年後解膩順便清冰箱!自製溫沙拉小撇步&三道溫沙拉、醬汁食譜筆記起來~ - 愛料理生活誌

年後解膩順便清冰箱!自製溫沙拉小撇步&三道溫沙拉、醬汁食譜筆記起來~

Xuan
最後更新2022/02/09

新年假期大魚大肉,年後想吃點健康的沙拉降低罪惡感,但冰箱還有食材未清完、又不想在寒冷的天氣吃冷冷的沙拉;此時你可以選擇自製「溫沙拉」!不需要繁複的烹飪手法,同時能擁有主食的飽足感&沙拉的清爽感,趕緊把自製溫沙拉的小撇步&食譜筆記起來吧~

掌握自製「溫沙拉」四個小撇步,飽足感&清爽感一次擁有!

沙拉也可以吃溫的?這個疑問可能不少人有,不過近年吃溫沙拉的風潮越來越盛行,適宜的入口溫度,可以讓不少不喜涼涼吃的人願意嘗試沙拉,且搭配一些以煎、烤、汆燙過的肉類或海鮮,也能讓整份沙拉吃起來更增飽足感,直接拿來當一餐的更是大有人在~

不少人會直接吃溫沙拉作為一餐。Photo:pixabay.com

那麼,製作溫沙拉有哪些需要注意的地方呢?


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📌 選擇低脂食材

選擇低脂食材,降低攝入高油高脂食材對身體造成的負擔。低脂海鮮如鱘魚、比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣等,低脂肉類如以烤或水煮方式的牛肉、羊肉、雞肉等。

📌 補充植物性優質蛋白質

蛋白質是身體製造與修復組織、維持身體酸鹼平衡及水平衡的重要營養素,人體必須攝取一定比例,才能幫助維持免疫力、調節生理機能。可以在沙拉盤中放入一些植物性優質蛋白質,如豆類、豆製品等等,來補足一天所需的蛋白質。

📌 放點水果均衡一下

蔬果蔬果,蔬菜與水果時常放在一起提,讓許多人誤以為兩者是可以互相取代的,繼而產生只吃蔬菜 or 只吃水果的習慣,不過兩者應該要均衡攝取,有些水果才有的營養,蔬菜不見得有。

📌 菜葉大小決定淋醬時機

沙拉將要在什麼時候淋?相信這個問題纏繞在許多人心中已久,有些人的沙拉看起來濕濕軟軟、看起來不甚美味,有些人的卻可以在淋上醬汁後,依然保持清爽脆口的新鮮外表。淋醬時機取決於菜葉大小,若使用萵苣、美生菜等菜葉大的蔬菜做沙拉,就可以在製作過程中淋上;若菜葉經過切絲,則在要食用時再淋醬即可。


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三道溫沙拉、醬汁食譜

掌握溫沙拉製作秘訣,開始著手製作吧!

豆腐溫沙拉

補充優質植物性蛋白質,豆腐是相當熱門的選擇!將板豆腐煎得焦黃,淋上微酸的油醋醬汁&增添飽足感的地瓜享用,清爽又開胃~

📌 準備材料:豆腐 80g、雞腿 50g、雞蛋一顆、黎麥 50g、番茄 20g、洋蔥 20g、地瓜 100g、橄欖油 10cc、油醋 5cc、黑胡椒 10g。

  1. 將腿排、豆腐煎熟後切塊,蔬菜類燙熟、地瓜及蛋蒸熟後備用。
  2. 黎麥以 50g 的水蒸熟備用。
  3. 將所有材料擺盤,橄欖油、油醋、黑胡椒調製成油醋醬後淋上即完成~

牛排溫沙拉

雖然經過過年大魚大肉,但要讓肉食愛好者們一天不吃肉,簡直是不可能的任務啊~既然如此,只要能均衡的攝取蔬菜,也就能對身體不造成太大負擔了。

📌 準備材料:牛排 230g(一大塊)、蘿美萵苣 1 顆、番茄切片半顆、紅酒醋 3 小匙、橄欖油 1 小匙、義大利香料少許、細砂糖 1/2 小匙、鹽 1/4 小匙、黑胡椒粗粒少許。

  1. 將牛排於表面抹上些許的橄欖油及海鹽,靜置一會醃漬入味後,以大火煎至自己喜歡的熟度。
  2. 煎好後的牛排放在盤子上靜置 5~10 分鐘再切片備用。
  3. 蘿美萵苣、蕃茄洗淨,剝開、切片後擺盤,均勻淋上以紅酒、橄欖油、義大利香料、細砂糖、鹽、黑胡椒粗粒調成的油醋醬。
  4. 放上切片牛排即完成~


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烤櫛瓜溫沙拉

烤過的櫛瓜簡直是無數吃貨心目中的夢幻逸品!加入甜椒、番茄等蔬菜增添鮮豔配色,整道溫沙拉一看就讓人胃口大開;也可以適當加入蝦子、蘑菇等食材增添口感。

📌 準備材料:蝦子、櫛瓜、小蕃茄、檸檬一顆(榨成汁)、蒜頭 3 瓣、香菜 1 株、橄欖油適量、黑胡椒適量、鹽適量。

  1. 將櫛瓜切片、小番茄對半切、蝦子清去蝦腸、蒜頭及香菜切成末。
  2. 烤箱預熱後,以 230 度將櫛瓜跟蕃茄放在烤盤或烤架上平舖,番茄可在櫛瓜取出後多烤 5 分鐘。
  3. 蝦子以香蒜爆油煎熟。
  4. 擺盤後淋上橄欖油、香菜末、檸檬汁、鹽及胡椒顆粒,拌勻後即完成~

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