【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 紫色食材

上一篇【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理介紹的是藍、靛色食材，自然界的藍色食材不多，原因在上一篇文章有提到，還沒看過的朋友們趕快點連結來看吧！本篇要登場的是紫色食材，除了解說它們的優點，也會提供一日三餐的 MyPlate 健康食譜喔！

根據美國飲食協會（American Dietetic Association）的研究報告指出，紫色食物含有大量的花青素（anthocyanin），能夠幫助人體抗氧化並減低自由基的傷害，也有降低心血管疾病發生率、增強記憶力、幫助身體抗發炎、促進血液循環、維護眼睛健康等多種好處。接下來就要介紹幾樣紫色食材，並提供這些食材的一日三餐食譜給大家參考。

【紫菜】

紫菜有豐富的碘，可以預防缺碘性的甲狀腺腫大。紫菜也是鐵質與鈣質的良好攝取來源之一，並含有維生素B群、維生素C和多種人體所需的必需胺基酸。其他抗氧化成份包括花青素（anthocyanin），以及能轉化為維生素A的β-胡蘿蔔素（beta-carotene）等等。在日常生活中經常買來吃的海苔，其實就是加工過的紫菜喔！

【芋頭】

美國營養協會（Academy of Nutrition and Dietetics）稱芋頭就像是「有兩倍膳食纖維的馬鈴薯」，它帶有大量的醣類與蛋白質。芋頭也含有豐富的維生素B群（以維生素B6最多）、維生素E、維生素C、鉀、錳等維生素與礦物質。其他強效的抗氧化成份包括類紅蘿蔔素（carotenoid）中的β-胡蘿蔔素（beta-carotene），花青素（anthocyanin）和玉米黃質（cryptoxanthin）。有些人碰到芋頭手會發癢，那是因為一個叫做皂角苷（saponin）的成份引起的，建議切芋頭時可以戴上料理專用手套來避免直接接觸。

【紫甘藍】

紫甘藍含有大量的花青素（anthocyanin）與番茄紅素（lycopen），能夠幫助身體抗氧化並維持心臟健康。它也含有大量的維生素C、維生素K、維生素A，以及鉀、鈣、磷、鎂等礦物質。紫甘藍是良好的膳食纖維攝取來源之一，經常被做成沙拉來食用，生吃更能幫助降低壞膽固醇。Wikipedia指出紫甘藍若是種在較酸性的土壤中，顏色會比較紅，若是種在中性土壤中，則會變得比較紫，而若是種在鹼性土壤則會偏黃綠色，這是因為花青素的酸鹼度會被土壤的酸鹼度影響，造成顏色上的改變。

【茄子】

茄子是膳食纖維的良好攝取來源之一，並含有豐富的維生素A、維生素B群、維生素C，和鉀、鎂、鈣、磷等礦物質。其他有效的抗氧化成份包括花青素（anthocyanin）、咖啡單寧酸（chlorogenic acid）、能轉化為維生素A的β-胡蘿蔔素（beta-carotene）、存在於茄子皮中的茄色素（nasunin，又稱為色素茄甙）等等。茄子在料理時很會吸油，是因為其組織孔洞較大，因此油很容易被吸進間隙，就像海綿容易吸水一樣。

【紫米】

紫米有比藍莓更多的大量花青素（anthocyanin），能夠減低心血管疾病發生率，也能降低壞膽固醇。紫米還有豐富的鐵質與各種重要的胺基酸，以及維他命B群、鉀、鈣、鋅、磷等等營養素。紫米是糯米的一種，較不易消化，營養師建議腸胃功能較弱的人可用少量紫米混合白米一起食用。

接下來就要分享一日三餐秋冬暖心料理中的紫色食材食譜，希望大家都能依照 MyPlate 的原則，吃得均衡又健康！

＊早餐：紫菜煎餅及芋頭牛奶

＊午餐：雞肉螺旋麵水果沙拉

＊晚餐：簡易魚香茄子+紫米糙米飯