中老年常見的肌少症危機是什麼?如何自我檢測、保養肌肉?

家中有長輩、老年人,作為子女一定常擔心爸媽、長輩的活動力,他們行動漸漸變緩慢、使不上力氣、上下樓梯大腿無力,每踏出一步都讓人為他們捏把冷汗。65歲以上的老年人因為生理機能持續下降,最常遇到的生理活動問題之一是-「肌少症」,除了年齡、生理機能退化連動帶來的影響,平日不運動、飲食營養不均衡也都是肌少症的成因,近年肌少症甚至有年輕化趨勢,你真的了解肌少症嗎?為自己、家中長輩好好認識肌少症吧!該如何檢測、判斷?避免肌少症危機,你該怎麼做?

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什麼是肌少症?為什麼會造成?

肌少症(Sarcopenia),是指骨骼肌減少症,通常指65歲以上的老年人,具有肌肉質量減少肌肉耐力下降或是活動表現能力減低等問題。有肌少症的人,最常遇到的行為活動障礙是,不易久站、常感到腰酸背痛與無力,手腳使不上力,例如使用毛巾時,會有扭轉、握力不足的狀況、日常行動變緩慢且吃力、很容易跌倒等表現。雖然上述看似是老年人常見的問題,但是若為肌少症,嚴重情況可能影響日常生活,如果同時有身體機能下降、慢性疾病狀況、認知能力下降等問題,無形中還可能提高罹病、死亡的風險,因此更應好好正視。

造成肌少症有幾大因素,除了年齡增長老化問題導致肌肉量流失、身體機能例如荷爾蒙、血管以及神經系統、骨骼關節等退化,因為罹患疾病或本身腸胃吸收不好而導致營養不足夠,而日常飲食營養不均衡如蛋白質量過少,運動量少而加速肌肉量減少等。綜合性而言,想避免肌少症,就要從身體保養、飲食以及運動多方齊下。

如何判斷肌少症?有簡易的居家測量法喔!

除了先觀察日常活動狀況以外,肌少症其實有更精準的測量法,於醫院檢測會以骨骼肌質量、骨骼密度等執行精密測量,並搭配握力、行走速度測試等加以判斷。根據國健署資料,測試男性若小於26公斤、女性小於18公斤;而行走速度測試,若小於每秒0.8公尺,則可初步辨識疑似肌少症,再透過測量骨骼肌質量等判別。肌少症有輕度、嚴重的差別,也需要由專業檢測來判斷。

在家也能簡易測量肌少症?可先觀察長輩或自己是否已有行為活動的障礙,如行走變慢、無力、容易跌倒等問題,使用軟皮尺來測量小腿圍,男性小腿圍若小於33公分、女性的小腿圍小於32公分,便可能有肌少症的狀況!若綜合來說都符合情況,建議可前往醫院進行更完整的量測,加以評估。

運動、飲食習慣不好也容易有肌少症?

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想避免肌少症危機?可要先預防、來延緩,而不是等問題出現才想辦法喔!檢視自己的作息吧!

  • 每天、每餐飲食營養是否均衡呢?
  • 每天是否攝取足夠的蛋白質?體重每公斤要攝取1~1.2公克的蛋白質(60公斤的成人,每天要攝取60~72公克的蛋白質)
  • 是否每週有規律運動達到3次以上,每次至少30分鐘?
  • 是否適度採行重量訓練來鍛鍊肌肉?

預防肌少症,營養均衡、補蛋白質

營養要均衡,才能提供身體細胞組織運作、供應身體活動能量、幫助免疫力運行。國健署便建議,每餐應攝取到堅果種子類、全穀雜糧類、乳品、豆魚蛋肉、蔬菜以及水果類六大營養素,飲食要平均而多元,避免僅食用單一種類營養。

肌力不足者,更要留意蛋白質攝取,幫助肌肉組織合成。如蛋白質攝取量,每天建議以人體每公斤攝取1~1.2公克的蛋白質為主,以成年人60公斤為例,每天要吃60~72公克的蛋白質才行,而比較好記憶的方式是,每餐都攝取到「一個手掌心大小」的蛋白質量。

▼這些料理都含有豐富蛋白質唷!

重量訓練救肌力

運動有助於維持、延緩肌肉的流失,如有氧運動可提升心肺功能、肌耐力,而「重量訓練」能鍛鍊肌肉,對於提高肌力、穩固肌肉群有益。如果自己的運動量已經明顯不足,建議剛開始先從「伸展運動」做起,適度加入重量訓鍊如抬腳、墊腳尖練小腿肌力,另外深蹲坐椅子,以及手握寶特瓶等,以彎曲手臂的方式訓練臂力與握力,更多適合肌少症的輕量訓練請看:《不愛、太少運動肌肉流失快!中老年如何運動健身、該吃什麼顧肌肉?》。

練肌力求快往往容易運動過度,記得先衡量體能,以逐步慢慢增加難度的方式進行,以免還沒養成肌力卻酸痛、拉傷,很划不來。適度運動如健走、打太極拳、球類運動也都合適,運動後,也記得補充乳品、雞蛋、雞或魚肉等優質蛋白質,幫助肌肉組織組成。

肌少症已是中、老年人常見的身體疾病,「能吃、能動才是福」!相信很多人都相當有感觸吧!把肌力練好、健康養好,才能活力度過中、老年,各位感覺活動力下滑、對於肌少症總是感到不安的人,動起來!對抗肌少症吧!若對肌少症還有更多疑問,也建議諮詢專業醫師進行更完整的檢測與復健調整喔!

參考資料:

國健署健康九九

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