魚要怎麼料理,才能保留最多營養素? - 愛料理生活誌

魚要怎麼料理,才能保留最多營養素?

2020/06/19愛料理 編輯部

魚是很健康的食物,科學家認為定期吃魚可幫助降低罹患心臟病、中風、憂鬱症等相關疾病的機率,也有許多專業人士推薦我們每星期至少吃 12 次魚,但我們料理魚的方式,有可能會影響到營養素的組成與多寡,因此今天就要來探討幾個基本的料理方式,會如何影響魚的營養素,並找出哪一種料理方式能保留最多的營養素。





用火燒烤的魚


科學家說明魚在燒烤過程中,肌肉組織會因為高溫而促使某些有害物質的形成,尤其是雜環胺化合物和多環芳香烴,雖然目前只有研究顯示,大量攝取熟的紅肉或加工肉品,有可能會因為雜環胺化合物、多環芳香烴而影響健康,但魚尚未被證實有同樣的危險,不過以高溫燒烤魚時,也有可能會產生糖化終產物(AGEs),科學家認為體內的糖化終產物過高的話,就有可能提高罹患心臟病、糖尿病、阿茲海默症的機率。


為了減少有害物質的產生,燒烤魚時建議避免直接接觸到火,並儘量將烤的時間減到最短。此外,在烤魚前先用醃醬醃漬一下,之後也能幫助減少雜環胺化合物和多環芳香烴的形成。



用蒸的魚


用電鍋或其他相關工具來蒸魚,主要是利用高溫與水蒸氣將魚煮熟,因為使用的油不多,所以比較不會導致油脂的變異,而且跟其他料理方式比起來,用蒸的溫度相對較低,就能保留更多的 Omega-3 脂肪酸等多種營養素,並減少雜環胺化合物、多環芳香烴等有害物質。





用油煎或油炸的魚


用油來煎、炸的魚,也是利用高溫將魚煮熟的料理方法,而油煎和油炸的主要不同處,就是油煎時使用的油跟油炸時使用的油比起來,量比較少,因此油煎被認為比油炸稍微健康一些。如果用油煎或炸魚時,使用的是含有較多 Omega-6 脂肪酸的油,就有可能會造成身體發炎的狀況,而且科學家認為魚還蠻容易吸油的,尤其是瘦肉類型的魚,會比油脂較多的魚更容易吸入油份。


有研究顯示經過高溫油煎或油炸的魚,跟以其他方式料理的魚相比,內含的 Omega-3 脂肪酸會更容易被破壞,不過這也跟魚的種類有關,例如鯡魚經過實驗,發現就算以高溫油炸,還是能保留大部份的 Omega-3 脂肪酸,但 維生素D 等其他營養素還是有可能減少很多,此外,油煎或油炸時的高溫,也有可能會促使雜環胺化合物、多環芳香烴和糖化終產物的產生。科學家建議用油煎、炸魚時,使用營養素較多,遇高溫也能保持穩定的油,並儘量用油煎來取代油炸。



用烤箱烘烤的魚


有研究認為,用烤箱來烤魚跟用油煎、油炸的方式比起來, Omega-3 脂肪酸被破壞的程度會比較低,還能留住大部份的 維生素D,有一個相關研究就顯示,將魚烘烤後,維生素D 幾乎都保留了下來,但是將魚油炸後,維生素D 就只剩下約 50%。用烤箱來烤魚時,建議使用橄欖油等較健康也較耐高溫的油。





哪種料理方式能保留最多的營養素?


其實魚的種類、料理方式、料理時間,以及用來做料理的食用油類型,都有可能會影響料理完成後的營養素多寡,但大致上來說,科學家認為用烤箱烘烤或是用蒸煮來料理的魚,可保留較多的營養素,是比較推薦的料理方式,那最不推薦的料理方式是哪一種呢?科學家認為油炸比較容易讓營養素流失,因此較不推薦!


 

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