健體選手的外食族增肌菜單! 烤地瓜與蒸地瓜哪個熱量高? - 愛料理生活誌

健體選手的外食族增肌菜單! 烤地瓜與蒸地瓜哪個熱量高?

2020/01/09愛料理 編輯部

近幾年健康意識抬頭,也越來越多人開始透過運動、健身,讓自己有更好的體態。有在健身、練肌肉的人,肯定都有過停滯碰壁的時候,別擔心。這次台灣第一位 IFBB PRO 健體職業選手陳建昕(大H),就要來與大家分享增肌時期的飲食方針,而即使是沒有增肌需求的夥伴,其實也可以參考其中幾項大原則,絕對也能讓你均衡攝取營養,有助於身體健康。

增肌是什麼?

許多人會將重心放在「減脂」,花很多心力安排減脂期。大H 分享,他認為好的增肌期,才能在減脂後讓大家有更好的狀態。而現代人工作繁忙,很難每一餐都是親自料理,那在增肌時期的外食族,又該如何挑選適合自己的增肌食物就會特別重要。

增肌期要攝取的食物,以「食物的原型」為主,就不用需要過多的補給物(營養品)。應該從日常飲食、生活作息與訓練先下手。

外食族——便利商店篇(早餐)

地瓜:

符合食物的原型,營養素也很好,大H 所購買的「冰烤地瓜」一包熱量約 200 多卡,多半為碳水的來源。可以用來取代米飯、麵食等。

Q:烤地瓜與蒸地瓜,會因為烹調方式而影響熱量嗎?

A:原則上熱量不會改變,但 GI 值、糖的含量,比例會有所差別。大H 認為這些糖分的變化,也都是它天然的改變,只要不要額外加糖或其他加工物,都會是合理的天然食物,都很棒!

茶葉蛋:

蛋白質的來源。一顆蛋約60克,總蛋白質約 6~7 克。

堅果:

健康的脂肪來源,大H 建議大家可以挑選「含糖量」低、較無多餘調味的版本。

補充品:

乳清蛋白,可依個人需求增減。

增肌期需要攝取比日常更多的熱量與蛋白質,因此 大H 在增肌時期, 會明確算出自己一天所需的熱量與蛋白質量,並且依體重上升的幅度來調整飲食內容。而雖然要增加攝取的熱量,也要注意,盡可能要靠「天然食物」來攝取,避免吃「精緻食物」

大H 也提醒,雖然是攝取天然食物,不代表就可以亂吃,攝取大於消耗總量太多的話,身體也會來不及反應,因此,不管是增肌或是減脂時期,一定要慢速調整

大H 以自身為例,目前他一天所需熱量為3000大卡,均分於一天四餐,一餐約700~800卡,有這個數據就可以知道自己一餐可以吃多少份量,再進而從體重變化來調整飲食與重訓計畫。例如:假如每天已經吃到 3000 卡,但體重並沒有上升,代表就需要再吃更多熱量;但如果吃了 3000 卡,但在短時間體重上升的很快,就會需要稍微降低你所攝取的熱量。

外食族——日式餐廳篇(午餐)

外食最常碰到食物多半都是加工物或是麵皮類,例如:餃子、麵食,所以這次 大H 選擇了有「日式定食」的餐廳,是有飯、肉、菜的營養內容。由於是日式料理,所以也不少炸物, 大H 建議主食的部分,可以選擇炸衣比較少或是油脂比較少的食物來攝取。

鮭魚定食:

如果可以,選擇沒有過多醬料、與非油炸的主食。而鮭魚也是很好的蛋白質與脂肪來源。

副餐單點:

大H 選擇了「炸白身魚」,也是蛋白質來源,雖然是用炸的。但相對於可樂餅(碳水+脂肪),炸白身魚熱量較低、營養價值也比較高。而漢堡排屬於加工的肉類,就不考慮。甜點類以精緻碳水居多,所以也不考慮。

外食計算蛋白質與熱量的訣竅:

外食很難每份食物都能精準的了解它的營養成分,只能用經驗評估。大H 習慣用「一隻雞腿(棒棒腿)」的肉量與重量來評估其他外食肉類。

飲食訣竅:

作為小菜的麻糬,屬碳水化合物,增肌期的大H 就不會吃。味噌湯也酌量飲用。蛋白質一定要吃完、飯的部分可以吃適量。

外食族——自助餐(晚餐)

訓練前(點心)

訓練前的一小食到半個小時,可以補充一些小東西,例如:香蕉。一根香蕉熱量約 110~120卡,可以提供訓練時的能量。

訓練後(晚餐)

外食很容易攝取過多脂肪或是蛋白質攝取不足,而這時候有多元選擇的自助餐就會是很棒的選擇。盡量避免有炸衣、糖醋的烹調方式(含糖量比較高),可以選擇魚類、多利魚,挑看起來像是「清蒸」的與較多的蔬菜、蛋白質。

大 H 的晚餐餐盤

熱量:900~1000 卡

總蛋白質量:80 克

・滷雞腿:去皮,只吃裡面的蛋白質

・滷豆腐:植物性蛋白質

・其他肉類:鯊魚、多利魚、雞丁為好的蛋白質與脂肪來源

・五穀根莖類:胡蘿蔔、南瓜

・蔬菜類:高麗菜、空心菜

・白飯半碗

・高蛋白乳清一份

外食族——便利商店篇(宵夜)

優格+堅果:

幫助腸胃蠕動,又能有良好的營養攝取。大H 所挑選的一盒優格與兩包堅果,約 20 克左右的蛋白質。一天下來,大H 總共攝取了約 200 克的蛋白質,大概超過他體重的 2.5 倍。

三字口訣:吃睡練!

大H 提醒,增肌時期一定要吃到足夠的熱量與蛋白質份量,再跟著體重動態來調整飲食內容。時間久了,體重就可以慢慢增加,因為吃的東西比較營養、熱量也比較高,所以訓練量也應該要逐漸提升,這樣才能有效率的增肌。如果只是單純吃多,但沒有增加訓練量,並不會長肌肉。

吃、睡、練,睡眠也是一種修復,三件事情都做好的話,就可以持續的成長。通常這樣的增肌計畫(增加體重、增加訓練量),一個月到三個月不等,體脂狀況就會是評估的標準。當男性體脂肪率超過 15%、女性超過 25% 時,就可能是要開始減脂囉!

原內容來自:大H Youtube頻道

原影片標題:大H | IFBB PRO 外食族增肌寶典 正確增肌不增脂

陳建昕 / 大H 

台灣第一位 IFBB PRO 健體職業選手

IFBB PRO Men’s Physique / 100% Natural Athlete 

CTSSN 台灣運動營養學會 運動營養專業認證 

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