運動增肌怎麼吃?用蛋白質、醣類、吃對時間打造體態 - 愛料理生活誌

運動增肌怎麼吃?用蛋白質、醣類、吃對時間打造體態

2019/03/27愛料理 精選輯

打造健美體態的「健美訓練」,歸根究柢就是自我經營。我覺得健美是健康管理的最終成果。要持續控制飲食和運動兩者,必須擁有堅強的意志力。只要持續努力,就能鍛鍊出肌肉,這也是健身的魅力之一吧。

我們的身體約有40%是肌肉。肌肉由蛋白質組成。肌肉量通常在20多歲時達到巔峰,接著慢慢走下坡。

為何有很多人到了40歲就覺得全身鬆弛?因為肌肉量正在減少。然而,肌肉量可以靠飲食和運動增長!而且年齡不拘!各種運動強度的必要飲食量不同,但共通點都是打造健美體態。

打造健美體態的三項重點

1.利用優質蛋白質生成健美肌肉

注重肌肉生長來源的蛋白質品質。

優質蛋白質指的是胺基酸分數100的食材。

肌肉在反覆分解和合成的過程中增大。負重運動會破壞肌肉(分解),藉由營養攝取和休息完成修復(合成)。如此反覆進行。負荷量大時肌肉就會增長。因為負荷量是鍛鍊肌肉的重點,必須運動到「啊~太吃力了」的程度。

那麼,要攝取多少增肌要素的蛋白質才夠呢?日常生活所需的蛋白質,成年女性1天是50g。以早上一顆蛋和1杯牛奶,中午一片魚肉、晚上一道肉品為標準。

2.搭配醣類提升效率

醣類是熱量來源。在鍛練健美肌肉的過程中,是有效活化蛋白質,提高增肌效率的重要角色。

在我們的睡眠期間也會消耗熱量。30~40多歲女性日常消耗的熱量1天約為2000kcal。當中有50~65%從醣類攝取最理想。醣類的熱量是4kcal/g,因此醣類需要量為2000kcal×50~65%÷4kcal=250~325g。一碗米飯(150g)的醣分約是55g,請依此為參考值。

一旦醣類攝取不足,就會消耗蛋白質和脂質成為熱量。如果蛋白質分解成熱量,做為肌肉來源的蛋白質便會短少,因此要打造健美肌肉,適量的醣類相當重要。

3.掌握用餐時機,健美別做白工

用餐時最聰明的做法是不僅蛋白質,連醣類也一起攝取。因為確保並補充熱量來源的醣類及增肌用的蛋白質,就是掌握住健美訓練的關鍵。

〔運動前〕

(1)醣類:空腹NG。因為一旦缺乏醣類做熱量來源,蛋白質就會分解成熱量。而且,燃燒脂肪也需要醣類。醣類先轉化成熱量後,就會開始燃脂。

(2)蛋白質(支鏈胺基酸BCAA):要減少肌肉損傷,在運動前30分鐘攝取支鏈胺基酸(BCAA)最有效。因為BCAA既是肌肉合成原料,也是肌肉的能量來源,有助於降低肌肉分解。

〔運動後〕

(1)蛋白質(支鏈胺基酸BCAA):運動後30分鐘內補充蛋白質的話,有益於肌肉修復。負責修復肌肉的成長荷爾蒙,其分泌量會在運動後30分鐘內達到頂點。最好是含有肌肉合成原料支鏈胺基酸(BCAA)的蛋白質。

(2)醣類:同時攝取蛋白質、醣類及檸檬酸(檸檬、柑橘類、醋、酸梅等)的話,能提升肌肉修復效果,肌肉能量來源的膠原蛋白也會提前再生。醣類也能減少肌肉損傷,擔任修復功能。

  • BCAA含量高的食品
食品 份量 BCAA(mg)
雞胸肉 70g 3,010
鮪魚 70g 2,870
鰹魚 70g 2,800
鮭魚 70g 2,730
豬腿肉 70g 2,660
雞腿肉 70g 2,310
牛腿肉 70g 2,240
玄米飯 150g 1,890
白飯 150g 1,635
牛奶 200ml 1,360
加工起司 1片(20g) 1,020

水煮魚片可以搭成義式風味:

更多高蛋白質增肌的料理製作秘訣,收錄於:

運動主廚X營養師 高蛋白增肌料理:詳細標示熱量、蛋白質、醣類,98道簡單又美味的健身食譜

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