焦慮心情不好、睡不著怎麼辦?吃七種助快樂食物讓你少點憂鬱!

現代人的快步調生活、忙於工作,時常壓力、情緒起伏大,引起的狀況還不只一種,心情緊張、焦慮、注意力不集中、易疲倦、憂鬱,甚至是失眠睡不著⋯,有時會沒來由感到情緒莫名低落嗎?飲食中營養素的缺乏,也可能影響神經、情緒的調控讓你變得不快樂,吃對食物也能幫助你調整?七種能紓壓的「助快樂食物」,快檢視是否遺漏補充了呢?

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人體中調控影響情緒的關鍵之一,是「血清素」的分泌,而攝取色胺酸(Tryptophan)等,可以在腦中轉換成血清素,幫助掌控、影響快樂的感受,血清素的濃度低,較容易使人感受憂鬱。像含有色胺酸、維生素B、鎂以及鈣等營養素的食物,對於神經、情緒調節都有效果,這類適合攝取的營養素包含:

  • 色胺酸:人體必需的胺基酸,能轉換成血清素,舒緩緊張、憂鬱的情緒,而色胺酸也能轉變成睡眠所需的重要物質-褪黑激素,幫助夜晚的睡眠調節、順利入睡。
  • 維生素B:有幫助消除疲勞、維持體力的調節功能,更是神經系統調控所需的重要營養素,缺乏則容易有疲憊感。其中如維生素B6可以幫助血清素製造。
  • :血液中的鈣質濃度,和神經細胞的穩定度有關,鈣濃度高,能幫助肌肉放鬆,情緒也較安定。
  • :能幫助調節神經細胞,缺鎂時容易情緒浮動、不易入睡。
  • 蛋白質:蛋白質在體內會分解為胺基酸,也是神經細胞傳導物質的原料。蛋白質也有助於肌肉組織修護。

可以攝取含上述營養素的食物,幫助適度調整,又有這七種很容易搭配的食材:

1.牛奶、優酪乳、優格

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在國健署公佈的每日飲食指南六大營養素中,建議每天可攝取1.5~2杯乳品。適量補充牛奶時,乳品中的鈣質、色胺酸等,能舒緩緊張情緒、利於神經系統的傳導,對快樂有助益!而優酪乳、優格經過發酵而成,更富含益生菌,有助腸胃道菌相調節,排便順暢、腸胃舒服,身體也少去負擔,不要讓便秘問題影響身心情緒。

2.穀物

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穀物所含的碳水化合物能影響血糖,也關聯到血清素的生成,而血糖的穩定與否也造成情緒起伏,選擇低升醣指數的穀物如燕麥、糙米、蕎麥等,減少食用精緻澱粉類,可以讓血糖緩慢上升,使其波動幅度較小,穀物中也含有鎂、鈣等營養素,這些營養都助於平穩情緒。

3.深海魚類

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深海魚類含有優質Omega-3不飽和脂肪酸優良油脂,另外具有色胺酸,能幫助增加血清素的分泌,影響情緒調節。深海魚如鮪魚、鮭魚、秋刀魚等為代表,另外含豐富的DHA、EPA,幫助腦部發育、神經調節以及細胞組成。

▼魚肉也能和蔬菜、雞蛋等變化出營養料理

4.深綠色蔬菜:綠花椰菜、菠菜等

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蔬菜中含有葉酸,葉酸可以幫助血清素生成、神經傳導物質作用,例如菠菜、綠花椰菜、地瓜葉、韭菜等。而蔬菜中也含鈣、鎂等營養素,能調整身體的神經細胞,進而減少憂鬱感受。

5.香蕉

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催化出快樂情緒、助睡眠的代表水果之一,香蕉含有色胺酸,能利於血清素生成,使身體能放鬆、舒緩緊張情緒。除此外,香蕉內含有維生素B、更有多量的鎂,可改善疲勞狀態、使情緒調節至安穩的情況。

▼香蕉適合和乳品、穀類等搭成助快樂的料理喔!

6.黑芝麻

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黑芝麻比起白芝麻更含豐富的鈣質與鎂,有助穩定神經、肌肉放鬆,也具有維生素B、菸鹼素、葉酸等營養,黑芝麻和牛奶、燕麥一起食用,讓鈣質搭配起來更加乘,黑芝麻讓情緒安定、助入眠,如果出現憂鬱心情,也可在日常補充黑芝麻。

▼早餐裡,不妨也試著加入一點黑芝麻!

7.各種堅果

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一把堅果,補充單元不飽和脂肪酸,堅果中含有維生素B、鈣、鎂等,幫助疲勞恢復、舒緩肌肉、穩定情緒,消除身體壓力而更放鬆,可適量補充如腰果、核桃、杏仁果、南瓜子等。堅果類的油脂豐富,攝取時需要留意份量,以免不小心攝取過多油脂與熱量。

七種能讓你快樂、不憂鬱的食物,適量攝取說不定能讓你少點情緒與壓力感受,也記得到戶外曬曬太陽,幫助維生素D生成,能形成鈣質,促進神經系統傳遞和調控喔!遇到情緒緊張、壓力時,飲食能補足人體缺乏的營養,但最後還是要檢視生活習慣和壓力的主要來源,單刀直入的改善,才是最好的作法!

▶ 參考資料:

營養通訊86

中央健保局-鈣質怎麼補充才會吸收?

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