懷孕飲食|養胎缺這營養素影響嬰兒發育!媽媽從「孕前」就要補!

愛料理 編輯部
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孕媽咪營養充足是胎兒健康成長的重要關鍵,除「葉酸、碘、鐵」是影響胎兒健康發育的3項重要營養素外,「維生素D」的補給也很重要。

 

懷孕期所需營養素 孕前補充最佳

依衛福部國健署2014~2017年度「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,我國15~49歲育齡婦女中,7.9%血清葉酸濃度低於WHO建議的標準下限(6 ng/ml);37.6%尿液中的碘濃度也低於標準下限(100μg/L),並且約19.5%貧血(血紅素濃度<12 g/dL)、37.4% Vit D不足(血清25-OH Vit D濃度<20 ng/ml)。

然而,許多準媽媽在懷孕初期並不知道自己已經懷孕,由2016年醫療機構申報產檢服務資料來看,於妊娠第12週後才接受首次產檢的孕婦約有40.9%,而胚胎形成後,3個月內產生細胞分化,形成不同的組織與器官,中樞神經系統也逐漸構成,是胎兒成長發育的重要階段,如果婦女於孕前前述4項營養素不足,恐已影響胎兒的健康成長。

懷孕前3個月缺乏葉酸,易增加胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷風險;缺碘影響胎兒及幼童的腦部及神經發育,甚至造成呆小症、新生兒智能發育不足、生長遲緩,進而增加嬰兒的死亡率;缺鐵性貧血則可能導致胎兒早產;缺乏Vit D容易造成早產、子癇前症、妊娠糖尿病及免疫系統調控問題。

因此,有生育規劃的婦女,在懷孕前即需注意營養攝取量,並於懷孕後定期產檢,依醫事人員衛教指導補充所需營養素。

 

孕媽咪營養指南 孕期營養素聰明吃

根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」建議,針對孕期所需的營養較不足的葉酸、碘、鐵及Vit D,提供孕期營養素建議量及食物來源

  • 「葉酸」

每日建議攝取量為600μg,常見且富含葉酸的原態食物有深綠色蔬菜、豆製品和肝臟等。

《高葉酸——示範食譜》涼拌豬肝含葉酸2032ug菠菜炒蛋含146ug、扁豆炒菇含79.8ug蘆筍炒蝦仁含67ug。

  • 「碘」

每日建議攝取量為200μg,建議烹飪時選用加碘鹽並適量攝取含碘食物,如海帶、紫菜等海藻類蔬菜(有甲狀腺相關疾病的人應另外諮詢醫師建議哦)!

  • 「鐵」

每日建議攝取量為15mg,懷孕第3期(29週以上)則需增加至每日45mg,可自富含鐵的食物,如紅肉、深綠色蔬菜、豆類(豆干、豆腐)等。另外,維他命C可增加植物性鐵的吸收率達3倍,因此建議鐵質與維他命C或果汁一併補充。

《高鐵——示範食譜》涼拌豬肝含鐵質30.6mg日式牡蠣炊飯含10.4mg、香辣杏鮑牛肉5.5mg、麻油紅鳳菜炒豬心25.2mg。

  • 「Vit D」

每日建議攝取量為10μg,主要經由陽光暴曬於皮膚上產生,故建議在不塗抹防曬品的情況下曬約10~20分鐘的太陽,每週至少2~3次。若無法透過日曬獲取Vit D,建議多食用富含Vit D的食物,如魚、蛋、乳品及蕈菇類(黑木耳、香菇)等。

《高Vit D——示範食譜》鮭魚鮮菇炊飯含Vit D 13~38μg、雞蛋牛奶布丁(使用Vit.D強化牛乳)含5μg。

   

如有需要,建議洽詢營養師改善飲食,或在醫師處方指導下補充孕婦專用的補充品以補充孕期足夠的營養素。孕婦飲食一吃兩補,並不是吃越多食物,腹中的胎兒就能跟著吸收更多營養,為了兼顧孕婦與胎兒的健康,懷孕後必須多加留意孕婦的飲食規劃。

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