【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 紅色食材

2016/11/17愛料理 編輯部

進入了秋冬季節,本次的【MyPlate健康吃】為大家推出「健康七色的秋冬暖心料理」,除了要讓大家暖呼呼的,也要利用 MyPlate 的概念讓大家吃得營養又均衡喔!健康七色的食材包括紅色、橙黃色、綠色、藍靛色、紫色、黑色和白色,本回就先從紅色食材開始!



根據美國營養協會(Academy of Nutrition and Dietetics)的研究報告指出,紅色食物充滿強大的抗氧化成分,例如番茄紅素(lycopene)等等,除了可以幫助對抗自由基,還能保護心臟,幫助減低壞膽固醇,降低中風與眼睛黃斑部病變的風險,預防及改善男性攝護腺肥大等等。以中醫的觀點,也將紅色食物歸類為護心食物喔!接下來就要介紹幾樣紅色食材,並提供使用了這些食材的一日三餐食譜給大家參考。



【紅甜椒】

Photo:maidokonline.com

一般的紅甜椒大約92%都是水份,其他成份包括碳水化合物、少量的蛋白質和脂肪。它有豐富的維生素C,還有維生素B6、維生素K1、維生素E、維生素A、鉀和葉酸等等,同時也是良好的膳食纖維攝取來源。身為紅色食物的紅甜椒含有多種抗氧化劑,常被醫界點名的三大抗氧化物質維生素E、維生素C、和類胡蘿蔔素(carotenoid)它都有,尤其是類胡蘿蔔素中的茄紅素(lycopene)含量高,更能幫助身體對抗自由基!



火龍果

Photo:growingwithscience.com

火龍果和紅甜椒的組成成份頗為類似,大約87%都是水份,其他主要成份就是碳水化合物、少量的蛋白質和脂肪。火龍果也是膳食纖維的良好來源,並含有維生素C、維生素B群、鈣、鐵、磷,以及不飽和脂肪酸等等。在抗氧化方面,它含有茄紅素(lycopene)與甜菜紅素(betalains)等多種抗氧化成份,尤其紅肉的火龍果在食用後會造成上廁所時排出紅色色素的自然情況,就是因為它含有甜菜紅素的關係。



紅藜麥

Photo:bakecakery.com

紅藜麥的蛋白質含量很高,而且是少數含有完整蛋白質的植物類食材,也就是說它含有人體所需卻無法自行合成的九種必需胺基酸(胺基酸為蛋白質的最小組成單位),因此專家非常建議只吃蔬食的人食用紅藜麥。紅藜麥含有豐富的維生素E、維生素B群、鈣、鎂、錳、鐵、磷、鉀,以及多種高效的抗氧化劑,例如甜菜紅素(betalains)、類黃酮(flavonoid)中的槲皮素(quercetin)等等。紅藜麥也是膳食纖維的良好來源之一,並含有單元不飽和脂肪酸與omega-3多元不飽和脂肪酸,能幫助降低壞膽固醇,保護心血管。



蘋果

Photo:wittyfeed.com

蘋果的主要成份是水和碳水化合物,同時含有可溶性與不可溶性膳食纖維,以及大量的維生素C、維生素 E、維生素K、維生素B群、鐵、鈣、磷、鉀等營養素。在抗氧化的部分,除了維生素C和維生素E,它還含有槲皮素(quercetin)、兒茶素(catechin)、咖啡單寧酸(chlorogenic acid)等良好的抗氧化劑,能夠降低自由基對人體的傷害。



番茄

Photo:almanac.com

番茄的水份高達約95%,其他5%是碳水化合物和膳食纖維。它含有豐富的維生素C、維生素K、維生素E、維生素B群、鉀、錳、鐵等等,以及能幫助人體高效抗氧化的茄紅素(lycopene)、咖啡單寧酸(chlorogenic acid)和在人體內會轉化為維生素A的β-胡蘿蔔素(beta-carotene)。成熟的番茄比未成熟的含有更高量的茄紅素,而整顆番茄茄紅素最多的地方是在番茄皮裡。許多專家建議將番茄加熱後再食用,更能增加人體對茄紅素的吸收。


接下來就要分享一日三餐秋冬暖心料理中的紅色食材食譜,希望大家都能依照 MyPlate 的原則,吃得均衡又健康!



*早餐:紅甜椒可麗餅搭火龍果優格



*午餐:人參紅藜糙米飯雞湯



*晚餐:秋季微補紅番茄海鮮鍋

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