燕麥適合什麼時候吃?燕麥片的保養功效你都認識嗎? - 愛料理生活誌

燕麥適合什麼時候吃?燕麥片的保養功效你都認識嗎?

精選書摘
最後更新2020/12/15

燕麥是很好的穀物和澱粉來源,一般使用燕麥較常將燕麥當作早餐食用,但其實燕麥含多種營養、保養好處,還適合製作各種燕麥料理!燕麥有哪些營養與健康的功效優勢呢?使用燕麥時,可以注意哪些處理方式?未經烹調的燕麥片可以直接吃嗎?一天又適合吃多少份量的燕麥較合適:

什麼時候適合吃燕麥?燕麥哪些飲食保養優點?Photo:pixabay.com


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什麼是燕麥?

帶有粗澀的口感,讓人對它喜好分明的一種穀物,在韓國雖然不是常見的食材,但卻被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一,可以說是營養滿分的食材。

在韓國會將燕麥和其他穀物混在一起煮成飯,或是當成麵茶、麵包的材料;而在西方國家則是會將燕麥去殼、翻炒、蒸煮、輾壓之後,再加入各種料理中。

所謂的燕麥片(Oatmeal)就是把燕麥(Oat)壓扁或是磨碎後的產物。

燕麥的優點

√ 含有能促進生長期孩子發育所需的必需胺基酸與鈣質,因此在西方國家,常用來當成幼兒副食品的材料。

燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維 β- 葡聚糖,能增強免疫力並抑制飯後血糖。

豐富的不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,有效排出體內毒素與腸道中的糞便,有助於緩便秘和排毒。

√ 含有能消除活性氧的抗氧化成分,這也是為何保養品會使用燕麥的緣故。

√ 燕麥進入人體後,會膨脹成兩倍以上的體積,能長久維持飽足感,特別推薦當成減肥餐食用

√ 燕麥大多無需特別的烹調方式,很適合用來備餐 (Meal Prep) 。

*備餐 (Meal Prep) 餐點的 Meal 和準備 Preparation 合成語,意指事先準備好的餐點。

*燕麥屬於穀物,碳水化合物含量高,過度攝取的話,反而會使體重增加,也可能造成腹瀉、腹痛等症狀,因此還是要適量食用

燕麥 Q / A

作者美味餐桌的線上學員與粉絲最常問的燕麥疑問!作者直接來回答。

Q 一天當中何時最適合吃燕麥?

不用訂定特別的時間,由於含有豐富的膳食纖維,可以在一天的開始當成早餐,此外,簡單地吃也能維持飽足感,也很適合用來替代晚餐,如果要當成晚餐的話,最好分量稍微減少為佳。

Q 一天可以吃多少分量的燕麥呢?

如果是為了減肥或改善飮食習慣的話,要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時,推薦一餐從 30 g 開始,由於每個人對於飽足感的感受不同,再加以調整。如果一開始就吃太多,攝取過多的纖維質,可能會出現腹瀉的症狀,需要特別注意。之後,假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話,再慢慢增加分量,但最多不要超過 50 g。

Q 未經烹調的燕麥片可以直接吃嗎?

經過蒸煮、碾壓過程的燕麥片,直接吃雖然沒什麼問題,但大顆粒、粗澀且沒有水分的燕麥片,其實並不容易吞嚥,因此,還是做成美味的料理再享用吧。


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Q 燕麥料理是什麼味道呢?

帶有穀物本身的香味,但不太有特殊的香氣和味道。假使只吃燕麥的話,多少會有點淡而無味,但是換個方向來想,隨著加入的材料和料理的方式,就可能有數十、數百種的變化,加入巧克力就是巧克力風味,加入水果就成了水果風味。

Q 利用燕麥可以做出什麼料理呢?

燕麥根據不同的烹調方式,可以延伸出無窮無盡的變化。除了書中介紹的各式燕麥料理,還能代替煎餅粉做成煎餅;加入雞蛋、水混合,可以做成蒸蛋享用;甚至加入絞肉攪拌做成漢堡排等。試著將燕麥加入各種料理中,做成個人專屬的燕麥料理吧。

用自製番茄醬汁提味的 — 番茄燕麥粥

  • 燕麥片 30 g
  • 披薩起司絲 30 g
  • 水 3/4 杯 (150 ml) 

番茄醬汁 (冷藏保存 3 ~ 5 日)

  • 番茄 1 顆 (或小番茄 10 ~ 12 顆,150 g)
  • 洋蔥 1/4 顆 (50 g)
  • 酸黃瓜 4 ~ 5 片(20g)
  • 黑橄欖 2 顆
  • 番茄醬 2 大匙(可依喜好加減)
  • 葡萄籽油 1/2 大匙
  • 蒜末 1/2 ~ 1 大匙
  • 阿洛酮糖糖漿 1/2 大匙
  • 胡椒粒磨碎少許
  • 鹽少許

推薦這些配料!

  • 巴西里粉
  • 蔥花
  • 帕瑪森起司粉
  1. 將番茄醬汁材料中的番茄、洋蔥切成適口大小,酸黃瓜、黑橄欖切碎。
  2. 在預熱好的鍋中,淋上葡萄籽油,放入蒜末、洋蔥,以中小火炒 3 ~ 5 分鐘,直到洋蔥稍微變得透明。
  3. 放入番茄、酸黃瓜、黑橄欖,炒 1 ~ 2 分鐘。
  4. 加入番茄醬,一邊將番茄壓碎,以中火煮 5 ~ 8 分鐘,再放入阿洛酮糖糖漿、磨碎的胡椒粒、鹽調味,番茄醬汁就完成了。* 也可將步驟 4 完成的番茄醬汁盛出,放涼後冷藏保存。
  5. 將裝有 4 的番茄醬汁鍋中,放入燕麥片和水,以中火邊煮邊攪拌,約 8 ~ 10 分鐘,直到變濃稠為止,關火。
  6. 加上披薩起司絲,蓋上鍋蓋,利用餘熱將起司融化。
小訣竅

番茄醬汁的運用

可以當成披薩、義大利麵等的醬汁,或拿麵包沾取食用。食用前,可加入少許牛奶調整濃度。

更多燕麥、燕麥片的吃法變化和食用知識,收錄於:

好想吃喔!燕麥的美味新吃法:有鹹有甜還有零食!怎麼都吃不膩的 70 道料理

作者:朴泫柱
出版社:高寶
購書連結:博客來

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