攝取哪些食物,可幫助增加好膽固醇? - 愛料理生活誌

攝取哪些食物,可幫助增加好膽固醇?

2020/08/03愛料理 編輯部

膽固醇並非只包括對身體可能有害的壞膽固醇(又稱為低密度膽固醇),還要再加上好膽固醇(又稱為高密度膽固醇)跟三酸甘油脂,才是我們的總膽固醇。好膽固醇濃度在正常範圍時,就能幫助移除血液裡多餘的膽固醇,並幫助降低我們罹患心血管疾病的機率。攝取哪些食物可幫助增加好膽固醇呢?科學家認為可以幫助減少多餘體重、改善第二型糖尿病、降低身體發炎指數的食物,都可以幫助減少壞膽固醇並讓好膽固醇增加!

橄欖油

橄欖油含有對心臟有益的油脂類型,因此被科學家認為能幫助身體抗發炎,也可以幫助降低壞膽固醇對身體造成的影響,並讓好膽固醇增加。專家建議製作沙拉或其他低溫料理時,選擇初榨橄欖油更適合,因為初榨橄欖油遇到高溫就有可能會分解。

豆類食物

豆類食物例如毛豆、黑豆、扁豆、豌豆等,都是水溶性膳食纖維的良好攝取來源,因此也被認為能幫助改善好膽固醇與壞膽固醇的比例。購買豆類食物時,可挑選乾燥豆類或即食的豆類罐頭,但乾燥豆類跟豆類罐頭比起來,含有較多對心臟有益的葉酸,所以幫助增加好膽固醇並減少壞膽固醇的效果會更明顯。

全穀類食物

糙米、黑米、藜麥等全穀類食物,都含有豐富的膳食纖維,尤其是水溶性膳食纖維,因此被科學家認為能幫助增加我們的好膽固醇,並讓總膽固醇與壞膽固醇降低。攝取全穀類食物其實很簡單,例如可以在早餐加入燕麥粥,午餐加入一份 100% 全麥麵包,晚餐則加入糙米飯等等。

高纖水果

含有大量膳食纖維的水果,例如蘋果、奇異果、黑棗乾等等,都被認為可以幫助增加我們血液中的好膽固醇,同時也能減少壞膽固醇。我們可以直接食用這類水果,也可以將它們切片或切成小塊後,加入燕麥粥、沙拉等適合的料理中好好享用。

富含油脂的魚

富含 Omega-3 脂肪酸的魚,例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚等,也都能幫助改善好膽固醇與壞膽固醇的比例,專家建議一個星期可以吃 2 份左右。如果你不喜歡吃魚,因此擔心身體是否有足夠的 Omega-3 脂肪酸,也可以與醫師討論是否需要補充魚油類的營養補給品,但直接從食物攝取當然更理想。

亞麻仁籽和亞麻仁油

亞麻仁籽、亞麻仁油都含有豐富的 Omega-3 脂肪酸,被認為是很健康的食材,因為 Omega-3 脂肪酸可以幫助保護心臟、增加好膽固醇並減少壞膽固醇。購買亞麻仁籽時,建議購買磨成粉狀的品項,因為亞麻仁籽的外殼很硬,整顆攝取的話身體會無法好好吸收。

堅果

巴西堅果、杏仁、開心果、花生等堅果,都含有能幫助維護心臟健康、促進好膽固醇增加的油脂,以及豐富的膳食纖維和植物固醇,植物固醇可以幫助阻礙身體對膽固醇的吸收。堅果是很唰嘴的零食,吃很多的話,會不小心攝取到太多的熱量,所以適量攝取就好。

酪梨

含有大量單元不飽和脂肪酸、葉酸與膳食纖維的酪梨,對膽固醇過高的人來說是很適合的食物,可以幫助提高好膽固醇、減少壞膽固醇,還能幫助預防心血管相關疾病。

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