最具減脂效果的訓練動作?腹部的脂肪該如何消除? - 愛料理生活誌

最具減脂效果的訓練動作?腹部的脂肪該如何消除?

精選書摘
最後更新2021/06/16

為什麼身體覺得痠痛,更需要練肌力?很多人會覺得,我的膝蓋痛、下背痛,是不是好好休息、不要活動比較好?但是很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起,反而需要透過訓練、強化肌力,喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔,疼痛就會消除。珍珍教練分享肌力訓練對於「減脂」的重要性:

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規律的肌力訓練,是體態改造的必備要件

許多人想到瘦身,都會想到要多多進行跑步、騎飛輪等有氧運動,來把身體多餘的熱量消耗掉。這項觀點是正確的,但若缺少肌力訓練,則效果不彰。

肌力訓練對於「減脂」的重要性,可以從三大角度來切入:

一、強度足夠的肌力訓練,可以「事先」避免脂肪的囤積

肌力訓練最主要是幫助你增加肌肉量、肌力增長,運動當下,對於消耗脂肪的效果不是太明顯,它的重要性,在於事先就幫你「避免」脂肪的囤積。

慢跑、騎飛輪這類型的運動,在長時間連續不停的動作之下,身體需要大量氧氣來提供能量,而這個過程便會消耗身體裡固有的碳水化合物、脂肪。然而,這像是一個「事後補償」的不效率行為,只有運動當下才會消耗,當運動時間結束了,這個消耗的過程就同時結束了,等下多吃點,脂肪還是會持續囤積下去。

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有強度的肌力訓練,帶來的效果卻遠不止如此。當我們在訓練當中挑戰的肌群越多,運動強度越高、越是費力,給肌肉帶來的刺激與破壞程度就越大,因此,訓練過後受到微創傷的肌肉群為了「大舉修復」的作業,就會在訓練結束後,持續消耗熱量,不因運動過程結束而停下。

因此,當我們透過吃東西來得到熱量,「肌肉」與「脂肪」就分別像是天使與惡魔,彼此會去競爭食物熱量的資源,不是肌肉拿去利用,就是被儲存到脂肪中。因此,當這些食物的熱量都能被肌肉搶走,拿去進行自我修復,便不會有多餘的熱量被儲存到脂肪那兒去,脂肪這位惡魔,自然也沒得囂張。

這就是肌力訓練的額外好處。透過打造肌肉量的過程,我們在肌力提升的同時,脂肪也能不再蓬勃發展,甚至可以逐步減少。而這是有氧運動達不到的效果。

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運動後吃東西會變胖?

會有這項誤解,是來自於辛苦運動後常見的「補償心理」。許多人運動後太累,反而想大吃大喝,食物也未經過選擇。結果,吃進去的量過多,還是超過身體需要的熱量,反而因此變胖。

其實,運動後吃的食物,會被當作修補身體的原料,只要妥善選擇,甚至可以說運動後才是吃東西的最好時間!

二、肌力訓練,可以持續保有足夠的強度,運動效果不會退步

有氧運動,相比於肌力訓練,帶來的效果是會持續打折的。

有氧運動會產生「經濟性」。當身體在對付這樣長時間、反覆不斷進行相同動作的過程當中,它會慢慢地越來越聰明(我們的身體,總是不斷進化與適應啊!)

適應的結果,代表身體後來只需要越來越少的能量,就可以完成一樣的運動。身體覺得這很經濟實惠呀!更少的能量,完成一樣多的作業。(可是對於想要消耗脂肪,減肥的我們,卻是心中的苦誰人知呢。)

但肌力訓練不是,我們有各種的方法,來把運動的負荷增加。前述說過,我們可以透過更大的重量、更多的次數、更少的休息時間,再透過不同的動作模式,來給予我們的身體源源不絕的新刺激,讓身體得以持續不斷地適應與進化。

所以,你甚至可以說,肌力訓練是更有效率的一件事情。有氧得透過更長時間才能消耗相同熱量,但肌力訓練可以在一樣的時間之下,透過不同的運動強度組合,卻擁有更好效果。

三、足夠的肌肉量,自然能增加身體的熱量消耗

肌肉,是一部行走的熱量消耗機。不單單是肌力訓練的當下,肌肉會搶走很多的食物熱量資源,他們本身的「存在」,就會需要滿滿的能量來供應,自然能增加身體的熱量消耗。

因此,足夠的肌肉量,就能幫助我們打造成比較不易胖的體質。肌肉佔比越高的身體,食物熱量比較容易被肌肉「花掉」,因此造成的體態影響較小,能在無形之間,輕鬆幫助我們長期維持身材。但脂肪佔比非常高的身體,本身消耗的熱量較小,吃進去的多餘熱量,就會傾向於儲存成脂肪。

這也是為什麼許多人在年紀增加之後,發現自己越來越容易發胖。當肌肉量隨著年齡增加而流失,也代表身體每日自行消耗的熱量越來越少。如果再加上身體活動量逐年減少,更是雪上加霜!大部分年輕時看似「吃不胖」的人,卻在中老年後難逃變胖的魔爪,就是這個道理。

因此,如果想要更有效減低體脂,避免復胖,從此打造成不易胖的體質,足夠負荷的肌力訓練,是你不可或缺的元素。

那要進行什麼樣的肌力訓練,能最有效減去難纏的脂肪,達到「瘦腰」效果呢?


最具減脂效果的訓練動作

最常見的錯誤迷思,就是「想瘦哪邊,就練哪邊」。

王志明也曾經嘗試在家做「仰臥起坐」,想要消除腹部的脂肪。不過,曾有椎間盤突出,而且生性謹慎的他,幾次之後就覺得「後腰怪怪的」,因此很快停下。

鍛鍊「腹部」,並不會消除腹部的脂肪,練腿才會!

開始上課之後,我向他解釋,想要瘦腹部的「脂肪」,絕對跟鍛鍊腹部的「肌肉」沒有關係。除了仰臥起坐對於椎間盤的壓力較大,本身就不是推薦的訓練動作之外,脂肪覆蓋在我們的肌肉上層,腹部訓練則只有刺激到下方的腹部肌群,上面的脂肪很可能不動如山。兩者並不一樣,彼此之間並沒有轉化的效果。

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讓許多人大感詫異的是,「腿部訓練」才最有可能消除到脂肪,達到「瘦到腹部」的效果!前述說過,想要消耗熱量,進而減少脂肪囤積,我們的目標是要透過肌力訓練,讓越多的肌肉在進行修復作業時,搶走越多的食物熱量越好。腹部的肌肉只佔了薄薄的一層,可謂很小的肌群,訓練上,消耗的熱量不多,但腿部的肌肉量佔人體的七成,是非常大的肌群,且許多動作都會動用到全身肌群,腿部訓練,當然就是減脂的首選囉!

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大吃大喝之後的回歸,建議從腿部先練起!

如果你曾經因為度假、工作忙碌等原因,運動暫停了一段時間,想透過重拾訓練來恢復身材,我也會推薦從腿部動作開始訓練起!一週訓練個 2~3 次,一定能止住日漸上升的體重。


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珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課:扭轉痠痛、無力,想要樂活人生,開始練肌力、抗老化、存健康

作者:珍珍教練(施怡如)
出版社:采實文化
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