運動增肌怎麼吃？用蛋白質、醣類、吃對時間打造體態
打造健美體態的「健美訓練」，歸根究柢就是自我經營。我覺得健美是健康管理的最終成果。要持續控制飲食和運動兩者，必須擁有堅強的意志力。只要持續努力，就能鍛鍊出肌肉，這也是健身的魅力之一吧。
我們的身體約有40％是肌肉。肌肉由蛋白質組成。肌肉量通常在20多歲時達到巔峰，接著慢慢走下坡。
為何有很多人到了40歲就覺得全身鬆弛？因為肌肉量正在減少。然而，肌肉量可以靠飲食和運動增長！而且年齡不拘！各種運動強度的必要飲食量不同，但共通點都是打造健美體態。
打造健美體態的三項重點
1.利用優質蛋白質生成健美肌肉
注重肌肉生長來源的蛋白質品質。
優質蛋白質指的是胺基酸分數100的食材。
肌肉在反覆分解和合成的過程中增大。負重運動會破壞肌肉（分解），藉由營養攝取和休息完成修復（合成）。如此反覆進行。負荷量大時肌肉就會增長。因為負荷量是鍛鍊肌肉的重點，必須運動到「啊～太吃力了」的程度。
那麼，要攝取多少增肌要素的蛋白質才夠呢？日常生活所需的蛋白質，成年女性1天是50g。以早上一顆蛋和1杯牛奶，中午一片魚肉、晚上一道肉品為標準。
2.搭配醣類提升效率
醣類是熱量來源。在鍛練健美肌肉的過程中，是有效活化蛋白質，提高增肌效率的重要角色。
在我們的睡眠期間也會消耗熱量。30～40多歲女性日常消耗的熱量1天約為2000kcal。當中有50～65％從醣類攝取最理想。醣類的熱量是4kcal/g，因此醣類需要量為2000kcal×50～65%÷4kcal=250～325g。一碗米飯（150g）的醣分約是55g，請依此為參考值。
一旦醣類攝取不足，就會消耗蛋白質和脂質成為熱量。如果蛋白質分解成熱量，做為肌肉來源的蛋白質便會短少，因此要打造健美肌肉，適量的醣類相當重要。
3.掌握用餐時機，健美別做白工
用餐時最聰明的做法是不僅蛋白質，連醣類也一起攝取。因為確保並補充熱量來源的醣類及增肌用的蛋白質，就是掌握住健美訓練的關鍵。
〔運動前〕
（1）醣類：空腹NG。因為一旦缺乏醣類做熱量來源，蛋白質就會分解成熱量。而且，燃燒脂肪也需要醣類。醣類先轉化成熱量後，就會開始燃脂。
（2）蛋白質（支鏈胺基酸BCAA）：要減少肌肉損傷，在運動前30分鐘攝取支鏈胺基酸（BCAA）最有效。因為BCAA既是肌肉合成原料，也是肌肉的能量來源，有助於降低肌肉分解。
〔運動後〕
（1）蛋白質（支鏈胺基酸BCAA）：運動後30分鐘內補充蛋白質的話，有益於肌肉修復。負責修復肌肉的成長荷爾蒙，其分泌量會在運動後30分鐘內達到頂點。最好是含有肌肉合成原料支鏈胺基酸（BCAA）的蛋白質。
（2）醣類：同時攝取蛋白質、醣類及檸檬酸（檸檬、柑橘類、醋、酸梅等）的話，能提升肌肉修復效果，肌肉能量來源的膠原蛋白也會提前再生。醣類也能減少肌肉損傷，擔任修復功能。
- BCAA含量高的食品
水煮魚片可以搭成義式風味：
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