瘦身、減重實行的減醣飲食,自製健康便當如何不挨餓?

2020/03/11愛料理 精選輯
想瘦身、減重,許多人會從減醣飲食開始下手,但在料理時要怎麼調整食材使用才對?很多人以為減醣就是不吃碳水化合物,但其實控醣有訣竅,更不是要你減少營養素攝取喔!製作減醣的料理或便當時,像蛋白質、脂肪等營養和食材的比重又要如何分配拿捏?減醣便當也能營養又均衡?文末也教你製作美味的減醣便當:

減醣飲食該如何準備,才能填補營養缺口?


少了「醣」,你還應該攝取足夠的能量,維持身體運作及健康。那麼,該怎麼做,才能既瘦身體,又享健康呢?

富含 omega-3 的優質好油不但能協助修復身體、減輕發炎,也是人體非常重要的必需脂肪酸。(圖片來源:鉑玖萊油坊)




很多人以為「減醣」就是不吃碳水化合物即可,其實這是很嚴重的錯誤。當將攝取的「醣」從 200 g 降到 100 g ,每天就少了約 400 大卡的熱量,這些熱量若如果沒有用其他營養素補足你其實進行的是「低卡飲食」

增加蛋白質及脂肪攝取


「低卡飲食」也許一開始能讓你瘦得很快,但時間一長,基礎代謝率下降後,就會出現「卡重」的情況。此外,更嚴重的人甚至會因少吃後,出現掉髮、皮膚粗糙、經期改變……等營養素缺乏的症狀。所以,如何「吃飽吃好」才是「控醣的精髓」

那麼,為何增加優質脂肪跟蛋白質可以加速減醣效率? 

  • 優質的油脂,尤其是富含 Omega-3 的好油能修復身體、減輕發炎狀況,同時人體也無法自行合成、需由食物獲得,是非常重要的必需脂肪酸。

  • 脂肪能提供較高的能量讓人產生飽足感,也是能量的來源。不餓,自然就不會亂吃東西。

  • 蛋白質是身體很重要的營養素,建議每日攝取量是每公斤體重 0.8~1 g 的蛋白質,由此計算,一般成人每天必須攝取 50~80 g 的蛋白質。而成長中的孩童,蛋白質攝取量則建議為每公斤體重 1.2~ 1.4 g 。



缺乏蛋白質會如何?



  • 感覺饑餓,沒有飽足感:蛋白質也是細胞修復很重要的原料,只有空熱量沒有營養。會讓身體覺得匱乏。

  • 肌肉量減少,關節痠軟:蛋白質是維持及修復肌肉組織很重要的原料。

  • 皮膚、指甲品質不佳:因為蛋白質協助細胞再生與修復,如果缺乏蛋白質會讓皮膚乾裂、指甲有凹痕跟斷裂。

  • 掉髮、斷髮:我們的頭髮有 90 % 都是蛋白質組成,如果蛋白質不足,身體會將蛋白質先給必須的器官,導致頭髮沒有蛋白質可以維護,就會開始變少、褪色。

  • 睡眠品質變差:蛋白質裡的色氨酸,能幫助我們有好的睡眠品質。



男女性減醣大不同


男性荷爾蒙傾向合成肌肉,而女性賀爾蒙傾向合成脂肪,因此,男性進行「減醣飲食」的效益,通常比女性好很多,能接受的「醣量」也比較高,再加上男性的活動量通常也比女性高,可消耗比較高的「醣量」,能接受的「醣量」也比較多。

在為先生準備減醣餐時,會將醣量控制在較寬鬆的每日約 80~120 g ,去掉精緻澱粉後,我會適量增加地瓜、芋頭、馬鈴薯,尤其是他跟孩子去游泳、慢跑、打球時,可以再稍微增加一點的醣量。

適量的碳水化合物加上充足的蛋白質,其實對增加肌肉量、維持健康也有很大的幫助。一般來說,我會控制每日攝取總熱量約 1800~2200 大卡,由於晚餐後,很快就要睡了,其實不建議吃太多。大概是早餐 400 大卡、午餐 800~900 大卡、晚餐 400~500 大卡這樣的比例。

只是,看數字通常很難估算要怎麼準備採購量,在這裡跟各位分享我的食材拿捏原則: 

  • 午、晚餐的肉量約各 150~200 g :因此,全家一天會用到約 1200~1600 g 的肉類,通常先生和孩子們的肉量會多一點,我自己則少一點,控制在一餐一碗肉的分量。

  • 蔬菜、配菜分量約肉量的 2 倍:運用豐富的蔬菜類,來增加攝取各種豐富的營養素與人體不易合成的微量元素。一份深綠色蔬菜、一到兩份其他類型食材的配菜,把握「肉:菜:優質澱粉」 1:2:0.5 的比例, 基本上不會有太大的落差。



成年男性的三餐食材比例


一般來說,減醣飲食的三大營養素攝取比重大概是:蛋白質 20 % 、脂質 60 % 、醣類(碳水化合物)20 % 。以一般正常活動量、體重 70 kg 的男性,TDEE (每日總消耗熱量)約 2100 大卡來說,攝取量約是蛋白質 105 g 、脂質 140 g 、醣類(碳水化合物) 105 g。

當運動量大時,身體格外需要澱粉等「含醣量較高」的食材當作能量來源,這時候可以選擇馬鈴薯、地瓜、芋頭等優質食材。

參考低醣飲食的便當搭配:

醣分 off  ! 春秋冷便當


香菇鑲肉便當




( 1 人份)

碳水化合物 38 g (19 %) 

膳食纖維 7 g

脂肪 71.6  g (79 %)

蛋白質 39.5 g (19 %) 

總熱量 819 kal

假日是我的常備菜時間,香菇鑲肉是孩子們時常想念的一道常備菜。週末在家做好冷凍,前一晚拿出來退冰,早上只需要放進烤箱中 12 分鐘就能完成。

【便當菜】

優質醣分:蒸芋頭 80 g

主菜:香菇鑲肉

配菜:醬燒蝦仁

配菜:XO 醬炒芥蘭菜

前晚備菜───

  • 製作香菇鑲肉。

  • 蝦仁處理好撒上一點鹽,用廚房紙巾包好冷藏備用。

  • 蒜末事先磨切好,放入保鮮盒冷藏備用。

  • 醬燒蝦仁醬料混和均勻放入小碗冷藏備用。

  • 芥蘭菜洗淨挑好切段。


醬燒蝦仁酸酸甜甜的好味道,搭著不過度調味的香菇鑲肉很速配。再來一個簡單無水炒芥蘭菜,拌上超級好味道的 XO 醬,就是讓孩子們滿意的香菇鑲肉便當了。

【主菜】

香菇鑲肉




( 1 人份) 

碳水化合物 2 g (2 %) 

膳食纖維 1 g

脂肪 41 g (80 %)

蛋白質 20 g (18 %) 

總熱量 304 kal

材 料──

絞肉 120 g 

乾香菇 3朵

鹽 1/4 小匙

醬油 1 大匙

米酒 1 大匙

﹝前一晚﹞ 

  1. 絞肉加鹽攪拌到有黏性,加入醬油、米酒,攪拌到水分完全被肉吸收。

  2. 香菇泡發後去梗,將肉泥均分三份鑲在香菇上,放入保鮮盒冷藏備用。


﹝當天﹞ 

  1. 烤箱預熱 220 度 C,將香菇鑲肉放入烤箱 12 分鐘就完成了。


建議可以一次多做一些,冷凍保存,要用的前一天放置冷藏退冰再烤 12 分鐘;若是冷凍直接烤,時間則多加 2 ~ 3 分鐘。



【配菜】

醬燒蝦仁




 (1人份) 

碳水化合物 13 g (19 %) 

膳食纖維 2 g

脂肪 18 g (61 %) 

蛋白質 13 g (20 %) 

總熱量 273 kal

材 料──

蝦仁 100 g

蒜末、薑末 各20 g

鹽 少許

蔥花 適量

葡萄籽油 20 g

 

調味料──

豆瓣醬 1/2 大匙

番茄醬 1 大匙

醬油、醋 各1 大匙

﹝前一晚﹞

  1. 蝦仁處理好撒上一點鹽,用廚房紙巾包好冷藏備用。

  2. 蒜末、薑末切好,放入保鮮盒備用。

  3. 調味料均勻混和,放入保鮮盒備用。


﹝當天﹞

  1. 熱鍋放入蝦仁煎到八分熟,盛起備用。

  2. 加葡萄籽油,將蒜末、薑末炒香,加入前晚調好的調味料 3 拌勻,蝦仁放入炒 30 秒即可起鍋。

  3. 端上桌前撒上蔥花即可。


【配菜】

 XO醬炒芥蘭菜




(1人份)

碳水化合物 4 g (11 %) 

膳食纖維 2 g

脂肪 12 g (76 %)

蛋白質 5 g (13 %)

總熱量 151 kal

材 料──

芥蘭菜 100 g 

蒜末 2 大匙

橄欖油 2 大匙

XO 醬 2 大匙

 ﹝前一晚﹞ 

  1. 芥蘭菜洗淨挑好、切段備用。


﹝當天﹞ 

  1.  熱鍋加入橄欖油,炒香蒜末,加入芥蘭菜炒熟。

  2. 拌入 XO 醬炒均勻,就完成了。


@TIP:想要口味清淡些,也可以不使用蒜末,直接以冷鍋加入芥蘭菜,加入 50 ml 水, 蓋上鍋蓋開火煮到蒸氣大量從鍋緣冒出,打開蓋子將水瀝乾放涼後,再拌入 XO 醬。

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作者:曾心怡

出版社:悅知文化

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