採低醣飲食時哪些不適合吃?如何替換食材更健康?

2020/03/19愛料理 精選輯
在實行低醣、減醣飲食的過程,對於決心瘦身、減重的人而言需要歷經調適過程,減醣飲食並不是什麼都不能吃,但可以藉由更換、調整食材,減少醣與熱量的攝取。多數人常遇到的問題是不知道食材可以如何替換,如白飯、麵條以及麵包等常見的澱粉主食該怎麼選擇?其他像豆腐、蔬菜類等各種副食材又可以注意哪些挑選守則:

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如何選擇、置換低醣食材?


習慣米飯的亞洲人在一開始減醣時,都會經歷一段不輕鬆的掙扎期,畢竟數十年的澱粉生活,要一下子降低攝取量,讓許多人光聽就卻步,但其實減醣食材置換並沒那麼困難。

首先,將過去慣常吃的白飯、白麵換成糙米、藜麥及五穀米等粗糧,為了好消化,吃的時候請確實咀嚼再吞下。喜歡吃麵製品的人,建議盡量選用低醣麵粉製作的麵條、餐包。現在坊間已經漸漸能找到低醣麵粉,甚至麵製品。另外,進來很流行的蒟蒻麵、蒟蒻米,也是可以選擇的低熱量、低醣食材。

主食置換原則


麵包 →


低醣餐包、低醣吐司

現在已經有許多網路或麵包店都可購得低醣麵包。鳥越低醣餐包,不單可以當正餐,野餐時也是方便的好選擇。

麵條 →


低醣麵條、蒟蒻麵

低醣麵條可以滿足麵食愛好者的口欲,又不會攝入太多澱粉。

蒟蒻春雨則可代替冬粉, Q 彈的口感,無論是熱炒涼拌都好吃。

米飯 →


糙米、藜麥等五穀雜糧、蒟蒻米、天貝

蒟蒻米加上糙米一起煮成低醣的雜糧飯或是高蛋白的豆類天貝,都是素食的朋友很適合的健康食品,不但能減少醣量攝取,還能增加膳食纖維。

麵粉 →


低醣預拌粉

使用低醣麵粉或以吐司機做吐司,或是使用低醣預拌粉製作鬆餅、煎餅來變換菜色。

根莖類 →


優質根莖類

選擇優質低 GI 澱粉攝取,不僅有飽足感,也避免肥胖。但是在減醣時期,要特別控制攝取量


食材置換原則


肉類加工食品 →


有品質保證的產品

盡可能避免攝取肉類加工品。若一定要吃,請在購買前檢查外包裝的食品標示。

調味料 →


優質調味料

價格稍高但有品質保證的調味料,不但可以提味,也能提供礦物質及微量元素。

豆腐 →


板豆腐等簡單豆腐製品

豆腐是減醣生活的好朋友,不過諸如百頁豆腐、蛋豆腐等經過加工的類型則要避免,以免攝入過多糖分或不好的油脂。

菇類 →


所有可食用菇類

菇類擁有豐富的營養素,是減醣生活很推薦的食材。

葉菜類 →


深色蔬菜

由於台灣水果的糖分偏高,如果採取嚴格控醣的人,可以多攝取葉菜類來補充沒吃水果所缺乏的營養素。

油品 →


好油

減醣生活一直不斷被提醒要補充攝取的好油,不但可以補充身體所需能量,還可以攝取到油脂的營養成分。



 

減醣適合食用的兩道料理:

豬肉料理

韭黃炒豬肉絲




( 1人份)

碳水化合物 3 g (4 % ) 

膳食纖維 2 g

脂肪 24 g (60 %) 

蛋白質 36 g (36 % )

總熱量 365 kal

醬燒蝦仁酸酸甜甜的好味道,搭著不過度調味的香菇鑲肉很速配。再來一個簡單無水炒芥蘭菜,拌上超級好味道的 XO 醬,就是讓孩子們滿意的香菇鑲肉便當了。

材料──

後腿肉絲 150 g

韭黃 100 g

醃醬──

鹽、白胡椒粉 各 1/4 小匙

醬油 1/2 大匙

米酒 1 大匙

水 3 大匙

葡萄籽油 2 大匙

作 法──

  1. 後腿肉絲加鹽抓到有黏性,加入白胡椒粉和油以外的醃醬,讓肉吸收所有液體,再加入白胡椒粉、油攪拌均勻。

  2. 熱鍋放入醃漬好拌入油的後腿肉絲炒到八分熟。

  3. 再放入韭黃炒熟即可起鍋。


蔬菜料理

味噌漬杏鮑菇


 



(1人份)

碳水化合物 25 g (37 %) 

膳食纖維 8 g

脂肪 15 g (50 % )

蛋白質 9 g (13 %) 

總熱量 271 kal

材料──

杏鮑菇 200g

芝麻 適量

醃醬──

味噌 20 g

水 3 大匙

醬油 1/2 大匙

香油 5 g

赤藻醣醇 1 小匙

作法──

  1. 味噌加水調勻,加入醬油、香油、打成粉的赤藻醣醇攪拌均勻。

  2. 杏鮑菇洗淨後切絲,放入乾鍋中煸乾。

  3. 待 2 放涼後,拌入 1 的醃醬醃漬一晚。

  4. 要吃的時候,撒上一點芝麻即可。


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作者:曾心怡

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