春日飲食:來把小米熬成粥

到了賞花的季節,也代表春天已至。《黃帝內經:陰陽應象大論》提到,「冬傷於寒,春必溫病;春傷於風,夏生飱泄」,春不養、夏易病,春天正好是個適合養肝、顧脾胃的季節。

小米古稱「粟米」,《本草綱目》記載,「小米味甘性涼,養腎氣,去脾胃中熱,益氣。」「治反胃熱痢,煮粥食,益丹田。」小米的營養價值究竟有多高,讓我們一起看下去吧!

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小米含鐵量約白米的7倍

資料來源:中華民國每日營養素攝取建議量表、食品營養成分資料庫,愛料理生活誌整理。

小米含有醣類、維生素B/C群、維生素E、鈣、磷、鐵、鉀等營養素。同等重量的小米中含有的鐵量約為白米(台粳8號)的7倍,礦物質也比白米豐富許多。

小米熬成粥:精華在米油

除了多種營養素與食補功效,小米更是台灣原住民的傳統主要糧食,因此也有小米飯、小米粥及小米酒等多元的料理方式。其中以中醫觀點來看,煮粥最具有營養價值。《本草綱目拾遺》中記載,米油「黑瘦者食之,百日即肥白,以其滋陰之功,勝於熟地,每日能撇出一碗,淡服最佳」。中醫認為米熬粥後,營養會流進湯裡,飄在上面的那一層米汁又稱為「米油」,而這正是最精華、可以補元氣的部分。

小米為五穀雜糧類,根據衛福部營養指南建議每日食用之全穀雜糧至少包括1/3未精製全穀雜糧之主食。將全穀雜糧以1:2的比例,加入白米共食,依此建議每天若食用小米稀飯2碗便能達到目的。

小米粥怎麼吃?要鹹要甜都能滿足!

小米粥其實單吃就很好吃、香氣十足。但也隨著不同文化衍生出各種別具特色的吃法。

小米粥甜著吃:

外食點小米粥時,老闆一定會給你一盅糖讓你自己加。加過糖的小米粥還真有一番甘甜、別有滋味。雖然好吃,依世界衛生組織(WHO)建議,糖的每日攝取熱量不應超過每日攝取總熱量的5%,以成人每日攝取熱量2000大卡計算,糖攝取應低於100大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,一天糖的攝取量應少於25公克。也就是說一日糖的攝取量要小於5茶匙,吃小米粥時要留意別不小心把糖加到爆表。

甜的小米粥可以加上南瓜、紅棗、蘋果⋯⋯等,據說小朋友們很喜歡這樣的粥品。小米粥的烹煮可以使用電鍋輕鬆完成,請參考:

小米粥鹹著吃:

有些朋友喜歡吃鹹,簡單吃就加上醬油,也有搭配酸菜和辣椒的吃法。而國健署建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即鹽6公克),一茶匙的醬油約250毫克鈉含量,加的時候記得酌量。小米粥也可以加醋,糯米醋則是一個不錯的選擇。糯米的主要功能是溫補脾胃,所以糯米醋對中氣虛脾胃弱者有很好的補益作用。總之小米粥就是一個包容性很強的食物,任你加。

鹹的料理方法則可以加入肉絲、豆腐、香菇,平常的粥品怎麼煮也都可以應用在小米粥上唷。來瞧瞧這個高級粥品料理啊!

但也需要注意,小米粥水含量高會稀釋胃酸使胃運動較慢,而小米粥也不需咀嚼無法刺激口腔唾液腺的分泌,因此胃病患者應酌量食用,選擇較易吸收的食物。

參考資料

中華民國每日營養素攝取建議量表

食品營養成分資料庫

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