想補充維他命 D 顧骨頭、預防骨質疏鬆,有哪三大來源? - 愛料理生活誌

想補充維他命 D 顧骨頭、預防骨質疏鬆,有哪三大來源?

2020/04/23愛料理 精選輯
維他命 D (維生素 D ) ,是人體必須的營養素之一,能幫助骨頭健康、促進身體組織運作的維護,想在日常生活裡、飲食裡正確補充維他命 D ,可要特別掌握補充方式,因為人體取得維他命 D 的方式有三種來源,補對才有用!該從哪些管道來補充維他命 D 才對呢?這三大來源有助你補充身體不足的營養:

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補充維他命 D 的三大來源


我們補充維他命 D 有三種來源:曬太陽、食物、還有專門補充劑。一般以一個正常人來說,假設你沒有特地額外使用補充劑,那麼獲得維他命 D 的途徑,曬太陽大致占了 90 %,食物約占 10 % 。


維他命 D 的來源 1 :曬太陽


不過想要以曬太陽的方式獲得維他命 D 有一個限制,不是光曬太陽就有用,還要曬對了才會有維他命 D。

因為太陽光的波長是有很長一段範圍的,但只有波長在 290 ~ 315 nm 的太陽光才有能力把皮膚底下的維他命 D 前驅物轉換成維他命 D,但早上和下午的太陽都是斜射的,所以陽光經過大氣層的距離會比較長,能有效轉換維他命 D 這段波長的陽光會被過濾掉很多。

所以如果想靠曬太陽得到維他命 D,最好是中午 11 ~ 13 點時,陽光直射時穿過大氣層的距離短,而且請不要擦防曬油……。



▲中午 11 ~ 13 點的陽光,才能使人體獲得維他命 D 。
江醫師小教室

在台灣,若想採用曬太陽補充維他命 D ,還必需考慮紫外線的問題。尤其是中南部一年之中有一半以上的時間,紫外線都呈現過量級或危險級,只要沒有做好防曬,你的皮膚在大太陽下曬超過 15 ~ 20 分鐘就容易曬傷,長期下來反而會提早衰老及增加皮膚癌等問題。

另外,我常跟大家強調,曬 15 分鐘的太陽,身體的維他命 D 大概就是到保骨本、預防骨質疏鬆的程度而已。根據這幾年的研究顯示,如果想達到抗癌的濃度,光曬陽光是不夠的,因為不管再怎麼曬,體內維他命 D 的濃度到了一個程度就上不去了,所以多曬無益,還是得靠口服的維他命 D 來補充,才能達到抗癌的濃度。

另外,大家會不會認為既然我們身上這麼缺乏維他命 D,是不是曬越久就可以產生越多的維他命 D ?其實,曬越久維他命 D 的濃度並不會越高,原因有兩個:一、當你曬太陽皮膚產生維他命 D 後,需要血液把維他命 D 運走到其它器官,如果不停的繼續曬,陽光會把這些來不及被血液運走的維他命 D 轉換成其他產物;二、曬越久你的皮膚會越黑,皮膚越黑陽光也會被阻擋住。

所以,如果要靠曬太陽來補充維他命 D,只需要曬 10 ~ 15 分鐘即可,曬 30 分鐘並不會比曬15 分鐘的濃度多更多,重點還是在於選對曬太陽的時間


維他命 D 來源 2 :食物


補充維他命 D 的第二個途徑是從食物中而來,但人體腸胃道對維他命 D 的吸收並不好,加上食物裡其實含有維他命 D 的種類不多,就算有,量也不高,所以要完全靠食物獲得充足的維他命 D,其實是有相當的困難。

一般的食物中,有哪些可以獲得維他命 D 呢?最常見的就是魚類,尤其是鮭魚。但如果要一個人一天到晚吃那麼多鮭魚,可能會覺得噁心想吐吧。除了魚類,其他像是牛奶、植物、藻類都含有少量的維他命 D,可是植物、藻類的維他命 D 又不太一樣。維他命 D 有分D2 和 D3 ,在動物裡面的大概都是 D3 ,植物裡面是 D2 ,這兩個的作用還是有差別的,D3 的作用比 D2 強。

所以要從食物中攝取維他命 D 的話,可以多吃魚類、藻類、香菇這類食物,但人體腸道對維他命 D 的吸收並不佳,所以單純想靠食物補足維他命 D 的話,可能還是有些難度,還是建議可額外吃一些綜合維生素或是維他命 D 專門的補充更為直接有效果 

100 g 的木耳,維他命 D 含量有近 2000 IU ,平日可以多加攝取,但如果每天想要靠單一食物補足是有困難度的。

維他命 D 來源 3 :補充劑


除了陽光、食物,最後就是補充劑了。

很多人會問我,補充劑有哪些、要怎麼選?

現在在市面上可以看到的,有些是錠劑、膠囊,也有些是滴劑。很多人都問我哪個比較好,我的建議是視個人體質而定,你吃錠劑效果好,他吃滴劑效果好,怎麼評估要選哪種呢?所以很簡單,就看你補充完,血中維他命 D 濃度有沒有上升就好,只要你吃了之後,血中濃度有上升,就代表你的腸胃道對這一個品牌或是類型的吸收效果很好。當然還要看你吃了這一牌的維他命 D 後,有沒有任何不舒服的情形。

所以沒有那一品牌最好,選擇適合自己的就是最好。


木耳薑汁燒肉片




材料

黑木耳絲 100 g

里肌肉片 200 g

蒜頭  2 顆

洋蔥絲 30 g

紅蘿蔔絲 30 g

橄欖油 適量

蘋果泥 20 g

香菇醬油 適量

青蔥 1 支

薑泥 10 g

米酒 少許

作法

  1. 鍋中加入橄欖油、蒜片、洋蔥絲、紅蘿蔔絲,以中小火炒香。

  2. 再將里肌肉片及黑木耳絲放入鍋內一同拌炒均勻,加入蘋果泥、香菇醬油、米酒調味後,煮至呈紅燒的顏色即可起鍋。

  3. 起鍋前加入薑泥,使薑香味四溢,撒上蔥花即可上桌。


營養師小叮嚀

  • 薑可調整木耳的寒性,讓身體偏寒或容易拉肚子的人也可食用,且薑還具有抗氧化、抗發炎,及預防心血管疾病等好處。加入蘋果泥,可讓味道更柔和,不喜歡薑的人,也不必擔心薑味過重。

  • 洋蔥有益於預防骨質疏鬆,具保骨之效。洋蔥也可增加食物香氣,讓胃口不好的人產生食慾。有些人可能吃洋蔥會脹氣,只要把洋蔥煮熟煮軟一點,就比較不易脹氣了。


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每日好 D 【實踐版】:江坤俊醫師的日日補 D 計畫,幫你找回身體不足的維他命 D 、抗癌護健康


作者:江坤俊

出版社:采實文化

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