攝取脂肪掌握兩關鍵!好脂肪、壞脂肪有哪些?如何挑選? - 愛料理生活誌

攝取脂肪掌握兩關鍵!好脂肪、壞脂肪有哪些?如何挑選?

臺灣阿鹹
最後更新2020/09/01

長期以來,我們對脂肪有很深的誤解。脂肪,也稱為脂肪酸,雖然關於脂肪的研究仍在持續發展中,但有些事實已被科學佐證,某些脂肪會對心臟健康造成負面影響,但也有部分脂肪是具有明顯的健康益處。脂肪跟蛋白質、碳水化合物一樣,是人體重要的營養素,過去我們對脂肪有哪些誤解?哪些食物含有好脂肪、或壞脂肪呢?一起來認識!

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蛋白質、脂肪和碳水化合物是人體重要的三大營養素,一旦缺乏,生命將無法延續。脂肪不僅能夠提供人體能量,某些身體機能也相當依賴脂肪,例如:部分維生素需要脂肪才能融解至血液中並提供營養。

脂肪的功能

脂肪在身體內扮演多種角色,並有以下的主要功能:

  • 儲存大量熱能,在需要時供應身體熱量,而皮下脂肪則有助維持體溫。
  • 大部分脂肪儲存在脂肪組織內,而脂肪組織則承擔保護內臟器官的責任。
  • 作為傳送及吸收脂溶性維生素 A、D、E 及 K 的媒介。
  • 脂肪是製造膽固醇、維生素D、膽汁酸及荷爾蒙的主要原料。
  • 脂肪能維持神經系統及皮膚的正常運作。

但是,攝入過多脂肪而造成的剩餘卡路里會導致體重增加。食物和油脂含有多種脂肪酸,我們常聽人說有脂肪可分為「好」脂肪與「壞」脂肪,是根據其所含的主要脂肪類型而有所區別。

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脂肪攝取兩關鍵:先控「量」、講究「質」

只有在攝取的油脂不過量的前提下,調整不同脂肪種類的攝取才能吃的安心又健康。

根據美國心臟學會的飲食建議,每日油脂攝取應不超過總熱量的 30%,舉例來說,若一天的所需熱量為 1800 大卡,油脂攝取量則不應超過 60 克。其中飽和脂肪攝取量每天不得超過總熱量的 10%、反式脂肪酸則每天不超過 2.2 克。必需脂肪酸中的 omega-6 脂肪酸則應佔總熱量的 2%、omega-3 脂肪酸則約需總熱量的 3~7%。

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總脂肪(佔總熱量%) 30~35%

  • 飽和 <10%
  • 單元不飽和 10~15%
  • 多元不飽和 <10%
  • 多元不飽和/飽和比值(P/S) 1~1.5:1 

然而,飲食中來自各種肉類的「隱藏油脂」所佔比例不低,而這些「隱藏油脂」中所含的脂肪以飽和脂肪的比例較高,因此在烹調食物時,建議不要再用飽和脂肪的比例高的油脂,而是挑選不飽和脂肪較高的油,才能平衡飽和與不飽和脂肪的攝取量。

使用脂肪時,可視食物或烹調的特性來選用不同的脂肪,例如:煎、炒時,若時間不長,可以使用不飽和脂肪較高的植物性油脂(植物油中,除椰子油、棕櫚油外,皆屬之)。

若用不飽和脂肪較高的植物性脂肪油炸食物時,以短時煎油炸 1~2 次後,將炸油移作煎炒用為宜,不可長時間或反覆油炸,以免油脂變質,產生有害毒素。

高溫油炸大量食物時,最好使用在高溫時較穩定的飽和脂肪(例如:棕櫚油),不過要特別注意控制這類油炸食物的攝取量,以免吃了過多的油脂。 


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在每日攝取油脂不過量的情況下,一起來認識什麼哪些是健康的脂肪,哪些是飲食中盡量要避免的脂肪。

什麼是壞脂肪?

通常是指這兩種脂肪:「飽和脂肪」和「反式脂肪」,已被研究證實對人體有害。日常飲食應避免攝取反式脂肪,而飽和脂肪則應少吃。通常包含此類脂肪酸的食物,在室溫下通常會呈現「固態」,例如:

  • 奶油
  • 人工奶油(乳瑪琳)
  • 起酥油
  • 牛油或豬油

飽和脂肪:應謹慎使用

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大多數的飽和脂肪為動物脂肪,它們存在於高脂肉和乳製品中。飽和脂肪來源包括:

  • 牛肉、豬肉和羊肉的脂肪切塊
  • 黑雞肉和家禽皮
  • 高脂乳製品(全脂牛奶、奶油、奶酪、酸奶油、冰淇淋)
  • 熱帶產油脂(椰子油,棕櫚油,可可脂)
  • 豬油

攝取過多的飽和脂肪會增加血液中的膽固醇水平和低密度脂蛋白(LDL)水平。過去的研究指出飽和脂肪攝入量與心臟病風險為正相關。但最新的研究卻有新的看法,根據哈佛大學的說法,研究人員現在認為飽和脂肪可能沒有以前想像的那麼糟糕,但它仍然不是攝取脂肪的最佳選擇。2015 年的一個研究指出,使用不飽和脂肪代替飲食中的飽和脂肪可以降低罹患心臟病的風險。

反式脂肪:必須避免!

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反式脂肪為「反式脂肪酸」的縮寫,它存在於「部分氫化」的植物油中。這些是最糟糕的脂肪。以下這些食物通常會含有反式脂肪:

  • 油炸食品(炸薯條、甜甜圈、油炸快餐)
  • 人造奶油(乳瑪林)
  • 植物起酥油
  • 烘焙食品(餅乾、蛋糕、糕點)
  • 加工休閒食品(餅乾、微波爆米花)

如同飽和脂肪,反式脂肪會增加 LDL 膽固醇,也稱為「壞」膽固醇。反式脂肪也會抑制高密度脂蛋白(HDL)含量或「好」膽固醇。

研究顯示,反式脂肪的攝取與增加體內發炎的風險為正相關。這種炎症會導致有害的健康影響,例如:心臟病、糖尿病和中風。世界衛生組織資料指出,如果將總熱量 2%「反式脂肪」的熱量,完全以「單元及多元不飽和脂肪」取代,便將可減少人們 23% 心血管疾病的死亡率;若於總熱量中降低 0.5% 來自「反式脂肪」的熱量攝取,則可減少3%的中風死亡以及6%的冠心病(Coronary Artery Disease, CAD)死亡機率。

「好」脂肪:擁有健康脂肪酸的食物

醫生認為「單元不飽和脂肪」和「多元不飽和脂肪」更有益心臟,這些脂肪會是飲食中更好的選擇。在室溫下,這些含健康脂肪的食物,往往會呈現「液態」。例如:植物油。

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單元不飽和脂肪

研究一直表明,攝取含有單元不飽和脂肪的食物,能降低體內低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇)水平,並降低罹患心血管疾病的風險。這些食物包括:

  • 堅果(杏仁、腰果、花生、山核桃)
  • 植物油(橄欖油、花生油)
  • 花生醬和杏仁醬
  • 酪梨

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多元不飽和脂肪

多元不飽和脂肪中的「亞麻油酸」及「次亞麻油酸」為「必需脂肪酸」,人體無法合成製造,需要透過食物吸收,對人體健康非常重要。

植物性的食品和油脂是此類脂肪的主要來源。像單元不飽和脂肪一樣,多元不飽和脂肪可以通過降低血液中的膽固醇水平,來降低患心血管疾病的風險。

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多元不飽和脂肪酸中的「omega-3 脂肪酸」,對心血管特別有益。Omega-3 不僅可以降低罹患心血管疾病的風險,而且還可以協助降低血壓並防止心律不齊。帶有脂肪的魚類,通常會含有 omega-3 脂肪酸,例如:

  • 鮭魚
  • 鯡魚
  • 沙丁魚
  • 鱒魚

omega-3 的植物性來源則有亞麻籽、核桃和芥菜籽油,儘管它們所含的脂肪活性不如魚類。除了omega-3 脂肪酸外,您還可以在以下包含 omega-6 脂肪酸的食物中找到多元不飽和脂肪:

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  • 豆腐
  • 烤黃豆和大豆黃油
  • 核桃
  • 種子(向日葵籽、南瓜籽、芝麻)
  • 植物油(玉米油、紅花油、芝麻油、向日葵油)

結語

過去很長一段時間,人們將脂肪視為公敵,但實際上脂肪仍是人體運作所需的營養素之一。新的研究表明,雖然反式脂肪對人體健康有害,但飽和脂肪與心臟病風險增加無關。但是,它們確實不如「單元不飽和脂肪」和「多元不飽和脂肪」那麼健康。

健康的脂肪是是飲食中的重要組成部分,適度攝入脂肪仍然很關鍵,因為所有脂肪都含有大量卡路里。因此,最好攝取含有單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的食物。

▶參考資料

〈脂肪的真相&代脂肪的問世〉,馬偕紀念醫院 營養師 趙強

〈認識脂肪一族〉,衞生防護中心

 

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