攝取脂肪掌握兩關鍵！好脂肪、壞脂肪有哪些？如何挑選？

長期以來，我們對脂肪有很深的誤解。脂肪，也稱為脂肪酸，雖然關於脂肪的研究仍在持續發展中，但有些事實已被科學佐證，某些脂肪會對心臟健康造成負面影響，但也有部分脂肪是具有明顯的健康益處。脂肪跟蛋白質、碳水化合物一樣，是人體重要的營養素，過去我們對脂肪有哪些誤解？哪些食物含有好脂肪、或壞脂肪呢？一起來認識！

蛋白質、脂肪和碳水化合物是人體重要的三大營養素，一旦缺乏，生命將無法延續。脂肪不僅能夠提供人體能量，某些身體機能也相當依賴脂肪，例如：部分維生素需要脂肪才能融解至血液中並提供營養。

脂肪的功能

脂肪在身體內扮演多種角色，並有以下的主要功能：

• 儲存大量熱能，在需要時供應身體熱量，而皮下脂肪則有助維持體溫。
• 大部分脂肪儲存在脂肪組織內，而脂肪組織則承擔保護內臟器官的責任。
• 作為傳送及吸收脂溶性維生素 A、D、E 及 K 的媒介。
• 脂肪是製造膽固醇、維生素D、膽汁酸及荷爾蒙的主要原料。
• 脂肪能維持神經系統及皮膚的正常運作。

但是，攝入過多脂肪而造成的剩餘卡路里會導致體重增加。食物和油脂含有多種脂肪酸，我們常聽人說有脂肪可分為「好」脂肪與「壞」脂肪，是根據其所含的主要脂肪類型而有所區別。

脂肪攝取兩關鍵：先控「量」、講究「質」

只有在攝取的油脂不過量的前提下，調整不同脂肪種類的攝取才能吃的安心又健康。

根據美國心臟學會的飲食建議，每日油脂攝取應不超過總熱量的 30%，舉例來說，若一天的所需熱量為 1800 大卡，油脂攝取量則不應超過 60 克。其中飽和脂肪攝取量每天不得超過總熱量的 10%、反式脂肪酸則每天不超過 2.2 克。必需脂肪酸中的 omega-6 脂肪酸則應佔總熱量的 2％、omega-3 脂肪酸則約需總熱量的 3～7％。

總脂肪（佔總熱量%） 30～35％

• 飽和 <10%
• 單元不飽和 10～15%
• 多元不飽和 <10%
• 多元不飽和／飽和比值（P／S） 1～1.5：1 

然而，飲食中來自各種肉類的「隱藏油脂」所佔比例不低，而這些「隱藏油脂」中所含的脂肪以飽和脂肪的比例較高，因此在烹調食物時，建議不要再用飽和脂肪的比例高的油脂，而是挑選不飽和脂肪較高的油，才能平衡飽和與不飽和脂肪的攝取量。

使用脂肪時，可視食物或烹調的特性來選用不同的脂肪，例如：煎、炒時，若時間不長，可以使用不飽和脂肪較高的植物性油脂（植物油中，除椰子油、棕櫚油外，皆屬之）。

若用不飽和脂肪較高的植物性脂肪油炸食物時，以短時煎油炸 1～2 次後，將炸油移作煎炒用為宜，不可長時間或反覆油炸，以免油脂變質，產生有害毒素。

需高溫油炸大量食物時，最好使用在高溫時較穩定的飽和脂肪（例如：棕櫚油），不過要特別注意控制這類油炸食物的攝取量，以免吃了過多的油脂。 

在每日攝取油脂不過量的情況下，一起來認識什麼哪些是健康的脂肪，哪些是飲食中盡量要避免的脂肪。

什麼是壞脂肪？

通常是指這兩種脂肪：「飽和脂肪」和「反式脂肪」，已被研究證實對人體有害。日常飲食應避免攝取反式脂肪，而飽和脂肪則應少吃。通常包含此類脂肪酸的食物，在室溫下通常會呈現「固態」，例如：

• 奶油
• 人工奶油（乳瑪琳）
• 起酥油
• 牛油或豬油

飽和脂肪：應謹慎使用

大多數的飽和脂肪為動物脂肪，它們存在於高脂肉和乳製品中。飽和脂肪來源包括：

• 牛肉、豬肉和羊肉的脂肪切塊
• 黑雞肉和家禽皮
• 高脂乳製品（全脂牛奶、奶油、奶酪、酸奶油、冰淇淋）
• 熱帶產油脂（椰子油，棕櫚油，可可脂）
• 豬油

攝取過多的飽和脂肪會增加血液中的膽固醇水平和低密度脂蛋白（LDL）水平。過去的研究指出飽和脂肪攝入量與心臟病風險為正相關。但最新的研究卻有新的看法，根據哈佛大學的說法，研究人員現在認為飽和脂肪可能沒有以前想像的那麼糟糕，但它仍然不是攝取脂肪的最佳選擇。2015 年的一個研究指出，使用不飽和脂肪代替飲食中的飽和脂肪可以降低罹患心臟病的風險。

反式脂肪：必須避免！

反式脂肪為「反式脂肪酸」的縮寫，它存在於「部分氫化」的植物油中。這些是最糟糕的脂肪。以下這些食物通常會含有反式脂肪：

• 油炸食品（炸薯條、甜甜圈、油炸快餐）
• 人造奶油（乳瑪林）
• 植物起酥油
• 烘焙食品（餅乾、蛋糕、糕點）
• 加工休閒食品（餅乾、微波爆米花）

如同飽和脂肪，反式脂肪會增加 LDL 膽固醇，也稱為「壞」膽固醇。反式脂肪也會抑制高密度脂蛋白（HDL）含量或「好」膽固醇。

研究顯示，反式脂肪的攝取與增加體內發炎的風險為正相關。這種炎症會導致有害的健康影響，例如：心臟病、糖尿病和中風。世界衛生組織資料指出，如果將總熱量 2%「反式脂肪」的熱量，完全以「單元及多元不飽和脂肪」取代，便將可減少人們 23% 心血管疾病的死亡率；若於總熱量中降低 0.5% 來自「反式脂肪」的熱量攝取，則可減少3%的中風死亡以及6%的冠心病（Coronary Artery Disease, CAD）死亡機率。

「好」脂肪：擁有健康脂肪酸的食物

醫生認為「單元不飽和脂肪」和「多元不飽和脂肪」更有益心臟，這些脂肪會是飲食中更好的選擇。在室溫下，這些含健康脂肪的食物，往往會呈現「液態」。例如：植物油。

單元不飽和脂肪

研究一直表明，攝取含有單元不飽和脂肪的食物，能降低體內低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇）水平，並降低罹患心血管疾病的風險。這些食物包括：

• 堅果（杏仁、腰果、花生、山核桃）
• 植物油（橄欖油、花生油）
• 花生醬和杏仁醬
• 酪梨

多元不飽和脂肪

多元不飽和脂肪中的「亞麻油酸」及「次亞麻油酸」為「必需脂肪酸」，人體無法合成製造，需要透過食物吸收，對人體健康非常重要。

植物性的食品和油脂是此類脂肪的主要來源。像單元不飽和脂肪一樣，多元不飽和脂肪可以通過降低血液中的膽固醇水平，來降低患心血管疾病的風險。

多元不飽和脂肪酸中的「omega-3 脂肪酸」，對心血管特別有益。Omega-3 不僅可以降低罹患心血管疾病的風險，而且還可以協助降低血壓並防止心律不齊。帶有脂肪的魚類，通常會含有 omega-3 脂肪酸，例如：

• 鮭魚
• 鯡魚
• 沙丁魚
• 鱒魚

omega-3 的植物性來源則有亞麻籽、核桃和芥菜籽油，儘管它們所含的脂肪活性不如魚類。除了omega-3 脂肪酸外，您還可以在以下包含 omega-6 脂肪酸的食物中找到多元不飽和脂肪：

• 豆腐
• 烤黃豆和大豆黃油
• 核桃
• 種子（向日葵籽、南瓜籽、芝麻）
• 植物油（玉米油、紅花油、芝麻油、向日葵油）

結語

過去很長一段時間，人們將脂肪視為公敵，但實際上脂肪仍是人體運作所需的營養素之一。新的研究表明，雖然反式脂肪對人體健康有害，但飽和脂肪與心臟病風險增加無關。但是，它們確實不如「單元不飽和脂肪」和「多元不飽和脂肪」那麼健康。

健康的脂肪是是飲食中的重要組成部分，適度攝入脂肪仍然很關鍵，因為所有脂肪都含有大量卡路里。因此，最好攝取含有單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的食物。

▶參考資料

〈脂肪的真相&代脂肪的問世〉，馬偕紀念醫院 營養師 趙強

〈認識脂肪一族〉，衞生防護中心