飲食中的減醣、低醣是什麼?減醣就不會變胖了嗎?

飲食中越來越講究健康,近期時常聽到「低醣、減醣」的說法,不只是在正餐,連正餐外的飲食如甜點等也開始調整,但減醣、低醣是什麼意思?兩者有什麼差別?在飲食中減醣,就不會變胖嗎?如日本食品中,針對含醣量便有用語與添加量的定義,而這次由日本的營養師,來解答減醣、低醣的意義:

關於「減醣」

雖然常常聽到「減醣」這個詞,但到底是什麼意思呢?

我們向營養師角島理美小姐請教了一番。

什麼是「減醣」?

雖然現在並沒有明確的數值標準,不過一般認為醣類的一日建議攝取量應該在 130g 以下。每餐大約 40g ,三餐就有 120g ,剩下的 10g 在正餐外攝取。所以我們才會強調將醣類控制在 10g 以內的「減醣」蛋糕捲。

含醣量要怎麼計算?

一般根據「日本食品標準成分表」(2018年度版),計算公式為「碳水化合物-食物纖維=含醣量」。成分表的標示是以每 100g 標示,以此計算出使用分量。雖然有點麻煩,但是這個小動作對實踐「減醣」而言非常重要。

「減醣」和「低醣」有什麼不同呢?

並沒有明確的克數對此加以區別,不過可以用以下條件作為參考:根據日本的「健康增進法」,商品在命名時,食品每 100g 的含醣量在 5g 以下,或是飲料每 100ml 的含醣量少於 2.5g ,就可以使用「減醣」、「限醣」、「低醣」、「少醣」等詞,而食品每 100g 或飲料每 100ml 的含醣量不到 0.5g 才能使用「零醣」、「不含醣」、「去醣」、「無醣」等詞。

「減醣」就不會變胖了嗎?

形成肥胖的機制是這樣的:「碳水化合物進入體內→在口腔內及被小腸分解的葡萄糖開始增加→血糖值上升→開始分泌名為胰島素的蛋白質激素→多餘的葡萄糖轉變為中性脂肪→被體內的脂肪細胞吸收→變胖」。過去的觀念認為肥胖是由高脂的飲食導致,現在碳水化合物和醣類攝取過多也被認為是變胖的原因。因此,「減醣」對減肥和和降低血糖值來說是非常有效果的。

減醣蛋糕捲的含醣量 和一般蛋糕捲大約差多少呢?

因為食品標準成分表中並未刊載市售蛋糕捲的含醣量,所以無法直接比較。不過,一般的鮮奶油蛋糕(不含水果)一片(110g)的含醣量約為 47.3g 。與之相比,減醣蛋糕捲的含醣量都在 10g 以下,可說是大幅減少。但是,如果不只吃一片,而是吃很多片的話含醣量也會隨之增加,還是要注意不能吃太多。

運用低醣的飲食趨勢,試著製作低醣生乳捲甜點:

更多製作低醣甜點的秘訣與食譜推薦,收錄如:

少點糖,更美味!吃不胖的低醣生乳捲

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