多吃「蘑菇」,讓人腸道更美麗。

愛料理 編輯部
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你知道嗎?人體中有約1公斤多的細菌在腸道裡與宿主共存,隨著年紀、代謝、地域及壓力等多項因素影響,這些菌種也會跟著宿主共同演化,左右我們的免疫力、體重,甚至決定我們的心理與血糖健康。

2005年美國史丹佛大學瑞爾曼(David Relman)研究團隊,在《科學》(Science)上發表重要論文,第一句就說:「腸道菌是人體必要的器官,它提供養分,調控腸道細胞的發育,誘導免疫系統的發展,但令人驚訝的是,我們對它們的認識如此不足。」腸內細菌的研究,因此在近年變得非常熱門!

 

瘦子腸道裡的細菌 讓胖子也變瘦

2013年8月《自然》(Nature)研究即指出,在無菌環境中生長的剖腹產鼠體內灌入其他小鼠的腸道細菌之後,發現種入「胖鼠」腸道細菌的小鼠,脂肪增加的果真比種入「瘦鼠菌」的還多。也就是說,腸道菌相會間接反映在體重上。

研究人員據此推測,良好的飲食習慣則能幫助益菌順利成長,《自然》同期另篇文章便以49位體重過重或肥胖的人為對象,給予「低脂、低熱量、富蛋白質與纖維」的飲食,結果發現良好飲食,確實能改善腸道細菌組成,並使體重減輕。

儘管目前研究規模相對較小,但確實說明藉著飲食管理,有改善腸道菌叢的豐富度並降低體重的可能性。

 

良好的腸道菌相 一掃你心中的抑鬱

「精神益生菌」 (Psychobiotics)這個名詞也從2012年開始大肆流行,諸多腸道菌相影響神經系統的研究迅速出爐。如2018年愛爾蘭考克大學附屬醫院(Cork University Hospital)教授 Ted Dinan 指出,憂鬱症患者體內的菌落多元程度,也明顯比健康人身上的低,雖然不會是唯一的病因,但確實有可能是致病誘因之一。

2016年10月《中國科學:生命科學》(Science China Life Sciences》研究表示,目前已知的許多疾病,包含肥胖、糖尿病、憂鬱症與帕金森氏症都與腸道細菌有關,並認為藉由改善飲食,或許可以避免阿茲海默症惡化,最終實驗也不斷得到肯定結果,2017年7月我國國家衛生研究院就曾因相關研究躍上國際頂尖期刊《自然通訊》(Nature Communications)

雖然我們吃的食物、養的寵物、服的藥物,還有經常呼吸的空氣......一切都能決定並改變我們體內的微生物群落,然而哪些菌類能夠改變腸道菌群狀況,從而作用於人體,都還需要更深入的研究。

 

吃「蘑菇」讓你腸道「擬桿菌」數量UP!血糖更穩定

2018年6月,美國費城大學即採餵食「蘑菇」的方式進行動物實驗,發現每日食用1份(約莫85公克)的蘑菇,可提升腸道健康,並降低第二型糖尿病風險。因為蘑菇富含纖維、甘露糖醇(Mannitol)及β-葡聚糖(β-Glucan)、麥角硫因(Ergothioneine)、維他命D2、核黃素、菸鹼酸、泛酸、銅、硒等眾所週知具有養護生理功能的營養素。

研究藉著每天餵實驗鼠吃蘑菇後,發現腸道中能產豐富丙酸鹽與琥珀酸的「擬桿菌門(Prevotella)」數量上升,而這些酸類在腸道中,則具有提升腸道及肝臟糖質新生、穩定血糖,並改善心情焦慮相關的基因表現。研究結果最後刊於加拿大《功能性食品雜誌》(Journal of Functional Foods)

不僅蘑菇可以作為益生質,如開頭所說,「低脂、低熱量並富含蛋白質與纖維」的均衡飲食也許就能改變人們的腸道細菌組成。除了特別添購市售益生菌、優酪乳補充,有個更簡單的做法是每天喝夠6杯水,並直接從衛福部每日建議膳食纖維攝取量(25~35克)的標準做起!例如以全穀物代替精緻澱粉、攝取足夠蔬果579(每日蔬果小孩5份、女生7份、男生9份),養好美麗的腸道菌相,遠比想像中重要多了!

 

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