運動增肌怎麼吃?用蛋白質、醣類、吃對時間打造體態

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打造健美體態的「健美訓練」,歸根究柢就是自我經營。我覺得健美是健康管理的最終成果。要持續控制飲食和運動兩者,必須擁有堅強的意志力。只要持續努力,就能鍛鍊出肌肉,這也是健身的魅力之一吧。

我們的身體約有40%是肌肉。肌肉由蛋白質組成。肌肉量通常在20多歲時達到巔峰,接著慢慢走下坡。

為何有很多人到了40歲就覺得全身鬆弛?因為肌肉量正在減少。然而,肌肉量可以靠飲食和運動增長!而且年齡不拘!各種運動強度的必要飲食量不同,但共通點都是打造健美體態。

打造健美體態的三項重點

1.利用優質蛋白質生成健美肌肉

注重肌肉生長來源的蛋白質品質。

優質蛋白質指的是胺基酸分數100的食材。

肌肉在反覆分解和合成的過程中增大。負重運動會破壞肌肉(分解),藉由營養攝取和休息完成修復(合成)。如此反覆進行。負荷量大時肌肉就會增長。因為負荷量是鍛鍊肌肉的重點,必須運動到「啊~太吃力了」的程度。

那麼,要攝取多少增肌要素的蛋白質才夠呢?日常生活所需的蛋白質,成年女性1天是50g。以早上一顆蛋和1杯牛奶,中午一片魚肉、晚上一道肉品為標準。

2.搭配醣類提升效率

醣類是熱量來源。在鍛練健美肌肉的過程中,是有效活化蛋白質,提高增肌效率的重要角色。

在我們的睡眠期間也會消耗熱量。30~40多歲女性日常消耗的熱量1天約為2000kcal。當中有50~65%從醣類攝取最理想。醣類的熱量是4kcal/g,因此醣類需要量為2000kcal×50~65%÷4kcal=250~325g。一碗米飯(150g)的醣分約是55g,請依此為參考值。

一旦醣類攝取不足,就會消耗蛋白質和脂質成為熱量。如果蛋白質分解成熱量,做為肌肉來源的蛋白質便會短少,因此要打造健美肌肉,適量的醣類相當重要。

3.掌握用餐時機,健美別做白工

用餐時最聰明的做法是不僅蛋白質,連醣類也一起攝取。因為確保並補充熱量來源的醣類及增肌用的蛋白質,就是掌握住健美訓練的關鍵。

〔運動前〕

(1)醣類:空腹NG。因為一旦缺乏醣類做熱量來源,蛋白質就會分解成熱量。而且,燃燒脂肪也需要醣類。醣類先轉化成熱量後,就會開始燃脂。

(2)蛋白質(支鏈胺基酸BCAA):要減少肌肉損傷,在運動前30分鐘攝取支鏈胺基酸(BCAA)最有效。因為BCAA既是肌肉合成原料,也是肌肉的能量來源,有助於降低肌肉分解。

〔運動後〕

(1)蛋白質(支鏈胺基酸BCAA):運動後30分鐘內補充蛋白質的話,有益於肌肉修復。負責修復肌肉的成長荷爾蒙,其分泌量會在運動後30分鐘內達到頂點。最好是含有肌肉合成原料支鏈胺基酸(BCAA)的蛋白質。

(2)醣類:同時攝取蛋白質、醣類及檸檬酸(檸檬、柑橘類、醋、酸梅等)的話,能提升肌肉修復效果,肌肉能量來源的膠原蛋白也會提前再生。醣類也能減少肌肉損傷,擔任修復功能。

  • BCAA含量高的食品

食品份量BCAA(mg)
雞胸肉70g3,010
鮪魚70g2,870
鰹魚70g2,800
鮭魚70g2,730
豬腿肉70g2,660
雞腿肉70g2,310
牛腿肉70g2,240
玄米飯150g1,890
白飯150g1,635
牛奶200ml1,360
加工起司1片(20g)1,020

水煮魚片可以搭成義式風味:

更多高蛋白質增肌的料理製作秘訣,收錄於:

運動主廚X營養師 高蛋白增肌料理:詳細標示熱量、蛋白質、醣類,98道簡單又美味的健身食譜

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