viguera. (2007). Effects of Stir-Fry Cooking with Different Edible Oils on the Phytochemical Composition of Broccoli. Journal of Food Science, 72(1), S064-8.

3.The Olive Oil Source

4.Beauchamp GK, et al. (2005). Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437(7055), 45-46.

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