用低碳飲食或減醣飲食來減重?這些事實你一定要知道

撰文:營養師的餐桌 郭龍彥

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什麼是低碳飲食呢?

低碳飲食,顧名思義就是將我們餐盤中的碳水化合物比例,精簡至一個低比例的狀態,改以健康脂肪作為身體主要的燃料,主要以蛋白質、脂肪為熱量來源,並搭配蔬菜增加膳食纖維,維持身體運作並達到體重管理的效果。

為甚麼低碳飲食能達到減重的效果呢?

碳水化合物是身體運作的主要能源之一,但過量攝取,會使體內的血糖升高,進而導致肝臟分泌胰島素將多餘的醣類轉化為肝醣與三酸甘油脂。而當碳水化合物的攝取一直處於無法完全代謝的情況時,體內的三酸甘油脂,也就是脂肪就會不斷囤積,使我們的身材走樣,嚴重的話更有可能引發代謝症候群。

低碳飲食是如何達到減重的效果呢,其原理近似於一種健身競技者使用的飲食法「生酮飲食」,生酮飲食是一種更為極端限制碳水化合物攝取的飲食法:接近0攝取量的碳水化合物會在短時間內降低血糖,而當體內血糖下降時,人體在缺乏能量的情況下,就會分解人體中的第二能量源-脂肪,將其轉化成酮體 (Ketone Bodies),代替葡萄糖作為支持人體運作的能量來源,這種飲食法能阻絕血糖轉換成脂肪囤積,搭配適度的運動能有效達到瘦身的效果,但是需有專業人員如醫師、營養師進行監控執行,避免長期造成代謝異常,或者血脂累積,反而得不償失。

低碳飲食 V.S. 糖尿病

近年來歐美各國已有多項臨床研究指出:低碳飲食能顯著改善第二型糖尿病患者的病癥,降低用藥量。主要由於低碳飲食能夠有效抑制患者血糖的飆升,使之維持在穩定狀態。

該怎麼進行低碳飲食呢?

1. 優質的油脂來源:健康進行低碳飲食的關鍵就在於能量攝取得健康而穩定。

(1) 橄欖油:大家熟知的優質植物性油脂攝取來源,富含不飽和脂肪酸、豐富的維生素A、D、E、F、K及抗氧化物,有助於延緩老化、保護心血管。

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(2) 堅果類種子:如腰果、杏仁、核桃是優質的植物性油脂,富含單元不飽和脂肪酸及礦物質,能幫助身體恆定。

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2. 高纖蔬菜作為一天碳水化合物的來源:低碳飲食一天對於碳水化合物的攝取不該超過25公克,因此以高纖低碳的健康深蔬菜作為一天的碳水化合物來源是最適合不過了。

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3. 適量優質的蛋白質攝取:蛋白質的攝取在低碳飲食中同樣扮演重要的腳色,多一分則無法讓您進入酮體狀態,少一分也則無法讓身體恆定,通常以體重的公克數為一天的攝取量。

(1)  鮭魚、鮪魚:這類富含Omega 3脂肪酸的深海魚類是非常好的選擇,含有豐富DHA、EPA等物質,可達到保護心血管、延緩老化的效果。

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(2) 雞胸肉:同樣也是優質的蛋白質來源,除了沒什麼負擔外,豐富的維生素B6及菸鹼酸能消除疲勞、延緩老化。

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小叮嚀

雖然多項研究都指出低碳飲食健康瘦身第二型糖尿病的益處,但因個體差異以及其有增加心血管疾病的風險,在使用前還是務必諮詢專業醫師、營養師的意見,才能達到健康瘦身的效果,讓我們活出輕盈,活出自信。