美國軍事技術能治失眠?如何短時間內入睡?基礎睡眠技巧

2020/03/02愛料理 編輯部
你有失眠的經驗嗎?或是花更多的時間嘗試進入睡眠卻沒有真正入睡?有時越努力,反而會更焦慮、思緒更加清醒。而如果大腦無法入睡,我們的身體也很難放鬆,這次要介紹美國軍方開發給飛行員的系統化睡眠技巧,希望可以幫助到有睡眠困難的你!

Photo:freepik.com


失眠是一個全球性的問題,它影響了 1/3 的 30~40 歲的男性與女性、 1/2 的 65 歲以上女性。失眠狀態可分為兩種,一種是難以入睡型,第二種是容易入睡,但是夜間至少會醒來一次的類型。

長期缺乏睡眠和糖尿病、心臟病和中風等嚴重疾病有關,甚至可以影響大腦的結構。睡眠對於減少大腦細胞的「磨損」十分重要。最近的一項研究還發現,睡眠不足會讓大腦過度運行,還會減少健康的神經細胞,且每晚睡眠少於八小時大多與焦慮和抑鬱有關。

美軍飛行員的軍事睡眠法


接下來要介紹來自美國軍方開發的一種科學方法,經過六週的練習,96% 的飛行員可以在兩分鐘或更短的時間內入睡。即使是在喝咖啡後,背景中還有轟隆隆的機艙聲也能奏效。

Photo:pixabay.com


這個方法被記錄於一本 1981 年出版的書《放鬆與勝利:冠軍表現(Relax and Win: Championship Performance)》,據稱,這個方法是軍官為了減少飛行員因疲倦造成的失誤而想出來的。

飛行員的睡眠方法


通常需要一個類似「咒語」的語句反覆默念,通過練習,最終可以達到 10 秒入睡的慣性。據說這種做法甚至對需要坐著睡覺的人也有效!
注意:以下方法需要 120 秒才能完成,但當身體放鬆並保持至少 10 秒鐘的睡眠時間時,便會入睡。


  • 放鬆整個臉部,包括嘴內的肌肉。

  • 放下肩膀以釋放壓力,並讓雙手自然垂放於身體兩側。

  • 呼氣,放鬆胸部。

  • 放鬆雙腿、大腿和小腿。

  • 想像一個會令你放鬆的場景 10 秒鐘。

  • 如果這不起作用,請嘗試反覆於心中默念「不要思考」一詞 10 秒鐘。

  • 在 10 秒內,通常可以入睡!


如果這對仍然對你沒有任何作用,則可能需要再從另個基礎上進行訓練:「呼吸和肌肉放鬆」。這個放鬆方式已經有一些科學證據顯示有作用。但,若有罹患部分疾病(例如:ADHD或焦慮症)可能會干擾此方法的有效性。

呼吸與放鬆肌肉


接下來要介紹兩種方法:「 4-7-8 呼吸方式」與「漸進式肌肉放鬆(PMR)」有助於讓我們專注於放鬆呼吸與肌肉。如果是初學者,請嘗試使用這些技巧幫助入睡。

Photo:pixabay.com


 

4-7-8 呼吸法


將冥想和可視化的能力融合在一起,可以讓此呼吸方法在實踐時變得更加有效。如果您患有呼吸系統疾病,例如:哮喘或慢性呼吸道疾病(COPD,氣喘、慢性阻塞肺疾病) ,請在執行前先諮詢醫生,避免加重症狀。

準備時,將舌尖抵在兩顆前牙的後面、放在上顎。持續保持舌頭不動,如果需要,可以收起嘴唇。

如何做一個完整的 4-7-8 呼吸循環:



  • 嘴唇微微張開,並在呼氣時發出「噓」的聲音。

  • 然後合上雙唇,通過鼻子無聲地吸氣。數到你腦海中的 4。

  • 然後屏住呼吸 7 秒鐘。

  • 之後,用嘴巴呼氣(發出噓聲)8 秒鐘。

  • 執行每個呼吸循環時不要過於保持警惕。嘗試盲目的練習。

  • 完成上述循環四次。如果感到身體放鬆的比預期早,就先入睡,不一定要完成。


 

漸進性肌肉放鬆( Progressive muscle relaxation ,PMR )


這個訓練可以舒緩肌肉並放鬆。建議搭配 4-7-8 呼吸法來幫助失眠。

Photo:freepik.com

放鬆步驟



  • 抬高眉毛 5 秒。這將收緊我們的前額肌肉。

  • 立即放鬆肌肉,並感覺到張力下降。等待 10 秒鐘。

  • 面帶微笑,使臉頰緊繃。保持 5 秒鐘。放鬆。

  • 暫停 10 秒。

  • 閉上眼睛用力瞇緊。保持 5 秒鐘。放鬆。

  • 暫停 10 秒。

  • 將頭稍微向後傾斜,以便舒適地看著天花板。保持 5 秒鐘。放鬆,讓脖子沉入枕頭中。

  • 暫停 10 秒。

  • 持續上述步驟於全身,將肌肉用力 5 秒鐘後,放鬆並暫停 10 秒。從三頭肌到胸部,從大腿到腳,繼續向下移動身體的其餘部分。

  • 執行過程中,如果想睡就直接睡,不用規範自己一定要完成。


執行此訓練時,請注意身體放鬆並處於舒適狀態,避免過於有壓力與緊張。

排除潛在的所有睡眠障礙


如果上述的這些方法仍沒有用,則可能需要排除潛在的障礙。試試這些技巧!

逼自己保持清醒


這在心理治療中又稱為「矛盾意向法」( paradoxical intention ),告訴自己保持清醒可能是更快入睡的好方法。

Photo:freepik


對於人們——尤其是失眠的人,試圖入睡反而會增加焦慮。研究發現,使用矛盾意向法的人入睡的時間比沒使用矛盾意向法的人睡得更快。如果發現自己在嘗試入睡時感到壓力很大,那麼這種方法可能比傳統的呼吸放鬆法更有效。

想像一個安靜的場景


如果數數(數綿羊)會讓你過於清醒,這次來試試只使用想像力吧!在牛津大學 2002 年進行的一項研究中,研究人員發現,那些使用「圖像分散注意力」的人比那些全身分散注意力的人入睡的速度更快。
圖像分散注意力(Image distraction)

與其去數羊,不如想像一個寧靜的環境以及隨之而來的所有感受。例如,可以想像瀑布、迴聲、沖水聲和潮濕的苔蘚氣味。關鍵是要讓這張圖像佔據大腦的空間,以防止自己睡前重新陷入思考現實、憂慮和擔憂中。

除了自身努力,改變睡眠環境也很重要!


如果您嘗試了上述這些方法,但仍然無法順利入睡,除了尋求專業醫療諮詢,也可先優化臥室的睡眠環境。

你有沒有嘗試過⋯⋯

  • 把鬧鐘藏起來

  • 睡前洗個熱水澡

  • 打開窗戶保持房間涼爽

  • 穿襪子

  • 15 分鐘的柔和瑜伽、或拉筋

  • 將手機遠離床頭放置

  • 芳香療法(薰衣草、洋甘菊或鼠尾草)

  • 早點吃晚餐,避免睡前胃部消化或刺激

  • 使用遮光窗簾

  • 白噪聲機器(或使用自動停止播放器聽音樂)和耳塞


 

▶ 參考資料

The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction

PARADOXICAL INTENTION FOR INSOMNIA STATUS: STRONG RESEARCH SUPPORT

How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds

相關推薦

其他人也在看